2025.07.27
摆平小肚腩，轻盈过夏季
前言
盛夏时节，正是美美秀身材的季节。然而，好多姐妹看着自己凸起的小肚腩，着实不敢去秀。若本身胖胖的，有个“显眼包”肚子也不奇怪；可是很多人明明看起来很廋，却也有摆不平的小肚腩。
如今，在国家的倡导下，全民都在进行体重管理，官方也在持续推动“体重管理年”行动，是时候好好减减“腹”了。
可是话说回来，为什么腹部脂肪那么容易堆积？小肚腩怎么那么难减？今天我们就一起来找原因，找方法！
助长小肚腩的因素有哪些？
脂肪这么“爱”在小肚子上堆积，和生活方式关系密切。例如在饮食上，糖脂都是“小肚腩”的隐患。
因为糖和脂肪都是产能营养素，它们的“质”和“量”与代谢健康和体重密切相关。还有长期久坐不动、睡眠不足都是腰腹长胖的大敌。
小肚腩可不只是影响身材！
由于内脏中过多的脂肪进入血液，会影响血脂、血糖代谢，增加高血脂、高血糖、高血压、脂肪肝、心血管疾病甚至多种癌症的发病风险，并可能会影响大脑认知功能 ¹。
糖脂摄入超标造就显眼小肚腩
糖摄入超标
促进脂肪合成，导致内脏脂肪堆积
升糖快的食物更容易蓄积内脏脂肪
米、面等精制碳水
饮料、甜品里的添加糖
饱和脂肪超标
优先累积内脏脂肪，让小肚腩突飞猛进
培根、香肠等红肉
日常生活细节“催生”小肚腩
长期久坐不动
导致腰腹血液循环差，脂肪更易滞留
长期睡眠不足
改变激素水平使食欲增大
睡眠不足会导致脂肪优先堆积到内脏器官周围
资料来源：Sleep Deprivation Sends Fat to the Belly. Retrieved Mar 31, 2022
怎样才算有小肚腩？
从数据上来说，如果达到以下标准，那就是不健康的小肚腩了。
nutrilite
健康体重管理
判断小肚腩的标准
量腰围
超标“小肚腩”：
女性 > 80cm
男性 > 85cm
腹型肥胖“小肚腩”：
女性 ≥ 85cm
男性 ≥ 90cm
测量内脏脂肪指数
正常范围：1-9
偏高：10-14
很高：15-29
过高：≥30
健康生活，“摆平”小肚腩
虽然腰腹部脂肪特别“顽固”，但其实健康的生活方式就是科学减“腹”的根本。让我们通过3个妙招，一起摆平鼓鼓的小肚子。
妙招一：营养三餐，好好吃饭
吃好早饭，是管好体重和腰围的关键！
研究发现，长期不吃早餐以及早餐吃太少的人，不仅超重肥胖风险大大提高，而且腰围增长更快 ²。
而营养丰富的早餐，更加有利于健康减重和摆平小肚腩。对照“中国居民早餐营养健康模式”，营养丰富的早餐安排起来吧：
健康“减腹”
营养早餐这样吃
食物种类要多：
早餐至少包括谷物主食1份、奶类鸡蛋等食物1份、蔬菜1份、水果1份
营养种类要全：
每种营养素都发挥着不可替代的健康作用，早餐营养要均衡充足，尽量不留营养缺口。
碳水化合物
维生素
矿物质
膳食纤维
益生菌
优质蛋白质
不饱和脂肪酸
磷脂
植物化合物
早餐热量要充沛：
每天的早餐分担25-30%的热量摄入，减轻中餐和晚餐的热量压力。
燃一餐，“卸掉”糖脂负担！
糖脂超标是“造就”小肚腩的大敌，但严格忌口的不快乐确实也很难接受。
体重管理是长期主义的事情，不快乐就无法坚持下去。不妨请一些“帮手”，帮助“卸掉”糖脂负担，偶尔的小贪嘴和美丽的身材可以既要又要哦。
一挡一燃 全方位控糖
双重挡糖，无惧糖负担
芸豆精华+淡豆豉精华
减少餐后糖分吸收
芸豆精华 含淀粉酶抑制剂阻断淀粉分解 达到减少血糖升高的作用[1] 淀粉被阻断比例高达41%[2]
淡豆豉精华 含α葡萄糖苷酶活性抑制剂 可减缓麦芽糖和蔗糖水解 具有降血糖作用[3] 餐后1小时血糖值下降18% 血糖更平稳[4]
加速燃糖，为糖代谢减负
桑叶+肉桂+葫芦巴籽+乌梅
增加糖消耗：加速糖代谢，更高效地消耗摄入碳水、甜食所累积的糖分
降低糖欲望
体重管理
