35岁+ 管好体重，瘦的持久老得慢

2025.07.27

35岁+ 管好体重，瘦的持久老得慢

你知道吗？中年减肥失败的原因不是不够努力，而是35+正卡在代谢低、易发胖、易三高的节点上，减肥不易。本节内容，教你管好体重、体脂、体型，用科学的方法，让“减肥”从你的生活里消失。

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35岁+管好体重

瘦的持久老得慢

冯雪

中国健康管理协会生活方式医学分会会长

中国医学科学院阜外医院心脏康复中心主任

国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任

人到中年，发福似乎成了无法避免的魔咒。曾经轻松穿上的牛仔裤，如今却怎么也拉不上；去年还合身的衬衫，今年扣扣子时已感到紧绷。体重秤上不断攀升的数字背后，是熬夜加班后随意点的炸鸡外卖，是应酬酒局里不断堆积的热量，更是对体重管理的长期忽视。但你知道吗？肥胖早已不仅仅是外观的改变，更是三高、心脑血管疾病乃至癌症的预警信号。若此时还不重视体重管理，无异于在为未来的健康埋下定时炸弹。随着国家开始推行体重管理，单纯的减肥已经过时。若想打破年复一年的减肥与体重反弹的恶性循环，必须从体重、体脂、体型三个方面进行整体的改变。35岁以上的人群正处于新陈代谢减缓、容易发胖及患慢性病风险增高的阶段。在这个关键时期，做好体重管理，维持血糖代谢和菌群平衡，不仅可以帮助摆脱易胖体质，还能有效地抵抗衰老，远离慢性病的困扰。回顾人类减肥的历史，可谓一部荒诞剧。古罗马暴君尼禄为了减肥，曾让人用滚烫的毛巾裹满全身。中世纪的欧洲贵族为了瘦身，不惜使用铁质束腰带，甚至导致肋骨断裂。人类为了减肥可说是不择手段。而如今的你是否也经历了类似的困境，尽管吃的比年轻时少，运动比年轻时多，体重却依然像焊在秤上一样毫无变化？年轻时，我们只需一周不吃晚饭，就能看到腰围减小一圈，体重也有所下降，尽管减轻的只是水分，但至少秤上的指针有所变动。然而，人到中年，减肥变得既困难又不易，秤和肉仿佛纹丝不动。出现这种情况有两个原因：随着年龄的增长，我们的肌肉量会加速流失，基础代谢率会下降，脂肪也更容易堆积。二来每年春夏减下去，秋冬又胖回来，如此反复波动，导致内分泌和代谢会紊乱。今年，国家卫健委发起了一个倡议，呼吁全社会在未来三年内共同参与体重管理。为什么是三年呢？这是因为脂肪细胞具有记忆功能，长期处于肥胖状态的细胞，其肥胖记忆完全消失需要两年的时间。因此，将短期的减肥方法转变为长期的健康生活方式是必要的，这样才能使"减肥"这一概念最终从生活中淡出。你是否知道，全球每年有超过一亿次的网络搜索与减肥相关，然而真正理解体重管理核心概念的人却寥寥无几。许多人过分关注体重秤上的数字，却忽视了BMI、体脂率和腰臀比等同样重要的指标。减肥时大家首先看的都是体重，但1.6米的120斤和1.8米的120斤可不是一个概念。怎么区分医学胖和看起来胖呢？最常用的还是BMI值。我国男性的BMI值应该是在18.5到24之间，女性是在18.5到23之间。超过23.9就属于超重，超过28就属于肥胖了。第二个是要看体脂，体脂就是身体里的脂肪比例和它的体积。重量相同的情况下，脂肪体积比肌肉大三倍左右，所以脂肪多更显胖。正常男性体脂率应该是在15%到18%之间，女性是在20%到28%之间。体型，特别是腰围，是评估肥胖的重要指标。当男性的腰围大于等于90公分，女性的腰围大于等于85公分，即可诊断为腹型肥胖。我曾遇到一位35岁的病人，身高1.78米，体重74公斤，BMI为23.3，处于正常范围。然而，他的体成分分析显示腰围达到90公分，腰臀比为1.2，意味着在148斤的体重中，脂肪占了37斤。他不仅患有脂肪肝，而且空腹血糖也达到了6.2毫摩尔每升的临界值，这正是典型的"瘦胖子"特征。