权威科普 | 是真的！“微微一动”就能撼动体重

2024.07.22

前言

上一期我们分享了《健康体重，美好生活——成人体重管理科学建议20条》（以下简称《20条》）第一大举措中，如何科学“吃”的内容。这一期我们就来解读第二大举措中关于“动”的内容，学习如何有效且易坚持的运动，保持“吃动平衡”。

道理都懂

为啥坚持运动还这么难

管理体重离不开运动，可就是坚持不下去，效果也不一定如预期那么理想。很有可能是陷入运动误区了！

保持身体活跃

减少静态时间

坐着看电脑、躺着刷手机，享受舒服的同时也在承受健康危机。按照世界卫生组织的定义，在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为都属于久坐¹。

《20条》特别强调：“减少久坐和视屏时间，每小时站起来动一动，打破静态行为的连续性”，因为久坐的危害远超想象！

碎片时间的微微一动

效果惊人

相信道理大家都懂，但如何在“无暇运动”和“不爱运动”的状态下，也能拥抱健康生活呢？

答案，或许就藏在科学家们最近的一项发现中！

世界顶尖的科学杂志《Nature（自然）》上的研究显示：健康成人每天总的热量消耗和高强度的运动时间关系不大，反而和中等强度运动的时间相关，例如快速走、骑自行车等²。

这是因为，高强度运动时间毕竟不多，即便是有着超级毅力的健身达人，也很难超过全天时间的10%。而全天热量消耗的多少，不止取决于10%的时间怎么练，更取决于剩下90%的时间怎么活动。

累积运动量，效果不容小觑

研究发现，日常生活多动起来，会帮我们消耗多至1000千卡的热量³。对于想要控制体重的人群来说，这每天1000千卡可能正是“喝凉水都长胖”和“怎么吃都不胖”之间的差异。

无处不在的微微一动，做起来

管理体重，只要能动起来就好！日常微微一动对时间、地点没有过多要求，做起来没负担，也很容易坚持。

结伴运动，更易坚持

找个运动搭子，彼此鼓励、相互监督，一起养成碎片时间微微一动的习惯，一起轻松享瘦。

当然，管理体重，“吃”和“动”是相辅相成的。科学地、营养地吃好三餐，保持吃动平衡、肠道健康，加上日常微微一动，轻松享瘦不在话下。

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参考资料：

1、2020 年《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》

2、Pattern and intensity of physical activity. Nature 2001; 410: 539.

3、r J Clin Nutr. 1996 Feb;50(2):72-92.