2025.07.27
跟着食养指南，夏季也能“吃饱瘦”
前 言
盛夏时节，食欲常常飘忽不定。早起面对早餐，没胃口不想吃，到了午餐和晚餐却又食欲大涨。旅途中，舟车劳顿不想也没办法好好吃饭，但各地让味蕾狂欢的特产美食却让人大快朵颐。
然而，看着波动的体重，不禁心有余悸，美食当前却有点不敢下筷了。如今，体重管理可是“国家大事”。在官方的倡导下，全民都在进行体重管理，国家也在持续推动“体重管理年三年行动”。
但夏季美食多种多样，诱惑太多，有哪些是威胁体重的热量“陷阱”呢？
01
夏季美食
“热量炸弹”防不胜防
美味便捷的凉皮凉面、沁入心脾的冰凉甜点、种类繁多的爆甜水果、还有烟火缭绕的深夜烧烤都是夏季常吃的食物，它们虽然爽口，可小小一份看着不起眼，却可能是糖、脂超标的热量炸弹。
nutrilite
Healthy Weight
夏季防不胜防的热量炸弹
珍珠奶茶
500ml≈400-700千卡
消耗需要
快跑1小时
凉皮冷面
300g≈500千卡
游泳2小时
荔枝
8颗≈71千卡
跳操半小时
烤羊肉串
4串≈250千卡
打羽毛球1小时
这爆表的热量真是让人望而却步！难道夏天管理体重只能靠忍吗？其实只要方法对，夏天也能乐享美食也享瘦。
02
限能量平衡膳食
先吃好再享瘦
《成人肥胖食养指南》建议：体重管理期间在控制总能量摄入的同时，要保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入。也就是说，即使要控制热量，也要先把食物吃好、营养吃够。
那么，既想吃好吃饱，又想管好体重，究竟该如何吃呢？指南建议实施限能量平衡膳食。
体重管理
限能量平衡膳食模式
营养平衡是前提
满足维生素、矿物质、膳食纤维、水等营养需求
蛋白质、脂肪、碳水的供能比要平衡
减少能量要适度
每天减少500~1000 kcal能量摄入，或摄入量减少总能量的1/3
热量限制男女有别：
男性：1200-1400kcal/d
女性：1000-1200 kcal/d
Tips
无论男女，每天摄入总能量不能低于1000kcal
也就是说要在满足维生素、矿物质、膳食纤维等营养需求的基础上限制能量摄入，那对食物的选择就很关键。一方面要尽量选高营养密度、低能量的食物。例如合理搭配杂粮、杂豆、全谷物，充足的蔬菜，低糖水果，低脂肪含量的鱼虾、去皮禽肉等；另一方面在烹饪时也要少油、少盐、少糖。
《成人肥胖食养指南》也根据不同地区的饮食习惯，贴心推荐了适合夏季的体重管理食谱。
nutrilite 纽崔莱
Healthy Weight 体重管理
华南地区
夏季营养食谱
1200 kcal
蛋白质 54g
脂肪 34g
碳水化合物 177g
加餐：火龙果 200g
中餐：米饭（大米 50g）、炒菜心（菜心 100g）、蒸马鲛鱼（马鲛鱼 50g）、冬瓜海带汤（冬瓜 150g，海带 60g，豆腐 40g）
晚餐：木耳炒肉（苦瓜 100g，猪瘦肉 30g，木耳 5g）、薏米粥（薏苡仁 10g，绿豆 5g，百合 15g）、杂粮饭（大米 20g，红薯 80g）、白灼青菜（空心菜 150g）
早餐：鸡蛋炒粿条（鸡蛋 25g，米粉条 90g，芥兰 50g）、低脂牛奶 250mL
nutrilite
Healthy Weight
华东地区
夏季营养食谱
1200 kcal
蛋白质 60g
脂肪 30g
碳水化合物 182g
中餐
加餐 猕猴桃 70g
燕麦黑米饭 糙米 25g, 黑米 10g, 燕麦米 15g
草菇西兰花 草菇【鲜】50g, 西兰花 60g
芹菜香干 芹菜 50g, 香干 20g
彩椒牛里脊 柿子椒 40g, 牛里脊肉 45g, 黑胡椒 1g
薏苡仁冬瓜汤 薏苡仁 5g, 冬瓜 80g
加餐 山竹 80g
小米红薯饭 小米 10g, 红薯 20g, 糯米 20g
荷塘月色 鲜虾仁 30g, 木耳【干】5g, 荷兰豆 30g, 芦笋 30g, 白果【干】10g
西葫芦肉丝 猪里脊肉 20g, 西葫芦 40g
蒜泥空心菜 空心菜 130g
丝瓜百合汤 丝瓜 50g, 百合【干】5g
早餐
三明治 全麦吐司 80g, 鸡蛋 50g, 生菜 20g, 紫甘蓝 20g, 西红柿 20g, 低脂沙拉酱 5g