如果不进行及时的干预，他将面临糖尿病和心血管疾病的风险。因此，如果要为三体目标排序，体型的重要性应超过体脂和体重。许多人认为减肥过于艰辛，认为身材胖瘦无伤大雅，仅仅是影响穿衣的美感。然而，事实远非如此，肥胖不仅仅是审美问题，更是严重的健康隐患。研究指出，体重超出标准5公斤，糖尿病风险增加30%，高血压风险上升20%。更加令人担忧的是，内脏脂肪每增加1公斤，寿命可能会缩短2至3年。因此，我们不能再选择躺平了。体重管理并不仅仅是追求外表的瘦，而是为了排除健康的潜在风险。对于35岁以上的中年人来说，体重超过标准范围带来的健康挑战远大于25至29岁的人群，数据显示，他们的体重增加会导致高达23%的肥胖率增长。根据对1577万名中国成年人体检数据的分析，在肥胖人群中，拥有三种及以上的代谢相关疾病的比例高达22.8%，远高于正常体重者的3%。这表明，一旦体重超标，就可能导致多种代谢疾病并发。更重要的是，这种趋势已经深刻影响了寿命质量。根据全球疾病负担项目的数据，2019年，中国因高BMI导致的死亡，主要集中在冠心病、糖尿病和慢性肾病上。此外，肥胖还与多种癌症，如乳腺癌、肝癌、肾癌密切相关，对女性的影响尤为显著。因此，对于35岁以上的中年人来说，体重管理并不仅仅是美观与否的选择，而是关乎健康与疾病的分界线。肥胖带来的不仅仅是健康危机，它还会加速衰老过程。科学研究表明，肥胖者的脑龄比实际年龄大十岁，其关节的磨损速度也快了三倍。隐藏在脂肪组织中的慢性炎症正在同步损害皮肤弹性、关节灵活性以及大脑的认知能力。肥胖不仅使您看上去年长，更会加速身体机能的整体衰退。随着体内脂肪的不断累积，细胞会持续处于慢性炎症状态。炎症首先攻击细胞的线粒体，这核心能量工厂的损伤将影响整个细胞的增殖，从而加速衰老过程。同时，由于肥胖所诱发的各种疾病，使得组织和器官长期处于炎性环境中，导致细胞进一步老化，并增加患慢性病的风险。例如，肥胖会导致大脑灰质体积减小，白质病变以及细微结构的异常，尤其在45岁以下人群中表现更为明显。特别是内脏脂肪含量高的人群，其大脑萎缩的速度比同龄人快六倍，这大大增加了患阿尔茨海默病，即老年痴呆的风险。因此，中年人做好体重管理，并非仅仅是美容问题，而是关乎保持清醒活力与延缓衰老之间的关键。无论是为了美容还是健康，体重管理都是必要的。然而，在减肥的过程中，我们常常会莫名地贪吃，明明刚吃过午饭却又想吃炸鸡，加班至深夜后非得吃点宵夜才觉得满足。这并非嘴馋或意志力薄弱，而是问题出在这里。减肥之所以困难重重，很大原因在于难以控制饮食。但你是否想过，减肥期间总是想吃东西，可能并非仅仅因为饥饿或嘴馋，而是因为血糖代谢和菌群平衡被打破了。首先，随着年龄的增长，胰岛素敏感性下降，使得血糖上升速度更快。结果是血糖水平波动加剧，脂肪更容易堆积，同时引发强烈的饥饿感，导致一个吃得多、血糖乱、饿得快、吃得更多的恶性循环。其次，中年后基础代谢率开始下降，肌肉流失，身体对糖、脂肪、蛋白质的代谢容易紊乱，不仅消耗减少，食欲还会上升。最后，很多时候不是你想吃，而是你的菌群很想吃。有益菌可能会让你控制饮食，但更多的有害菌会不断传递饥饿的假信号，促使你进食过多。研究发现，肥胖者的肠道菌群往往是失衡的，因此中年体重管理需要特别关注血糖代谢和菌群的稳定性。对于35岁之后的体重管理，可以被视作在身体里种下一颗健康的种子。通过调控饮食以稳定血糖，通过规律运动来激活新陈代谢，以及通过科学干预改善肠道菌群，收获的不仅仅是腰臀比的改善，更是几十年后体检报告上的绿灯。爬楼梯时的轻盈步态，面对美食诱惑时的从容自控力，这并非短暂的减肥战，而是一场旨在长久提升生命质量的战斗。从今天开始的每一个健康决定，都在为未来的自己积蓄对抗疾病和衰老的力量，让35岁不仅是年龄的标志，更成为健康人生的崭新起点。

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