「衰」和「老」

其实是两件事！

为啥有人年纪小却看着很老，有人80岁了依旧精神抖擞、腿脚灵活？即便是年龄相同的两个人，皮肤状态、身体机能也有很大差距？因为，「衰」和「老」是两码事，衰老不是单纯由年龄决定的。

老，是年龄增长，是自然规律，不可避免。而衰，是自我修复能力下降、身体机能衰弱，它不一定和年龄挂钩，并且不是必然的。当自我修复能力足够强大时，就能将身体的“巅峰状态”维持得久一点。所以，抗衰老的意义，在于提升自我修复能力，延缓身体机能退化，延长健康寿命。

来源：《解读衰老：抗衰的秘密在细胞里》观念微课

更年期越晚＝老得越慢？

过早、过晚都不好

出现这些症状，可能是更年期来了

身材走形，赘肉变多；常睡不好，夜尿频繁；情绪暴躁，容易生气；不爱出门，负能量爆棚；皮肤变差，皱纹增多

更年期，是卵巢从精力充沛到逐渐衰老，最后宣告“退休”的过渡期。过早进入更年期（早于40岁），会雌激素猛然减少，让人提前变老、皮肤变松弛、赘肉变多；而过晚进入更年期（晚于53岁），会雌激素水平长期偏高，易增加卵巢癌、子宫内膜癌和乳腺癌的风险。所以，更年期过早、过晚都不好，重视平衡雌激素，才能踏实、快乐地度过更年期。

要实现激素平衡，这些营养素少不了

碳水、优质蛋白质、维生素、矿物质、优质脂肪（Omega-3、Omega-6、Omega-9等）、膳食纤维、植物雌激素

来源：《健康时报》《生命时报》、“更好的时光，更后开启”—更年期健康管理课程

冬季不做好防晒

比别人老得更快

冬天偷懒不防晒，小心变老又变丑！紫外线全年都有，和气温没有关系，千万不要觉得气温低了，紫外线就少了。虽然冬天的阳光没有夏天刺眼，日照时间也变短，但紫外线对皮肤的伤害并没有减少。

更关键的是，冬季的皮肤屏障较为脆弱，容易受到外界的刺激，如持续的低温、室内外较大的温差，这时皮肤相当于在干燥的环境里“裸泳”，对紫外线的防御能力大幅降低。因此，想让皮肤状态稳、老得慢一点，冬季一定要坚持做好防晒。

来源：丁香医生、《健康丽龄观念篇》

吃少一点，吃好一点

帮你「抗衰」又「抗炎」

吃得少，这些器官都会受益

大脑更年轻、肝脏代谢更好、皮肤更水润有弹性、血管更通畅

证据找到了：每天吃少点、吃好点，真的老得慢！研究发现，过了17点后不再吃东西，不仅不容易胖，还有助于促进新陈代谢，抗衰又抗炎。因为适当保持饥饿感，能加速“细胞自噬”，清理衰老细胞，从而让细胞保持活力，身体内的各脏器也就更年轻。但科学少吃≠盲目节食，如果觉得过“5”不食太难，那就试试这5招。

「科学少吃」的5个技巧：

1.多吃天然食物，少吃深加工食品（零食、香肠、甜饮料等）。

2.蔬菜多多益善，水果适量就好。

3.主食选热量低的全谷物、粗杂粮，肉类选脂肪低的鱼肉、瘦肉等。

4.吃饭时先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。

5.细嚼慢咽，提醒自己每口多嚼5次。

来源：《健康时报》

像呵护脸蛋一样呵护「卵巢」

远离「看不见的衰老」

俗话说，“卵巢老一岁，女人老十岁”。卵巢是女性美丽的能量站，它释放的雌激素可以促进胶原蛋白生成，让皮肤更细腻，头发更强韧，是女性最好的“护肤品”。

如果卵巢功能出问题，将影响雌激素正常分泌和代谢，那么就像土地失去水源，花朵会逐渐枯萎一样，我们的皮肤、身体状态会变糟糕，比同龄人更显老，还可能让“更年期”提早到来。

