2025全民营养周 | 健康体重，从吃好每天第一餐开始
前 言
2025年全民营养周即将启动！在“健康中国 营养先行”口号基础上，今年以"吃动平衡，健康体重，全民行动"为主题，再次将科学体重管理推向热点。
在把体重管理提上日程时，越来越多人为了减少能量摄入，想着 "少吃一顿能多瘦一点"， 要么早餐只喝一杯黑咖啡；要么直接不吃早餐，结果苦苦坚持数月，体重秤的数字纹丝不动，甚至悄悄上涨，就连裤腰也悄悄变大。
明明这么努力，为什么却是“越不吃越胖”？其实，吃动平衡可不是简单的做减法，直接将早餐缩减甚至砍掉。相反，认真吃早餐才是开启健康体重的金钥匙。
不吃早餐
真的会变胖
科学研究发现，早餐和体重之间有着密切的联系，在排除年龄、生活习惯等因素后：那些每天好好吃早餐的人，往往更容易保持理想体重；
而长期不吃早餐、早餐吃得太少的人，反而更容易变胖，还可能对代谢、心脏健康产生不利影响。
可惜的是，《成人健康体重管理白皮书（2025）》指出，每4名减重者中就有1人陷入 "不吃早餐能减重" 的认知误区，让本该是助力的早餐变成了绊脚石。
为什么吃好早餐
更利于体重管理
这是因为身体对能量摄入减少很敏感。
经过一夜的禁食，本该到了补充能量和营养的时候了，身体却没等到！这时难免会慌张，误以为在“闹饥荒”，立刻进入“备战模式”：
✅ 调动食欲，在接下来的时间吃得更多
✅ 让肠道拼命地吸收食物里的脂肪
✅ 偷偷将多余的脂肪储存起来，以备不时之需。
相反，好好吃早餐，就像给身体吃了颗定心丸："今天能量管够，放心燃烧脂肪吧"。
看来“吃饱了才有力气减肥”这句话，放在早餐上真的有道理。
早餐吃什么
真的很重要
看到这里，是不是就清楚啦，早餐可不能马虎。
咱中国地大物博，早餐那叫一个花样繁多，要论哪种更胜一筹，还真不好说。不过，《合理膳食 — 中国居民早餐营养健康模式》给出了答案：
优秀的早餐至少要涵盖四类食物，主食1份、奶类鸡蛋等1份、蔬菜水果各1份，这样才能提供均衡且充足的营养，满足减重和健康的需求。
最新发布的《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》特别指出，要重视优质蛋白的摄入。
优质蛋白存在于蛋奶鱼虾、禽畜肉和大豆中，不仅能高效吸收利用来满足身体需求，还是“饱腹感担当”，让您避免“刚吃完就饿”“总想找零食”的尴尬局面。
优质早餐，是能让体重“乖乖听话”的秘诀。从现在开始，认真对待早餐，让它C位出道，带着咱们轻盈前行。
来吧，借由清晨第一餐，向体重烦恼说BYEBYE！
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参考资料：
1、《中国居民膳食指南 2022》中国营养学会
2、Longitudinal associations of skipping breakfast and night eating with 4-year changes in weight and waist circumference among Chinese adults. Am J Clin Nutr. 2024 May 25.
3、Lowe, D.A. et al. (2020) ‘Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity’, JAMA Internal Medicine, 180(11), p. 1491.
4、《合理膳食—中国居民早餐营养健康模式》
5、《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》
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