脱脂牛奶 200mL
nutrilite
Healthy Weight
华中地区
夏季营养食谱
1200 kcal
蛋白质 65g
脂肪 33g
碳水化合物 184g
中餐
紫薯香菇干蒸去皮鸡
紫薯 150g, 香菇【干】25g, 鸡胸肉 50g
大葱柿子椒百叶
柿子椒 50g, 牛百叶(黑)30g
白灼秋葵
秋葵 100g
加餐
黄桃 100g
晚餐
绿豆薏米粥
绿豆 25g, 薏苡仁 25g
焖小黄鱼
小黄鱼 40g
杏鲍菇胡萝卜丝
鲜杏鲍菇 100g, 胡萝卜 50g
拌红薯叶
红薯叶 100g
早餐
蒸香干
香干 35g
煨碎豆角
豆角 50g
牛奶枸杞燕麦片粥
nutrilite
Healthy Weight
华北地区
夏季营养食谱
1200 kcal
蛋白质 57g
脂肪 30g
碳水化合物 173g
中餐
芡实燕麦糙米饭
黑米 40g, 芡实 10g, 燕麦米 10g
肉末豆腐蒸槐花
猪肉 20g, 北豆腐 20g, 槐花 100g
蒜蓉拍黄瓜
嫩黄瓜 150g
虾皮冬瓜紫菜汤
虾皮 3g, 冬瓜 150g, 紫菜 3g, 香菜 5g
晚餐
蒸土豆南瓜
黄瓤土豆 100g, 栗面南瓜 100g
仔姜桔梗拌西葫芦
泡仔姜 20g, 桔梗 20g, 西葫芦 100g
香菇蒸仔鸡
鸡腿肉 70g, 香菇【水发】20g, 莲子【鲜】20g
赤豆薏米水
赤小豆 5g, 薏苡仁 5g
早餐
香葱鸡蛋软饼
全麦面粉 25g, 牛奶 100mL, 鸡蛋 50g, 香葱 10g
胡萝卜鲍菇炒青笋
胡萝卜 20g, 杏鲍菇 50g, 青笋 80g
水果奶昔
nutrilite
Healthy Weight
西北地区
夏季营养食谱
1200 kcal
蛋白质 56g
脂肪 38g
碳水化合物 148g
中餐
加餐 低脂羊奶 250mL
洋芋叉叉 面粉 50g, 土豆 100g
香菇油菜 油菜 100g, 香菇【鲜】20g
红烧鲫鱼 鲫鱼 60g, 豆豉 20g
加餐 西瓜 200g 葡萄 100g
晚餐
杂粮粥 赤小豆等杂豆 10g, 小米 10g, 大米 10g
素炒西兰花 西兰花 100g, 胡萝卜 50g, 木耳【干】10g
西葫芦炒肉 西葫芦 100g, 猪瘦肉 50g
早餐
烙饼 面粉 50g
煮鸡蛋 鸡蛋 50g
莲子百合羹 莲子【去芯，干】10g, 百合【干】10g
凉拌小菜 胡萝卜丝 50g, 紫甘蓝 50g, 绿豆芽 50g
nutrilite
Healthy Weight
西南地区
夏季营养食谱
1200 kcal
蛋白质 59g
脂肪 40g
碳水化合物 175g
加餐 李子 200g
中餐 杂粮米饭 大米 45g，玉米糁 15g
红烧鳝鱼 鳝鱼 70g，尖椒 100g，黄瓜 150g，八角茴香 2g
水煮时蔬 油麦菜 150g
早餐 蒸红薯 甘薯 150g
脱脂牛奶 250mL
鸡蛋羹 鸡蛋 50g
晚餐 土豆泥 土豆 200g
竹荪炖鸡 竹荪【干】25g，鸡【去皮，带骨】60g，枸杞子【干】10g，生姜 2g
nutrilite
Healthy Weight
东北地区
夏季营养食谱
1200 kcal
蛋白质 65g
脂肪 41g
碳水化合物 170g
加餐：葡萄 100g
中餐：羊肉土豆香菇汤（羊肉 50g，土豆 100g，香菇【鲜】50g）、莜面鱼鱼（莜麦面粉 50g）、蒜炒茼蒿（茼蒿 100g）、紫苏茶（紫苏叶 10g）
晚餐：三豆薏苡仁粥（绿豆 10g，黑豆 10g，赤小豆 10g，薏苡仁 10g，大米 20g）、凉拌苦菜（苦菜 100g）、肉炒蒜苔（蒜苔 100g，猪里脊肉 50g）
早餐：锅贴（玉米面粉 20g，小米面 20g，鸡蛋 20g，低脂牛奶 50mL）、煮鸡蛋（鸡蛋 50g）、小葱拌豆腐（小葱 20g，豆腐 50g）
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但事实上，想要每天都严格按照指南推荐的食谱进行能量限制，着实有点难，况且也很枯燥。其实有更轻松的方法哦！
在充满美食诱惑的夏季，可以借助功能性食物成分来帮忙控制热量。
