一日之计在于晨，早餐是三餐中最重要的一顿，营养的早餐是一天健康生活的开始。

早餐吃得不够营养，不仅会影响注意力，还容易导致胃疼、结石、内分泌失调等一系列症状。

容易肥胖

少吃一顿饭，并不会让你瘦下来，反而可能变胖。长期空腹不吃早餐，身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期”，一旦再进食，身体就会不舍得浪费食物中的营养成分，易致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好，变成脂肪储存在体内。

更易便秘

健康人直肠内通常没有粪便，早晨起床引起的“直立反射”以及早餐进食后引起的“胃结肠反射”，会使结肠产生强烈的“集团蠕动”，将粪便推入直肠，粪便蓄积到一定量便会产生便意。养成每天早晨定时排便的习惯，利于身体的排毒。

引起肠胃不适

长期不吃早餐，对胃不好。人在睡眠中，胃仍在分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸没有食物去中和，就会刺激胃粘膜，导致胃部不适，久而久之则可能引起胃炎、胃溃疡等。

认知能力下降

经过一夜的空腹时间，如果不及时进食早餐，由于肝糖原已经耗尽，大脑只能依赖来自脂肪酸分解而来的酮体进行功能，学习认知能力都会下降。

增加胆结石风险

胆囊结石的主要成因是因为胆固醇结晶，如果胆汁在胆囊里边长时间存放，就容易形成结晶。

增加心血管疾病风险

不食用早餐，人们的空腹时间比较长，人体需要补充更多能量，会导致早晨血压升高。吃早餐有助于降低血压，进而防止血管堵塞。

把零食当早餐

零食当早餐，营养不足，长期下来造成体质下降。许多学生、工作族早上来不及吃早餐，就会去便利店买几包零食充饥。

零食大多含糖量高，会造成营养不良或肥胖，边走边吃不利于消化和吸收。

如果时间实在紧迫，可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆，补充能量的同时增加营养摄入。

剩饭菜做早餐

许多人不舍得将剩饭菜倒掉，这样做不是不可以，但要注意“剩荤不剩素”。

肉菜类比如丸子等比蔬菜好，因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。

如果要将剩饭菜作为早餐，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，补充营养。

只吃“牛奶加鸡蛋”

牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，但不能算一份完整的早餐。

牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，吃后会很快感到饥饿，从而间接影响人的工作学习效率，对儿童的影响尤其严重。

吃牛奶、鸡蛋的同时，应搭配粥、馒头等主食补充能量，最好再加一份蔬菜，让营养更均衡。

早餐吃得过于油腻

过于油腻的早餐油脂高、热量高，不易消化。

很多人意识到早餐的重要性，大量摄入高热量、高脂肪的食品，如汉堡、炸鸡翅等，过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。

一日三餐中，早、中、晚三餐的热量比例以30%、40%、30%为宜，而营养的早餐有4个原则：

要有蛋白质

早餐要有蛋白质，尤其是对于长身体的孩子。一般早餐通过吃肉来补充蛋白质不是很方便，那么可以吃一些鸡蛋、牛奶、豆干等豆制品，都是蛋白质的好来源。

主食不能少

主食为我们提供上午的动力，早餐少不了主食，不然上午易出现反应迟钝。面条、鲜奶燕麦片、杂粮粥、葡萄干粥、奶酪面包、煮玉米、花卷等，这些都可以用来当主食。

果蔬不能少

早餐也可以搭配一些水果蔬菜，尤其是夏季，果蔬丰富，比如西红柿、黄瓜等，都很方便食用。

偶尔加点坚果

早餐可以加一点坚果，单独吃、放到粥里或燕麦片里来食用均可。

上班族-低脂高纤对抗久坐

上班族可选择脂肪含量较低的杂粮粥对抗脂肪囤积、胡萝卜可护眼、高纤维食材或乳酸菌食物可帮助肠胃道蠕动、促进排便。

食谱推荐

全麦面包+西红柿+牛奶；

红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；

汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。

学生-吃够主食提升脑力

学生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、馒头，或者升糖指数较低的粗杂粮。还要搭配一杯牛奶，吃点新鲜果蔬，加强钙及其他营养素的摄入。

食谱推荐

全麦面包三明治+牛奶+果蔬；

杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。

老年人-燕麦粥易咀嚼

许多老年人活动量低，同时消化功能变差，很容易出现便秘。所以，早餐应该做到四个关键：少肉、低脂、高纤、易消化。

老年人早餐最好喝碗燕麦粥，燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素，而且容易消化。

老年人容易骨质疏松，需要强化补钙，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等。

喝粥的同时，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，以补充优质蛋白，还可以吃点小菜，比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。

食谱推荐

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆干。

30岁以上女性-补足钙质控制热量

这个年龄段的女性，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量。

酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用，芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。

对更年期女性来说，豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。

食谱推荐

豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。

正在减肥的人-增加膳食纤维

减肥人群的应增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。

食谱推荐

少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。