来源：“比同龄人年轻十岁”之《养好雌激素 是抗衰的开始》

人到中年，多吃植物蛋白

抗衰、延寿效果让人惊喜

这些食物是补充植物蛋白的优选

除大豆外，这些食物的蛋白质含量（每100g）也较高：

北豆腐12.2g、南豆腐6.2g、豌豆2.9g、豆浆1.8克

保持年轻的秘诀＋1，多吃“豆”！研究显示：中年时摄入较多“植物蛋白”的人，晚年“健康老去”的可能性增加46%。日常食补植物蛋白，豆类、杂粮和坚果都是不错的选择。其中，大豆的蛋白质吸收利用率最高，且营养可与牛肉相媲美，还能辅助调节血脂，是植物蛋白中的佼佼者。

注：该研究将“健康衰老”定义为没有11种主要慢性病、心理/认知或身体功能健康。

想让年龄成谜，你还需要这些强大的营养素：

优质蛋白、膳食纤维、维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、β-胡萝卜素、益生菌、多酚类、黄酮类、槲皮素、芦丁、没食子酸、鞣花酸、矢车菊素糖苷

来源：《中国医学论坛报》《生命时报》《健康时报》

身体是营养“做的”

变年轻还得靠“营养”

全身上下不同程度的“衰”，除了受年龄影响外,还跟「营养」密切相关。我们的身体是靠各式各样的营养素“拼凑”而成的，营养全部到位，每个细胞就能充满能量，让身体变得健康,精神不老,面貌自然更年轻。

如何给细胞喂饱「营养」？这七大营养素，是细胞必不可少的口粮：水、膳食纤维、蛋白质、脂类、维生素、矿物质以及碳水化合物。

来源：《解读衰老：抗衰的秘密在细胞里》观念微课

情绪会悄悄改变DNA！

压力越大的人，老得越快

“上头”的坏情绪会发泄在身上

伤胃、消化不良、便秘、腹泻、肠胃炎

内分泌失调、皮肤病、过敏

伤心血管、高血压、冠心病

俗话说“病由心生”，如果压力太大，容易出现焦虑、暴躁、悲伤等坏情绪。研究发现，压力和坏情绪持续累积，就会攻击身体，让人生病，还会改变基因，加速衰老。好在压力导致的衰老，是可逆的，学会管理情绪，释放压力，活得松弛一些，就可以让衰老来得慢一点。

5招找回稳定情绪，老得慢一点：

①焦虑时，更要规律作息，让自己井井有条。

②悲伤时，不要憋在心底，大哭一场很有用。

③愤怒时，先放松冷静下来，巧妙表达需求。

④孤独时，多出门走走晒太阳，多参加趣味活动。

⑤补营养，B族维生素、色氨酸、钙、镁、GABA、益生菌都对舒缓情绪、缓解压力有帮助。

来源：《生命时报》、丁香学术

衰老带来的不只有皱纹

还有看不见的「疾病」

你从何时起，觉得自己老了？是头发变白、皱纹变多时，还是看不清手机，不得不调大字号时？其实，这些只是衰老的外在表象，更需要我们去关注的，应该是那些“看不见的衰老”：

随着年龄增长，细胞的自我修复能力会减弱，大脑、心血管、胃肠、骨骼等器官也开始力不从心。如果你还偏爱高“油盐糖”食物、常熬夜、压力大、睡眠差，这些坏习惯就会像加速器，让细胞老得更快，让器官更加“疲惫”，从而引发各种炎症、心脑血管疾病，甚至增加患癌风险。

来源：《解读衰老：抗衰的秘密在细胞里》观念微课

这样吃碳水能抗衰老

现在养成习惯还来得及

“戒掉”碳水，全身都受苦

记忆变差、情绪低落、失眠、乏力、肌肉流失、免疫力下降、激素紊乱

很多人为了减肥完全不吃或少吃“碳水”，其实吃对碳水不仅不容易长胖，还能抗衰！一项新研究显示：当每日摄入的碳水化合物能量，占总能量的53.7%时，有助延缓衰老。因为不吃或少吃“碳水”，会让大脑、肠胃等重要器官得不到足够的营养，反而加速衰老。

