Amway, 安利

“看您这么瘦，身体素质一定很好吧？”如果有人这样对您说，先别急着高兴。这背后可能隐藏着一种比肥胖更易被忽视的健康风险——肌肉量流失，而它正是加速衰老的“隐形推手”。和安利君一起看清“过瘦”的真相，科学掌握增肌的好方法。

骨骼肌不仅是人体运动的动力来源，更扮演着多重角色：它参与内分泌调节，储备蛋白质，是葡萄糖代谢的重要场所，甚至对大脑功能具有重要影响。

研究表明，人体肌肉从30岁左右开始进入自然衰减阶段，每年约减少1%～2%；50岁后进入加速期，肌肉力量每十年下降约15%；至70岁后，衰退幅度进一步扩大，可能达到30%。这意味着如果不采取干预措施，十年内可能失去近五分之一的肌肉力量。

肌肉流失会发展为肌少症，主要分为原发性和继发性。原发性肌少症主要与年龄增长及遗传因素相关；继发性肌少症往往伴随着营养不良、慢性疾病（特别是糖尿病）以及长期缺乏运动而发生。

中国地区的流行病学数据显示，社区老年人群的肌少症患病率约为8.9%-38.8%，而80岁以上高龄群体的患病比例可达67.1%。这种进行性的肌肉流失不仅严重损害老年人的生活自主性，使其面临更高的跌倒、骨折及死亡风险。

在现代生活方式的影响下，长期久坐的工作模式与不当的减肥观念正在增加肌少症的发病率，使肌肉流失现象呈现年轻化趋势，使肌少症的预防与管理面临新的挑战。

强健骨骼，稳固根基

强健的肌肉在收缩时会对骨骼产生机械应力，有效刺激骨组织，提升骨密度。研究证实，肌肉量每增加10%，骨密度可相应提高6-8%，髋部骨折风险降低28%。此外，肌肉是维持基础代谢的重要组织——每增加1公斤肌肉，每日基础代谢约可提升50千卡。

守护心血管，降低风险

骨骼肌质量与心血管健康密切相关。2019年发表的一项研究表明，中年时期骨骼肌质量最高的人群，相比最低人群，罹患心血管疾病（如心肌梗死）的风险可降低81%。

增强免疫，加速恢复

肌肉组织储存着丰富的必需氨基酸，能在感染期间为免疫细胞提供关键原料。研究显示，肌肉量充足者感染后恢复时间可缩短约30%。

活跃大脑，延缓认知衰退

肌肉可分泌鸢尾素、脑源性神经营养因子（BDNF）等多种“肌因子”，这些物质能够穿过血脑屏障，促进海马体神经新生，有助于维护大脑功能。

数据表明，肌肉量较高的人群认知衰退风险降低40%，阿尔茨海默病发病率下降35%。

紧致肌肤，维持年轻轮廓

肌肉为皮肤提供了内在的结构支撑，如同天然的“青春支架”。统计显示，与同龄人相比，肌肉量充足者的皮肤弹性平均增加25%，面部松弛与下垂现象也显著改善。

通过以下几项简单的自我测试，可以初步了解自身的肌肉健康状况。

握力测试（评估上肢肌肉量）

握力测试是评估上肢肌肉力量的重要指标。使用标准握力计，分别测量双手的最大握力（各测2-3次，取最大值）。若男性握力低于28公斤，女性低于18公斤，则需警惕肌肉力量下降的风险。

30秒坐起测试（评估下肢肌力）

该测试可有效反映下肢肌肉力量。坐在约43厘米高的稳固椅子上，双手交叉置于胸前，在30秒内尽力完成“起立-坐下”的循环。若完成次数明显低于同龄人平均水平，则提示下肢肌力可能不足。

步速测试（检测日常活动能力）

步行速度能直观反映肌肉功能和活动能力。在平坦地面上标记6米直线距离，以日常步速行走，记录通过时间。若平均步速低于1米/秒，则可能存在肌肉功能异常。

小腿围测量（筛查肌肉量）

小腿围是筛查肌肉量的指标。坐姿保持膝关节屈曲90度，用软尺测量小腿最粗处的周长。若男性小腿围小于34厘米，女性小于33厘米，则提示可能存在肌肉量不足的情况。

优先保证蛋白质摄入

蛋白质是肌肉合成的原料。针对肌少症高风险人群，每日建议摄入量为每公斤体重1.2–1.5克蛋白质。以60公斤成年人为例，每日需摄入约72–90克蛋白质。优质蛋白质来源包括鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼虾及豆制品等。为方便补充，可选用含有大豆、豌豆、小麦的三重植物蛋白的蛋白粉。

强化骨骼营养

除蛋白质外，钙、维生素D等骨骼相关营养素同样关键。维生素D参与调节钙磷代谢，直接影响肌肉收缩功能。

人体主要通过日晒合成维生素D，每天接受15分钟日照即可满足多数人需求。也可选用含钙、镁、锰、锌、铜等多种矿物质的维生素D补充剂，这些矿物质协同作用，有助于提升维生素D的吸收与利用效率。

增加抗炎、抗氧化物质

Omega-3脂肪酸具有抗炎特性，能缓解慢性低度炎症，促进营养在肌肉中的利用。其主要来源包括三文鱼、亚麻籽等。

同时，维生素C、维生素E等抗氧化物质有助于减轻运动引起的肌肉损伤与炎症，帮助身体加速恢复。日常饮食中可多吃菠菜、西兰花、猕猴桃、蓝莓等蔬果，以获取这类天然抗氧化成分。

若日常饮食难以保证营养摄入，可选择富含Omega-3、Omega-6、Omega-9不饱和脂肪酸的油品，均衡摄取多种人体必需的不饱和脂肪酸。

在膳食补充剂的选择上，建议选择源自针叶樱桃和柑橘的天然维生素C，它不仅含有丰富的活性植物成分，在体内发挥抗氧化作用的时间更长，也更易于人体吸收；选用从新鲜小麦胚芽中提取的天然维生素E补充剂，其营养成分保留更完整，生物利用度也更高。

科学运动，激活肌肉生长

运动是刺激肌肉生长的关键。但不同人群应有不同的训练重点。

对于办公室久坐族，可利用午休、下班后等碎片时间进行墙壁俯卧撑、办公椅深蹲、臀桥等无器械训练。周末可安排30分钟全身循环训练，并结合爬山、骑行等户外活动，加强锻炼。

中老年人训练重点应放在防跌倒和维持日常活动能力上。建议练习扶椅深蹲（增强站立行走能力）、扶墙单腿站立（锻炼平衡能力），以及墙壁俯卧撑和坐姿弹力带训练（保障穿衣、提物等功能）等肌肉锻炼活动。

阻力训练是增肌的核心，应结合有氧运动与平衡训练共同进行。在保证营养充足的基础上，坚持抗阻训练能有效改善身体功能，对预防和改善肌少症都具有重要意义。

不管您是30、40，还是50岁，从现在开始，请让"增肌锻炼"成为您健康生活的重要一环。让日常活动更加自如，保持充沛的能量状态，抵御岁月带来的健康挑战。