Amway, 安利

寒风乍起，不少朋友纷纷穿上厚羽绒服、贴上暖宝宝、捧起保温杯……但您是否想过，身体内部也有一道看不见的防线需要加固？这道防线的重要“守护者”之一，正是维生素C。这个冬天，不妨跟随安利君，一起学习如何打响这场“维生素C保卫战”吧！

进入冬季，不少人感觉更容易疲倦、感冒频发，或是皮肤状态变差。这背后，可能隐藏着一个普遍却易被忽视的营养缺口——维生素C。

维生素C，学名“抗坏血酸”，是人体无法自行合成的必需营养素，需要依靠“外力”补给。

《中国居民膳食指南》指出，我国居民维生素C的人均摄入量约为80.4毫克/天，低于100毫克/天的推荐摄入量标准。2024年《中国疾控中心周报》发表的数据显示，2022-2023年我国成年人维生素C摄入不足率高达76.4%。

尤其在冬季，新鲜蔬果种类减少、身体为御寒消耗增加，加上火锅炖煮等烹饪方式易造成营养流失，“隐形饥饿”现象更为突出。

那么，冬季主动补充维生素C，能为我们带来哪些益处呢？

增强免疫，为身体穿上“防护甲”

冬季是流感与感冒的高发期。维生素C是免疫系统的“激活剂”，它能增强中性粒细胞、淋巴细胞等免疫细胞的活性，促进抗体生成，帮助身体快速识别和阻击病毒。

研究证实，对于常处于寒冷环境或高强度运动的人群，规律补充维生素C可将感冒病程缩短8%-14%，是可靠的“免疫后援军”。

抗氧化，给肌肤加上“保湿锁”

干冷的寒风与室内暖气交替，加速皮肤水分流失，并产生大量损伤屏障的自由基。作为强效抗氧化剂，维生素C能精准中和自由基，修复夏季残留的紫外线损伤，并预防冬季色素沉着。它还能强化皮肤自身的锁水屏障，有效改善干燥、脱屑，告别“冬燥肌”。

促进胶原蛋白合成，搭建健康“支架网”

维生素C是合成胶原蛋白不可或缺的“催化剂”，胶原蛋白则是支撑皮肤、血管、骨骼的“钢筋混凝土”。

对皮肤：它能直接刺激胶原新生，增强弹性和保湿力，缓解寒冷带来的紧绷与干纹。

对血管：它可以助力合成血管壁胶原，增强血管弹性，帮助应对温差骤变带来的压力，减少面部红血丝。

对骨骼：它能促进骨胶原形成，有助于维持骨密度，并辅助钙质吸收，对中老年人骨骼健康尤为重要。

缓解疲劳，点燃冬日“活力源”

维生素C是高效的“能量助推器”。它能将菠菜等植物性食物中难以吸收的“三价铁”，转化为人体易用的“二价铁”，使铁的吸收率提升2-3倍，有效预防和改善缺铁性贫血带来的疲劳。

同时，它还参与体内能量代谢，帮助脂肪更高效地转化为热量，驱散冬日的寒冷与疲惫。

高压工作与学习者

长期处于紧张、焦虑或熬夜状态时，身体会释放大量压力激素（如皮质醇），此过程会加速消耗体内的维生素C。研究表明，慢性压力可使血浆中维生素C水平降低超过30%。

缺铁性贫血人群（尤其女性）

对于因月经过多、孕期或饮食结构导致缺铁性贫血的女性而言，补充维生素C与补铁同样重要。维生素C能显著提升铁的吸收利用率，是补铁过程中不可或缺的“黄金搭档”。

吸烟者及长期接触二手烟者

烟草中的有害物质会直接氧化并消耗体内储存的维生素C。研究指出，每吸一支烟约消耗20–25毫克维生素C。长期吸烟会持续降低体内维生素C水平，加剧氧化应激损伤，影响免疫系统与心血管健康。

蔬果摄入不足的“外卖族”

《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入蔬菜500克、水果250克。但是在现代生活中，依赖外卖与快餐的饮食模式日益普遍，易导致蔬果摄入不足，且烹饪过程可能进一步造成维生素C流失。

食补优先，选择高维生素C食物

补充维生素C应首选天然食物，它们不仅能提供维生素C，还富含膳食纤维和多种植物化合物。冬季可适当选择以下几类高维生素C食材：

鲜枣的维生素C含量极高，约243毫克/100克，堪称“维生素C之王”。但需注意，经加工制成的干枣会损失绝大部分维生素C，不宜作为补充来源。

每100克猕猴桃约含62毫克维生素C，营养全面，且酸甜多汁，食用体验佳。

每100克草莓约含47毫克维生素C，且含糖量与热量均较低，每天吃8颗左右即可。

橙子是广受喜爱的经典维生素C来源。其每100克维生素C含量约44毫克，同时富含膳食纤维，有助于促进消化，是冬季补充营养的优质水果。

合理烹饪，减少维生素C流失

在烹饪与保存过程中，掌握以下方法有助于减少维生素C的流失：

①先洗后切：避免维生素C通过切口随水流失，尽量在清洗后再进行切割处理。

②即切即食：蔬果切开后维生素C氧化速度加快，建议在切好后2小时内食用，以保留更多营养。

③减少库存时间：研究发现，菠菜在室温下存放3天后，维生素C损失可能高达50%，因此应尽量购买新鲜食材并缩短储存周期。

④急火快炒或生食凉拌：长时间浸泡、过度焯水和炖煮易导致维生素C大量流失。对于可生食的蔬菜如甜椒、番茄等，可采用凉拌方式；如需烹饪，建议急火快炒、迅速出锅，以最大程度保留营养成分。

科学使用补充剂

天然水果蔬菜中的维生素C十分脆弱，在储存、清洗、高温加热等过程中都会导致流失。当日常饮食难以满足需求时，适量使用营养补充剂是一种方便有效的选择。

一般健康成人每日补充100毫克维生素C即可满足日常需求，预防慢性病可增至200mg/天。长期处于高压力状态或吸烟者，可在基础剂量上额外增加35mg/天。

需要注意的是，维生素C属于水溶性营养素，过量摄入的部分通常会随尿液排出，但长期每日补充超过2000毫克，可能增加泌尿系统结石与胃肠不适（如腹泻、腹痛）的风险。

建议优先选择含天然植物提取成分的补充剂，如针叶樱桃提取物、柑橘类提取物等。这类天然来源的维生素C补充剂含有多种活性成分，有助于在体内发挥更好的协同效应，促进持续、稳定的吸收与利用。

善用“增效搭配”，提升吸收效率

维生素C + 铁

在摄入菠菜、红豆等植物性铁源或服用铁补充剂时，搭配富含维生素C的食物，可显著提高铁的吸收率。建议优先选择有机形式且为二价铁的补充剂，例如葡萄糖酸亚铁或富马酸亚铁，这类铁剂在人体中更易被吸收和利用。

维生素C + 维生素E

维生素C能够帮助还原被氧化的维生素E，使其恢复活性，实现“再生”，从而达到“1+1>2”的抗氧化效果。为获取更好的营养价值，建议选择来源于新鲜小麦胚芽的天然维生素E补充剂，其营养保留度更高，生物利用度也更优。

冬季补充维生素C，应遵循“食补为先，补充为辅，均衡为要”的原则，根据自身情况，选择适合自己的方式，将日常饮食与科学补充相结合，才能由内而外地增强体质，活力满满地度过这个寒冬。