健康减重原则
实现减重，应控制总能量的摄入，并增加体内能量的消耗，使机体的能量摄入低于机体能量的实际消耗，造成能量负平衡，促使长期积累的能量被代谢掉，让体重逐渐恢复到正常水平。
肥胖是人体内能量的长期积累造成的，期望在短时间内消耗长期积累的多余能量、恢复到正常水平是不太现实的，而且过快或过度减重会对身体造成伤害。因此，健康减重应长期坚持，速度不宜过快，建议每周减重0.5—1.0公斤。
（一）控制能量摄入
1.低能量减重膳食
减重期间，科学地调整膳食，可有效控制能量摄入。
低能量减重膳食构成的基本原则为 低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物(如谷类)。
减少能量摄入应循序渐进，切忌骤然降至最低水平甚至以下，同时，应避免极低能量的膳食（能量总摄入低于800千卡/天的膳食）。
正常膳食中，碳水化合物占总能量供给量的55%—65%，脂肪不超过30%，蛋白质占10%—15%。
减重期间的低能量膳食，应适当降低碳水化合物和脂肪的比例，增加优质蛋白的比例，使碳水化合物、脂肪、蛋白质提供的能量比，分别占总能量的40%—55%、25%—30%、20%—30%。
三大产能营养素对减重的作用
在我们日常饮食摄入的热量中，很大一部分是来源于碳水化合物，其代表性的食物主要有糖类、谷物、根茎类蔬菜（如胡萝卜、番薯）等。
在减重期间，碳水化合物的来源，应选择谷类食物，而严格控制糖、含糖饮料及零食。
谷类食物中则应多选择富含膳食纤维的粗杂粮，如荞麦面、燕麦等。因为膳食纤维对减重具有重要作用。
膳食纤维不可消化，可减少热量的摄入。
膳食纤维可延缓葡萄糖的吸收速度，防止血糖过快上升。
膳食纤维让人产生相对持久的饱腹感，从而减少进食量。
而糖类在体内能转化为脂肪，尤其是肥胖者摄入糖类后更容易以脂肪的形式沉积，因此必须严格限制糖类的摄入。
每1克脂肪可以产生9千卡热量，而每1克蛋白质或碳水化合物仅产生4千卡热量，脂肪的高热量是毋庸置疑的，摄入过多脂肪是引起肥胖的重要因素之一。所以，在减重期间，限制和减少能量摄入应以 减少脂肪摄入为主，应少吃油脂肥厚的食物，如肥肉、猪油、黄油等，少吃油炸食品。
经过油炸后的食物能量会增加许多，这些增加的热量完全来自烹调油。怎样才能用有限的烹调油烹调出美味佳肴呢？其实，合理选择有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选途径。烹调食物时尽可能不用烹调油或少用烹调油，如采用蒸、煮、炖、焖、急火快炒等烹饪方法。
蛋白质是生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料 。在减重期间，适量增加优质蛋白质的摄入，对减重有积极作用，其理由有如下几点：
充足的蛋白质，有助于脂肪分解，有利于减重。
顺利的代谢过程可以减少体脂肪，在代谢过程中酶与激素起着非常重要的作用，而酶及部分激素需要蛋白质参与合成。充足的蛋白质有助于身体代谢的正常运作，有利于减重。
相同热量的食物，蛋白质能够消耗更多的能量。
食物的成分不同，所产生的热效应是不一样的，一般说来，脂肪的食物热效应为本身产生能量的4%—5%，碳水化合物为5%—6%，而蛋白质则更高，能达到30%—40%。
蛋白质有助于保持肌肉，增加能量消耗。
在能量负平衡时，摄入足够的蛋白质，可以减少人体肌肉等瘦组织中的蛋白质被动员作为能量而消耗掉，有助于保持肌肉。而肌肉越发达者，活动时能量消耗得越多，有助于减重。
因此，在减重期间，应适当增加蛋白质的摄入。