人人都要学会吃对“好碳水”：

①吃够量：不是让大家每顿都增加1碗白米饭，而是调整碳水、肉、菜的比例，1顿饭的最佳比例：1/4优质碳水、1/4蛋白质、1/2彩色果蔬。

②吃“好碳水”：全谷物（糙米、燕麦、荞麦）、薯类（土豆、红薯）、杂豆（红豆、绿豆）、高淀粉蔬菜（南瓜、藕）、水果。

来源：《健康时报》《生命时报》《均衡营养 从早开始》认识七大营养素

抗衰老最佳生活方式来了

跟着做，抗衰又延寿！

做好3件事，让你青春常驻

①常吃5类抗炎食物：全谷物（如糙米、燕麦）、富含不饱和脂肪的食物（如鱼类、坚果）、高蛋白食物、果蔬、茶。

②坚持动一动：以中等运动强度为宜（如快走、跳舞）。

③天天睡好觉：最好睡够7～8 小时。

抗衰老最佳生活方式来了，3件事：抗炎饮食、适度运动、健康睡眠。多吃抗炎食物能给身体“消炎”，让代谢更健康，从而延缓衰老；适度运动能促进肌肉合成、血液循环，让皮肤紧致Q弹；高质量的睡眠能给细胞、组织、器官更多自我修复的时间，让身体更年轻有活力。

想看着更年轻、更有精气神，需要这些强大的营养素：

优质蛋白、膳食纤维、维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、β-胡萝卜素、益生菌、多酚类、黄酮类、槲皮素、芦丁、没食子酸、鞣花酸、矢车菊素糖苷

来源：《科普中国》

脸垮得这么快

多半是忽视了「骨相抗衰」

你知道吗？骨相衰老，是面部垮、垂、松的“元凶”！人体骨密度在35岁左右达到峰值后便会下降，“面部骨骼”也会跟着变化。如果你还有这些小习惯：抽烟喝酒，爱吃重口味、喝饮料，不常晒太阳，那么你的骨质流失速度会更快，“面部骨骼”也会受影响，逐渐开始撑不住脸上的皮肉，出现眼眶凹陷、法令纹加深等“深层”衰老的表现。

想要「轮廓感常在」，一定要养好你的“骨”，这些有益骨骼的营养要补好：钙、镁、锰、锌、铜、维生素D、葡萄糖胺。

来源：《健康丽龄观念篇》

了不起的植物营养素

是延缓衰老的“奇兵”

植物营养素，练就抗衰三板斧

第一斧，正面打击过量自由基，保护细胞等少受氧化攻击；

第二斧，提升“盟友”抗氧化战斗力，如提高生物酶活性；

第三斧，制造“地利”如降低炎症水平，改善细胞生存环境。

最近，科普中国推荐了6类能延缓衰老的宝藏食物，包括浆果、深色蔬菜、全谷物和杂豆类、坚果、饮品、香辛料。这些食物都有一个共同的特点，就是富含丰富的植物营养素，如原花青素、番茄红素，而它们的抗氧化天赋正是人体抗衰的关键。如果把抗氧化比作一场战争，那么植物营养素就是前线的战士，一边抵抗自由基的产生，一边提升细胞清除自由基的能力，同时改善细胞的生存环境，为身体筑起一道坚实的抗衰老防线。

了解这些植物营养物，让你的抗衰路更顺畅：

β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、多酚类、黄酮类、花色苷、姜黄素、原花青素、绿原酸、

槲皮素、芦丁、没食子酸、鞣花酸、矢车菊素糖苷

来源：《科普中国》《了不起的植物营养素》

比同龄人显年轻的人

都懂得「抗衰」要内外兼修

想要看起来比同龄人年轻，就得先搞明白衰老这件事。很多人对衰老的认识，是从一缕白发、一丝皱纹、皮肤弹性变差开始的。其实，造成这些衰老的原因有两个，一是「内源性衰老」，它与DNA受损、细胞老化有关；二是「外源性衰老」，它则受到环境、心情、生活习惯的影响，如长期风吹日晒、睡眠不规律以及焦虑抑郁等情绪状态。内、外共同夹击，加速了我们的衰老速度。

