您知道吗？面对癌症，我们其实比想象中更有主动权。世界卫生组织指出，近一半的癌症是可以预防的，秘诀就藏在日常生活习惯里。和安利君一起解锁8个“防癌好习惯”，把它们融入生活中，一步步远离风险，拥抱更长久的健康。

《美国医学会杂志》子刊发布的一项覆盖185个国家及地区、涵盖36种癌症的大规模研究显示，预计到2050年，全球癌症病例数相比2022年可能将激增77%，癌症相关死亡人数将飙升90%。

世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）同样发出警示：2022年全球新发癌症约2000万例，死亡病例达970万例。其中，肺癌是最常见且致死率最高的癌种。该机构预测，到2050年，全球新发癌症将超过3500万例，较2022年增长77%。

究竟是什么推动了癌症发病率的上升？报告指出几个关键因素：人口老龄化、总人口增长、环境污染持续加剧、吸烟与饮酒习惯蔓延，以及肥胖问题日益严重。

更值得关注的是，癌症正悄悄“年轻化”——中青年群体的发病率逐渐攀升，已成为公共卫生领域的新挑战。

另外，据中国国家癌症中心最新监测数据显示，2022年，肺癌位居我国癌症发病之首（约106.06万例），其后依次是结直肠癌、甲状腺癌、肝癌和胃癌。这五种癌症加起来，占全部新发癌症的57.42%。

好消息是，我们并非对此无能为力。一项发表在美国癌症协会权威期刊《癌症》上的研究表明，坚持以下8种健康生活习惯，可显著降低整体患癌风险。

1.推行抗炎饮食，优化饮食结构

长期慢性炎症是癌症的“潜伏推手”，尤其与结直肠癌、乳腺癌密切相关。多吃抗炎食物，能帮助身体构筑健康防线：

富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼），能够有效抑制如TNF-α、IL-6等促炎因子的活性，减缓慢性炎症反应；

新鲜蔬菜与水果富含维生素C和维生素E，具有强抗氧化作用，可减轻氧化应激对细胞的损害，从而抑制炎症发生；

全谷物、豆类和蔬果富含膳食纤维，能促进有益菌群生长、维护肠道屏障，减少肠道炎症及全身性炎症水平；

十字花科蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝）含有萝卜硫素等植物营养素，可通过多重机制抑制炎症通路，降低细胞癌变风险。

长期均衡地食用这些天然抗炎食物，有助于改善身体内环境、降低慢性炎症水平，为预防癌症和其他炎症相关疾病提供支持。

2.远离超加工食品与高糖高脂食物

诱人的糖果、饼干、冰淇淋、汉堡薯条等食品，可能是健康陷阱。超加工食品通常富含反式脂肪、高糖和多种添加剂。长期食用这类食品不仅容易导致营养失衡，还会诱发慢性炎症与代谢紊乱，增加患癌风险。

建议日常饮食以天然食材和家庭自制餐为主，尽量选择低糖、低盐、低脂的食品，并严格限制超加工食品的摄入。与此同时，可适量补充含菊粉、抗性糊精或半乳甘露聚糖的膳食纤维补充剂，有助于增强饱腹感、改善肠道健康，间接减轻炎症反应。

3.限制红肉与加工肉制品

火腿、香肠、培根……这些加工肉被国际癌症研究机构列为1类致癌物*；红肉也被归为2A类致癌物*。每天吃超过100克红肉，患癌风险增加17%。此外，过量红肉易加重肠道负担，加工肉中的亚硝酸盐也可能在体内转化为强致癌物亚硝胺，共同推高结直肠癌风险。

建议每周食用红肉不超过500克（煮熟约700克），多用禽肉、鱼肉等白肉替代，最好不吃加工肉。

*致癌物的评级标准：国际癌症研究机构（IARC）基于科学证据的强度，将致癌物分为以下5类：

1类：明确人类致癌物；

2A类：很可能人类致癌物；

2B类：可能人类致癌物；

3类：尚无法分类；

4类：很可能不致癌。

1.控制体重，管住腰围

保持适宜体重是防癌的第一步。国际癌症研究机构（IARC）明确指出，超重或肥胖会增加至少13种癌症的发生风险。肥胖不仅关乎体重数字，更是一种代谢性疾病，会导致体内激素失衡，如雌激素和胰岛素水平异常升高，进而刺激细胞异常增殖，大幅增加乳腺癌、结直肠癌等的发病几率。

