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头昏眼花气色差？补铁知识要学它，这份“看不见的营养缺口”健康秘籍，让你气血更丰盈~

nutrilite纽崔莱

营养早餐

为什么矿物质铁很重要

铁是人体内含量最多的必需微量元素，在多项生理功能上担任不可或缺的角色。

造血工程师 血红蛋白的主要成分

氧气运输员 负责氧的运输和储存

能量代谢引擎 参与营养代谢和能量释放

营养转化推手 促进β胡萝卜素转化为维生素A

免疫护卫队 参与维持免疫功能

矿物质铁摄入不足带来的健康困扰

贫血 头晕眼花、面色苍白、手脚冰凉

学习力下降 注意力分散、记忆力减退、容易烦躁

身体耐力降低 疲倦、虚弱、气短

免疫力下降 体质变弱，爱生病

资料来源：《中国营养科学全书第2版》，杨月欣、葛可佑主编

中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》

生命时报 https://mp.weixin.qq.com/s/9MSvWe8x57L_FuARSwrBtQ

看不见的矿物质铁营养缺口

01铁吃够了么？

老人、儿童、育龄期女性更易缺铁

我国缺铁性贫血患病率情况：

0-14岁孩子 60岁以上老人 60-79岁老人 80岁以上老人 孕妇

儿童 老人 育龄期女性

我国18~49岁城市女性中，铁元素摄入量低于推荐摄入量的占比约为72% 很多人存在缺铁风险

18~49岁城市女性中 铁元素摄入量低于推荐摄入量的占比

02 铁的营养缺口从哪儿来？

铁在人体的利用率低 是导致铁缺乏的主要原因

动物性食物中的铁为血红素铁，吸收率为15%～35%

植物性食物中的铁为非血红素铁，吸收率通常在10%以下。而以植物性膳食为主的膳食（例如素食）铁吸收率低于5%

膳食因素

铁的吸收容易受食物中草酸等物质的影响

摄入不足

食物选择不当、挑食偏食

需求增加

身体发育、妊娠、哺乳、月经量过多

03铁吃多少才达标？

年龄

男推荐摄入量RNI（毫克/天）

女推荐摄入量RNI（毫克/天）

儿童（4-6岁） 10 10

儿童（7-8岁） 12 12

儿童（9-11岁） 16 16

青少年（12-17岁） 16 18

成年（18-64岁） 12 18

老年（65岁~） 12 10

孕中期 / 25

孕晚期 / 29

乳母 / 24

04 铁从哪些食物来？

动物肝脏、动物全血、瘦肉等食物是铁的主要来源。

一天所需18毫克铁与食物的换算

≈80克猪肝

≈19个鸡蛋黄

≈1斤牛肉

≈2斤干枣

资料来源：中国营养学会《中国居民膳食营养素参考指南》（2023）

中国营养学会《中国居民膳食指南2022版》

中国营养学会《中国食物成分表标准版第6版》

中国营养学会女性营养健康工作组（2021年中国白领女性膳食健康白皮书）

刘建欣, 刘桂玲, 李燕燕, 等. 中国2009-2020年0~14岁儿童缺铁性贫血患病率的Meta分析 [J]. 中国学校卫生, 2020, 41(12):6.

中国居民早餐营养健康模式

胃口吸收均有限，

高营养密度要优先，

营养早餐系心间，

缺口补足莫等闲！