既然衰老原因分“内外”，那抗衰也要双管齐下。一边给身体喂饱营养，延缓细胞的衰老；另一边，细致养肤，防晒保湿、早睡早起、心情愉悦。这样内、外兼修，才能看见1+1>2的效果。

来源：《健康丽龄观念篇》

人一到这两个年龄

最容易“断崖式衰老”

5大衰老信号，可能被你忽视

臀部下垂、发际线上移、腰围变粗、足弓塌陷、牙缝变宽

人的衰老不是一个匀速的过程，在40岁和60岁时，会发生“断崖式衰老”。40岁时，你可能会遭遇“颜值的坎”，且各类疾病风险开始增加；60岁时，或许你会迈向“身体功能的坎”，出现记忆力变差、行动变缓的情况。然而，年龄不是衡量衰老的唯一标准，唯有主动出击，用均衡营养给身体打好地基，并改掉加速衰老的坏习惯，如暴饮暴食、长期熬夜、心情不好、运动不足，才能让衰老来得慢一点，缓一点。

对抗衰老，你需要了解这些强大的营养素：

蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质、脂肪、膳食纤维、水、益生菌、槲皮素、芦丁、没食子酸、鞣花酸、矢车菊素糖苷

做好「抗氧化」

「抗衰老」成效大

人体衰老的本质，是身体逐渐“被氧化”，而这一切的元凶就是“自由基”。拿皮肤举例，自由基会破坏细胞，导致皮肤松弛、皱纹增多、形成色斑。随着年龄增长，再加上紫外线、污染、辐射这些外界因素的影响，我们身体里用来对抗自由基的“抗氧化系统”，会越来越力不从心，自由基就越积越多，导致我们身体逐渐老化。所以，想要保持年轻，就要提升身体清除自由基的能力，这才是抗衰的关键。

来源：《健康丽龄观念篇》

每多刷1小时手机

眼睛衰老32天

这些表现，都是眼睛在呼救！

眼睛疼痛/干涩/肿胀、迎风流泪、眼部分泌物增多、黑眼圈、

眼袋、目光无神、布满红血丝、睁眼乏力、眼白处有血块

现代人的手机依赖症很严重，据统计，18-30岁人群中近40%的人“手机成瘾”，而长时间接触电子屏会加速眼睛的衰老。研究显示，每天多看电子屏1小时≈让视网膜年龄加速衰老32天。视网膜作为眼睛的重要结构之一，它的衰老不仅会诱发视疲劳、干眼症，还会加速视力的下降。尤其是“晚上关灯玩手机”，这可是十分危险的视力“杀手”，甚至会诱发青光眼。眼睛是最易暴露年龄的部位，想显年轻，除了少刷手机，还需让眼睛吃饱吃好。

让眼睛老得慢一点，你需要了解这些强大的营养素：

蛋白质、维生素A、B族维生素、维生素C、锌、硒、铜、Omega-3脂肪酸、叶黄素、玉米黄质、花青素、槲皮素、芦丁、没食子酸、鞣花酸、矢车菊素糖苷

养好雌激素

延长身体的「保质期」

如果以漫长的一生作为单位，女性荷尔蒙的总量，不过一汤匙的分量。其中，重要的荷尔蒙之一“雌激素”，更是“决定”女人一生的健康态。所谓“老了”，从根本上来看，是雌激素的分泌少了。

雌激素可以促进胶原蛋白生成，让皮肤更细腻，头发更强韧，是女性最好的“护肤品”。它还影响心脑血管、骨骼含钙量和身体代谢，是女性健康的“保护伞”。但雌激素水平会随着年龄的增长而变化，25岁到达顶峰，30岁开始走下坡路，40岁是分水岭，有人40岁依然活力满满，有人却要面对身材走样、断崖式衰老等问题，这就是雌激素是否养好的区别。所以，女性想让身体的“保质期”更久一点，需关注好雌激素的变化。

来源：“比同龄人年轻十岁”之《养好雌激素 是抗衰的开始》