Amway, 安利

中国居民早餐营养健康模式

健康中国 营养先行 吃好每天第一餐

合理膳食是健康的基石，早餐是一天能量和营养获取的开始，是主动健康的第一站。但我国居民对早餐营养重视不足，近九成人早餐品种单一，早餐质量不高，导致全天能量和营养素欠缺。

一份优质的营养早餐其实是一门科学，《合理膳食-中国居民早餐营养健康模式》提出营养早餐原则与建议，希望公众重视早餐营养，完成从“吃饱"“吃好"到“吃出健康"的转变。

四项基本原则

重视早餐营养，合理膳食从吃好早餐开始精力充沛、健康体重、健康身体

保证食物多样，早餐至少四类品种以上

能量要够、营养要全、种类要多

关注营养平衡，食物烹饪，健康选择不能忘，营养抓重点，不足要补充，方便且快捷

顺应天时养生，早餐打底持续全天能量，饮食有节，时间规律，家人共进餐

早餐要吃饱，更要吃对和吃好

吃饱：满足生理需求

吃对：为健康增益

吃好：让身心愉悦

吃好营养早餐，健康收益多

“好好吃早餐"，简单且平常的建议背后集结了大量强有力的科学证据:

不吃早餐：超重肥胖增加超重/肥胖风险；免疫力下降，身体产生慢性炎症；2型糖尿病也易引起低血糖；增加心血管疾病死亡风险和中风风险；注意力不集中,思维迟钝记忆力下降，躁动和易怒

优质早餐：有利于控制体重；提高免疫力；糖尿病风险下降；降低心脑血管疾病风险；提高学习、工作效率

资料来源:

1、《中国居民膳食指南 2022》

2、Rong S, Snetselaar LG, Xu G, Sun Y, Liu B, Wallace RB, Bao W.Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality[J].J Am Coll Cardiol. 2019 Apr 30

早餐的能量要够

提供全天总能量的25%~30%，与中、晚餐相似

食物的种类要多

食物要多样，种类常更换，保证营养互补充足和全面。

至少谷物主食1份、奶类鸡蛋等食物1份、蔬菜1份，水果1份

营养素种类要全

每种营养素都发挥着不可替代的健康作用早餐需保证营养均衡、充足。

不同人群，营养抓重点

在食物选择和搭配上，充分考虑不同年龄段人群的生理特点，满足个性化营养需求。

呵护他们的精力：B族维生素、硒等，抗疲劳、提精神

调养她们的气血：铁、维生素C、维生素E等健康打底，不畏时光

抓住成长关键期：钙、维生素D、锌等助力生长发育

盯紧长辈的健康：蛋白质、钙、维生素D等持肌肉和骨骼健康

会烹会选，方便又便捷

备餐、烹调是膳食计划的重要部分，除考虑营养因素外，也应节约时间、方便快捷。

少选油炸、腌制、糕点等高油、高盐、高糖食品

少煎、炸，多蒸、煮，减少营养素的流失和破坏

巧利用各种烹饪工具，方便简单才能长期坚持

如果在日常早餐膳食中基础营养素摄入不足，可在医学和营养专业人士的指导下选用合适的膳食补充剂补充全面均衡的基础营养。

膳食优先，不足要补充

无论在家还是外卖，早餐要结合实际情况调整和完善食物数量、种类，多选高营养密度的食物，以及适度的营养补充，做到全面营养、合理均衡。

“高营养密度"食物的标准：维生素、矿物质(钠除外)、膳食纤维、植物化合物、必需脂肪酸含量高；脂肪、糖、能量含量低

顺应天时养生

饮食有节，时间要规律

辰时(7:00-9:00)胃经当令，早餐应在9点之前吃完，利于消化吸收，促进菌群平衡、肠道健康。

规律吃早餐，让身体养成好的生物钟

饮食有伴，家人共进餐

鼓励家人一起共同进餐，在温馨愉悦中按时吃好早餐，开启美好一天。

编写单位:中国营养学会合理膳食工作专家组

支持单位:纽崔莱营养与健康研究中心