多重挡脂 高效燃脂 还您“小蛮腰”
绿茶提取物 EGCG:
多重挡脂 让脂肪吸收少，代谢快
减少脂肪囤积：加速脂肪代谢
减少脂肪吸收：与脂肪酶形成复合物
减少脂肪合成：降低脂肪合成酶的活性
享瘦菌和抗白菊：
双通道燃脂 享瘦新“围”度，内外皆纤盈
调节肠道代谢通路 减少脂肪囤积
提高胰岛素敏感性 改善能量代谢
有效降低食欲
*135 名有腹部肥胖的成年人，每天 100 亿乳双歧杆菌 CECT 8145，持续 12 周 *以上信息仅为学术研究和科普
资料来源：Effects of Bifidobacterium animalis Subsp. lactis (BPL1) Supplementation in Children and Adolescents with Prader–Willi Syndrome: A Randomized Crossover Trial. 2020 Nutrients, 12(10), p.3123.
代一餐， 助力解锁新“围度”
很多小伙伴有时候为了控制体重吃的极少，不仅要饿肚子，还容易营养不良，体重变化往往也事与愿违。其实若想控卡，又想营养饱腹，同时还要防控小肚腩，代餐就是很好的帮手。
科学优质代餐 助力防控“小肚腩”
科学研究证明：食用代餐12周后，受试者腰围减少了8.7%，内脏脂肪面积减少了17.8%，体重、体脂、BMI均显著改善
4.7% 体脂
7.6% 体重
8.7% 腰围
14.5% 血糖代谢
7.6% BMI
17.4位受试者 坚持晚餐食用代餐12周后 所有指标均显著改善*
精准控卡、均衡营养的优质代餐，是防控小肚腩的好帮手。
*以上信息仅为学术研究和科普
资料来源：Guo X, Xu Y, He H, et al. Effects of a Meal Replacement on Body Composition and Metabolic Parameters among Subjects with Overweight or Obesity[J]. Journal of Obesity, 2018, 2018:1-10. DOI: 10.1155/2018/2837367.
妙招二：减少久坐动起来
消灭“小肚腩”结合运动更高效。如果没有时间进行规律的运动，可以先从简单的微运动做起。
比如减少久坐时间，尽量每一小时站起来走走；上下班路上留出一段步行的路程；上班、回家用爬楼梯来代替坐电梯等等。
还可以做一些针对性锻炼腹部的运动，例如平板支撑、仰卧起坐、靠墙蹲马步、指压板超慢跑等。这些微运动在工作间隙就可以在室内进行，易操作、易坚持。
妙招三：尽量睡够7小时
相比每晚睡眠不足五小时的人群，每晚睡眠7-9小时的人群腹部肥胖的风险会低28%-35% ³。因此，从今天开始早点睡吧，争取每天睡够7小时哦。
火热的夏天，让我们一起吃好营养三餐、做好微微一动、睡好充足7小时，健康生活，摆平顽固的“小肚腩”，把好身材快乐地秀出来吧！
资料来源：
1、王陇德，陈伟，《营养与疾病预防-医学体重管理手册》
2、Longitudinal associations of skipping breakfast and night eating with 4-year changes in weight and waist circumference among Chinese adults. Am J Clin Nutr. 2024 May 25.
3、Sleep Deprivation Sends Fat to the Belly. Retrieved Mar 31 ,2022.
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