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💡控糖让体重管理事半功倍！
🚨血糖不稳会让体重“失控”？
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🥳科学控糖才能轻松享“瘦”！

何丽——中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员

科学控糖让体重管理事半功倍

大家好，我是营养师柳驎原。何老师好，大家好。最近关于体重管理和控糖的话题特别热门，我们也想请何老师跟大家分享一下，这两者之间到底有什么关系呢？控糖最主要的目的就是让我们的血糖水平保持平稳，更加健康，避免导致糖尿病前期或者糖尿病的发展和恶化。在日常生活中，只有将血糖和体重共同管理，才能收获更多的健康效益。

首先跟大家说明，超重或肥胖是糖尿病的加速器。那些超重和肥胖的人群，糖尿病发生率就比较高。所以说，体重管理不仅有利于糖尿病前期人群延缓或避免糖尿病的发生，还能改善这些人群的胰岛素敏感性。因为体重管理对血糖、血压、血脂以及尿酸等相关指标都有改善作用。

健康的血糖对体重管理有正向作用。平稳的血糖水平不像过山车那样剧烈波动，这样人体内分泌的胰岛素敏感性就很好，还能帮助我们更好地控制饥饿感。如果胰岛素敏感性下降，产生胰岛素抵抗，身体就不得不分泌更多胰岛素。胰岛素水平升高后，身体无法有效燃烧脂肪，同时食欲会增加。只有在胰岛素水平平稳的状态下，才能促进脂肪的分解和燃烧。

当然最重要的还是要养成健康的饮食习惯，控制碳水化合物和脂肪的摄入。食物中碳水化合物提供的能量比例最好控制在45%~60%，也就是说每天主食摄入量约200~300克。除了少量精制米面外，建议其中一半是全谷物、粗粮、杂粮和杂豆，以及100克薯类。

脂肪摄入量也要控制在30%左右，且要选择优质脂肪，比如富含ω-3系列多不饱和脂肪酸、α-亚麻酸以及DHA、EPA的脂肪。另外要特别注意膳食纤维的摄入，每天应保证25~36克。高膳食纤维的食物有助于糖代谢。

这里要记住一个概念：GI值（血糖生成指数）。选择食物时要优先考虑低GI值的，避免血糖快速升高。比如早餐如果只吃馒头或面条，血糖会快速上升又快速下降，很快就会感到饥饿。而选择低GI食物并搭配适量蛋白质和脂肪，饥饿感会来得更慢，血糖也能保持稳定。这样能促进饱腹激素分泌，达到控制食欲的效果。

此外还要保证优质蛋白质摄入，并可根据自身情况适当补充维生素、矿物质等微量营养素。运动也非常重要，无论有氧还是无氧运动都对健康非常有益。同时要保证充足睡眠，保持愉快心情，避免熬夜。良好的情绪管理也很关键。控制好血糖的同时，也能更好地管理体重。再次感谢何老师的分享。