Amway, 安利

大家好，我是朱惠莲，中山大学公共卫生学院营养学系的教授，同时也是广东省营养学会的理事长。健康生活从营养早餐开始，作为一天中的第一餐，一份营养早餐能够提供充足的营养物质，使我们充满活力。无论对于儿童还是成年人，保持高效的学习工作效率是非常重要的。全面均衡的营养早餐需要包含人体所需要的各类营养素，既能提供充足的能量，又能维持代谢平衡和长期的健康。食物多样才能搭配合理，保障营养物质互补、充足和全面。接下来，我将为大家介绍各个关键的营养物质以及如何选择和搭配食物。首先，优质的碳水化合物是必不可少的。这类营养能确保大脑和身体在紧张的学习或工作中获得稳定而充足的能量，同时避免血糖水平急剧上升，保证能量的持续供应。这对于维持上午精力充沛、提高学习和工作效率以及保持良好的记忆能力至关重要。推荐选择全谷物食品，如燕麦、糙米、全麦面包，以及薯类如红薯、山药，还有粗杂粮粥作为碳水化合物的优质来源。其次，丰富的优质蛋白质是必需的。优质蛋白质有助于维持骨骼肌，即肌肉量，增强人体免疫机能，并提升饱腹感。优质的蛋白质来源包括鸡蛋、牛奶、酸奶，豆制品如豆浆、豆腐，以及鱼类和瘦肉等。第三是健康的脂肪，即健康的油脂，它不仅能提供能量，还能促进脂溶性维生素的吸收，对维持细胞和结构功能的完整性具有重要作用。健康油脂的来源应包括两个方面：一是油脂的摄入量，二是食物来源。健康的油脂来源应包括肉、坚果（如杏仁、核桃）、种子类食物（如奇亚籽、亚麻籽），以及牛油果、深海鱼等。同时，坚果和种子也是优质植物蛋白的良好来源。第四，充足的膳食纤维和微量营养素，包括维生素和矿物质，它们不仅可以调节肠道健康，还有抗氧化、增强免疫力的作用，并能增加维生素和矿物质的摄入，同时降低患慢性疾病的风险。良好的推荐包括菠菜、生菜、菜心等绿叶蔬菜，以及各种颜色的水果，如番茄、蓝莓、苹果、香蕉等。早餐中另一个重要元素是补充充足的水分。经过一晚的睡眠，身体通过呼吸和皮肤自然失去一部分水分。因此，需要通过饮水来补充这些水分，这不仅能够唤醒身体的代谢机能，同时也有助于营养素的吸收。建议在起床后饮用一杯温白开水或淡茶水，它不仅能补充水分，还能帮助去除起床时的不适感。温白开水或淡茶能够消除起床气，增进食欲。饮用这些饮品之后，早餐可搭配牛奶、无糖豆浆或一些粗杂粮粥，它们都是良好的水分补充来源，并提供全面均衡的营养。除了上述五个核心要素之外，在准备自备早餐时，还可以掌握以下五个实用小技巧。首要技巧是提前备餐，由于早餐时大家的时间都比较紧张，因此提前备餐显得尤为重要。可以在周末将煮好的粗杂粮粥或饭分装冷冻，早餐时再用微波炉加热后食用。如果早上需要吃蔬菜，那么可以提前一天将蔬菜洗净并冷藏，以便于早上快速凉拌、水煮或快炒，这样可以节省时间。另外，将一天的水果安排在早餐时食用也是一个不错的选择，这样不仅方便，而且如果能搭配两种或两种以上的水果，每种约100克，也是一个很好的选择。第二个关键的小技巧是食物多样化，避免单一。建议坚持多样化的搭配，例如每周轮换不同颜色的蔬菜水果和不同来源的蛋白质，这个蛋白质来源可以包括动物性和植物性。第三，我们需要灵活地进行食物替换。例如，对于那些乳糖不耐受且早餐不能喝牛奶的人，可以选择无糖杏仁奶或豆奶作为替代品。同时，素食者不能食用动物性食物和鸡蛋，他们可以选择豆腐和坚果进行替换。此外，一份健康且营养均衡的早餐应当提倡少加工或轻加工，优先选择天然食材，减少摄入过多的微加工食品和反式脂肪酸。最后，控制食物分量也很重要，早餐的热量摄入应占一天推荐总能量的30%。我们也可以运用“手掌法则”来大致估算各类食物的摄入量。例如，对于碳水化合物类食物，可使用一个拳头大小来衡量，如一个馒头、一片面包或一个面包的大小。而对于蛋白质类食物，则可使用一个掌心大小，比如一个鸡蛋的大小。对于脂肪类食物，可以是一个拇指大小，例如半勺花生酱，或者大约6到8颗坚果，或者10克左右的坚果。至于蔬菜和水果，可以用双手捧起的量来估算，这大约相当于200克的蔬菜或水果。总的来说，“一日之计在于晨”，一顿全面均衡的营养早餐应包含主食，同时保证蔬果的摄入，并合理搭配食物，优先选择天然食材，减少精加工食品的摄入。根据个人需求，如减脂、增肌或控糖，调整食物比例。遵循以上原则进行搭配，不仅能满足身体需求，还能保持健康活力，开启高效的一天。

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