Amway, 安利

肠道消化差？膳食纤维来救驾。这份“看不见的营养缺口”健康秘籍，带你远离便秘困难~

为什么膳食纤维很重要

膳食纤维不仅不会带来任何热量负担，还在其“穿肠而过”的过程中，扮演着多种健康角色。

肠道清道夫 促进肠蠕动润肠通便

饱腹神器 体重管理的好帮手

心血管保护伞 促进脂代谢平衡

阻脂、挡糖小能手 减少肠道吸收糖和油

益生菌好搭档 促进益生菌生长

膳食纤维

纽崔莱

营养早餐

膳食纤维摄入不足 带来的健康困扰

肠动力不足，经常便秘

长期腹胀，小肚腩突出

排便不畅，毒素堆积，气色难看

“饿”坏益生菌，影响肠-脑轴 大脑反应迟钝

增加血液中的“坏”胆固醇 加大心血管的健康风险

血糖波动大，饭后易困倦

缺乏饱腹感，饿得快，吃得多

资料来源：《中国营养科学全书第2版》杨悦欣，葛可佑主编

中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》

看不见的膳食纤维营养缺口

01膳食纤维吃够了么？

我国居民膳食纤维摄入量逐年下降

人均日膳食纤维摄入量为10.4克，约适宜摄入量的1/3左右

14-49岁城市女性膳食纤维的平静摄入量仅为9.4克

权威医学杂志《柳叶刀》点名，中国人的全谷物蔬菜和水果的摄入量远未达最佳标准

全谷物 水果 蔬菜

全谷物：29.1克（膳食指南标准50-150克）

水果：50克（膳食指南标准200-350克）

蔬菜：249.2克（膳食指南标准300-350克）

02膳食纤维营养缺口从哪来？

①满足口味偏好，谷类食物 多被精加工

②主食喜精厌粗，少杂豆、全谷物摄入量不达标

③三餐主食肉食占比高 蔬菜水果摄入量不达标

03膳食纤维吃多少才达标？

年龄

适宜摄入量AI（克/天）

儿童（4-6岁） 10-15

儿童（7-11岁）15-20

青少年（12-14岁） 20-25

青少年（15-17岁） 成年人/老年人 25-30

孕中/晚期 哺乳期 （25-30）+4

04膳食纤维从哪些食物来？

谷薯类、蔬菜、豆类、水果及菌藻类是主要食物来源，坚果和种子中也含有一定量的膳食纤维。

一天所需30克的膳食纤维与食物的换算

≈10斤稻米

≈7斤半芹菜茎

≈13斤黄瓜

≈12斤红元帅苹果

资料来源：中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》

中国营养学会《中国居民膳食指南2022版》

中国营养学会《中国食物成分表标准版第6版》

中国营养学会女性营养健康工作组《2021中国白领女性膳食健康白皮书》

中国居民早餐营养健康模式

胃口吸收均有限，

高营养密度要优先，

营养早餐系心间，

缺口补足莫等闲！