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浑身乏力没精神？蛋白质补充要跟紧。这份“看不见的营养缺口”健康秘籍，助你提高防护力~

为什么蛋白质很重要？

没有蛋白质就没有生命，它在人体内扮演了多种重要的健康角色:人体

建筑师——所有细胞的结构原料；免疫力基本盘——免疫系统的物质基础；运输大队长——运输各类营养物质的载体；能量后备军——糖和脂肪供能不足时的后备能量源；生命活动催化剂——合成酶、激素神经递质

蛋白质摄入不足，身体的饥饿信号：免疫力下降 易疲劳、肌肉松弛、易跌倒、指甲薄脆、发质干枯、体格生长缓慢、器官发育迟缓、代谢慢、易发胖、易水肿。资料来源:《中国营养科学全书第2版)杨月欣、葛可佑主编；中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023))

看不见的蛋白质营养缺口。蛋白质吃够了吗?据中国居民营养与慢性病状况报告(2020)2015年后全国居民蛋白质摄入量均有所下降，青少年、成年人和老年人均存在摄入不足问题，65岁以上老年人尤为显著。蛋白质摄入量为 60.4g/天,城市高于农村，与2015 年发布结果调整后值相比下降3.8g，城市和农村分别下降 2.7g、4.6g

蛋白质的营养缺口从哪儿来?摄入不足——胃容量有限,挑食偏食、食物单一；吸收减少——

咀嚼力下降、消化吸收能力下降；消耗增加——炎症、发热等情况会增加对蛋白质的消耗；需求增加——儿童、青少年、孕产、哺乳期等特殊年龄或生理阶段

蛋白质吃多少才达标?儿童(6~18岁)——35-75g/天；成年男——65g/天；成年女——55g/天；孕妇/乳母——55-85g/天；老年男(65岁以上)——72g/天；老年女(65岁以上)——62g/天。每天蛋白质所提供能量占总供能的10%-20%为宜；优质蛋白(动物性蛋白质和大豆蛋白质)应占膳食蛋白质总量的30%-50%；65岁以上老年人为延缓肌肉衰减，可适当增加摄入量并确保摄入的优质蛋白至少占50%。蛋白质每日推荐摄入量 快速计算法:成年人蛋白质的RNI约为1克/(公斤体重.每天)，65岁以上老年人蛋白质的RNI约为1.2克/(公斤体重,每天)

蛋白质从哪些食物来?大豆及其制品、肉蛋奶类是优质蛋白质的主要来源。一天所需的蛋白质与食物的换算关系。以65克蛋白质为例，≈10个鸡蛋/≈10杯牛奶/≈6两半牛肉/≈3盒内酯豆腐

胃口吸收均有限，高营养密度要优先，营养早餐系心间，缺口补足莫等闲!