建议将身体质量指数（BMI）控制在18.5–24.9之间。同时，男性腰围应保持在85厘米以下，女性应在80厘米以下。科学减重需饮食与运动“双管齐下”，保持吃动平衡，可适当搭配萃取自天然绿茶成分的营养补剂，从绿茶中提取的EGCG成分，有助于抑制脂肪吸收、促进代谢，减少腰腹脂肪堆积。

2.坚持适量运动，增强免疫力

缺乏运动会导致身体机能衰退、慢性炎症加剧，使癌细胞更易逃脱免疫系统的监视和清除，从而增加癌症发生风险。规律运动能改善免疫力，帮助维持健康的激素水平。

不同人群应根据自身情况，选择适宜的强度运动，尽可能利用碎片时间坚持锻炼：

上班族：通勤时可选择快走或骑行；工作间隙做5-10分钟的拉伸或靠墙静蹲；午休时间不妨爬一爬楼梯；下班后可选择慢跑或游泳等有氧运动。

学生族：建议上下学优先步行或骑行；课间休息时可以跳绳、深蹲或原地小跑；体育课与大课间积极参加球类、健身操等团体运动。

老年人：早晨或傍晚适合散步、打太极或跳广场舞；日常买菜、遛弯尽量多走路，保持每日步行不少于30分钟；在家也可进行坐姿抬腿、扶椅深蹲等安全的力量训练。

运动后除了及时补水，还要重视营养补充。建议摄入优质蛋白和维生素C：优质蛋白质有助于修复受损肌肉、提升耐力；维生素C能保护关节、降低运动损伤风险。为运动后的身体提供更系统、高效的恢复支持。

1.拒绝含糖饮料，优选健康饮品

奶茶、可乐、果汁饮料等含糖饮料好喝却危险。其中的添加糖不仅会导致肥胖，还会引发胰岛素抵抗和炎症，间接抬高患癌风险。

建议成人每日糖摄入控制在25–50克以内，多喝白开水或淡绿茶。也可选择含桑叶、乌梅、葫芦巴籽、肉桂等天然草本的饮品，帮助平稳血糖。

2.严格限制饮酒，最好不喝

酒精代谢产物乙醛是一类致癌物，会直接损伤DNA、阻碍细胞修复，同时诱发口腔、肝脏等多部位炎症。长期饮酒将显著增加肝癌、口腔癌及食管癌的发生风险。

建议最好不饮酒。如无法避免，男性每日酒精摄入不宜超过28克，女性不超过14克。青少年、孕妇及哺乳期女性应完全禁酒。

若有酒精性肝病，建议在戒酒或限酒的基础上，重点补充B族维生素，能够增强肝脏解毒功能，加速酒精及代谢产物的分解，缓解肝脏炎症与损伤。同时，可搭配蒲公英甾醇、水飞蓟素等具有护肝功效的天然成分，协同提升肝细胞抗氧化与修复能力，改善酒精所致的肝健康问题。

母乳喂养能促进乳腺细胞更新与分化，减少雌激素长期对乳腺的刺激。坚持哺乳6个月以上，可降低儿童白血病风险19%，同时减少母亲罹患乳腺癌、卵巢癌的几率。

世界卫生组织建议，纯母乳喂养至宝宝6个月大，之后可持续至两岁并逐步添加辅食。哺乳期妈妈还应注重补充优质蛋白、钙和维生素D，这不仅有助于婴儿获取充足营养，还能帮助母亲本人稳定激素水平，降低乳腺过度刺激，带来长期健康收益。

真正的防癌之道，在于“早预防、早发现”。除了坚持以上八项好习惯，更应重视科学的早期筛查与定期体检。日常做好健康管理，吃得合理、动得舒畅、活得从容，才能筑牢身体防线，远离癌症风险。