因为处在高温盛夏，爽口的凉皮、凉面怎能拒绝？冰啤小烧烤的朋友小聚不能不去吧？冰淇淋、奶茶若完全戒掉，生活也太没滋没味了！而这些美食中让人忌惮的无非是含量过多的糖和脂肪。
借助“拆糖”、“抗脂”小队，帮您建墙筑盾挡糖脂，火力全开加倍燃，糖脂内耗上新高，盛夏开心享美食，快乐享瘦不心焦。
燃1餐，挡糖
芸豆+淡豆豉双重挡糖更轻盈
芸豆精华
含淀粉酶抑制剂阻断淀粉分解达到减少血糖升高的作用[1]
淀粉被阻断比例高达41%[2]
淡豆豉精华
含α葡萄糖苷酶活性抑制剂可减缓麦芽糖和蔗糖水解具有降血糖作用[3]
餐后1小时血糖值下降18%
血糖更平稳[4]
双重挡糖无惧糖负担
体重管理
燃1餐/燃脂
双通道体重管理黑科技
超燃杭白菊
明星加燃菌*
nutrilite
body lift botanic probiotic
纽崔莱纤盈植萃益生菌
固体饮料
净含量：2克/包×30包
*明星加燃菌-指本产品成分中的CECT 8145，加燃菌代指菌株名称
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「纽崔莱™纤脂乐」
有效减少脂肪吸收
应用GSP专利技术
Green Tea Extract
DIET SUPPORT FOOD
MADE IN U.S.A.
TABLET, 2X A DAY
体重管理
燃1餐/燃脂
双通道体重管理黑科技
超燃杭白菊
明星加燃菌*
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body lift botanic probiotic
纽崔莱纤盈植萃益生菌
固体饮料
净含量：2克/包×30包
*明星加燃菌-指本产品成分中的CECT 8145，加燃菌代指菌株名称
参考文献：GaoX,ZhuZ,BaoY,et al.Chrysanthemum morifolium Ramat extract and probiotics combination ameliorates metabolic disorders through regulating gut microbiota and PPARg subcellular localization[J].Chinese Medicine,2024,19(1).DOI:10.1186/s13020-024-00950-W
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如果在出差、旅途中不能好好吃饭，或是天气热不想吃饭时，也可以借助营养代餐的帮忙。
科学配比的代餐既能精准控卡，又含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，可谓是控卡有度、营养丰富，能帮助您更好的去实施限能量平衡膳食的体重管理模式。而且研究证实，科学使用代餐，体重管理的效率更高。
nutrilite
体重管理
营养丰富 控卡有度 让体重管理更高效
含有丰富的维生素和矿物质，尤其是膳食纤维、维生素B2和锌，增加饱腹感，让能量更好的代谢
精准控卡，科学助力限能量平衡膳食模式
平均体重差异 5.3KG
食用代餐
普通饮食
代餐饮食+额外的支持方案 体重管理效果更佳
额外的支持方案是指：在代餐的基础上，提供其他辅助措施，例如：个性化饮食指导、专业知识科普、运动计划等。
资料来源：英国牛津大学纳菲尔德初级保健健康科学系、英国牛津国立卫生研究院（NIHR）牛津生物医学研究中心成果
此外，早餐对于管好体重非常重要。营养丰富的早餐能帮助全天的营养更加充足和均衡，让血糖平稳，情绪稳定，午、晚餐不容易暴饮暴食。研究发现，经常不吃早餐的人肥胖发生风险高出48%。
夏日美食虽然热量“陷阱”多，但有营养素的加持，助力糖脂加倍燃，能量少囤积，快乐享美食，轻松“瘦”一夏。
参考资料：
1、《成人肥胖食养指南》2024版
2、《限能量膳食营养干预规范》（T/CNSS 016-2022）中国营养学会
3、《中国食物成分表》第6版
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