Amway, 安利

夏天一到，裙子、短裤、泳装轮番上阵，谁不想瘦得快一点？

于是各种“速成法”受到追捧，天天啃草、滴脂不沾、戒断主食......听起来很励志，结果却是：体重纹丝不动、身体亮红灯、情绪跌到谷底，最后中途放弃。

现在，我们来拆解这些“速成法”背后的常见误区，用国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南》（下文中简称“指南”）作为利器^[1]，带您走出体重管理的无效怪圈。

误区1：体重管理要越快越好

留给夏天的时间不多了，想瘦要尽快！但中国疾控中心曾发文呼吁远离“一周瘦 10 斤”的陷阱。

体重下降速度过快，不仅容易反弹，还会给身体带来伤害，比如营养缺乏、内分泌紊乱、对消化系统、神经系统产生伤害。

“指南”也强调体重管理不是短跑冲刺，与其盲目追求速度，不如设定合理目标，让过程更持续渐进，变得更健康、更稳妥。

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稳扎稳打，智控体重

这个速度正好

每月减 2~4KG

每周减 0.5-1公斤

科学又持久，脂肪悄悄溜走~

一“秤”在手，心中有数

纽崔莱人体成分分析仪（InBody）&小安营养师

趋势变化

体重 BMI 体脂率 InBody分

单位:%

4

2

09/23

10/09

-监测多项指标，全面评估和指导

-直观展现数据变化趋势，持续监测

资料来源：《成人肥胖食养指南（2024年版）》

误区2：体重管理就要饿肚子

夏季瓜果美食，烧烤宵夜，无论哪个都让人欲罢不能！试过的人都知道，饿着肚子坚持体重管理有多难，而且还会限制营养摄入，搞垮代谢、拖累健康！“指南”告诉我们，其实体重管理是可以做到“吃饱瘦”。

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不要让身体“闹饥荒”

吃对食物

食物多样，提供均衡营养

吃什么、吃多少，跟着膳食宝塔做

营养不掉队

碳水、蛋白质、脂类，供能比要科学

多维多矿、膳食纤维、植物营养素要充足

重视早餐

提供充足蛋白质，增加饱腹感

营养均衡，促进脂肪正常代谢

营养足量，助力长期维持健康体重

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膳食纤维 益生菌 磷脂 脂肪酸 优质蛋白多维多矿 植物营养素 膳食纤维

误区3：体重管理必须戒掉碳水

错啦！控制冷饮等添加糖，不等于戒掉主食，“指南”强调碳水化合物是能量的主要提供者，即便在体重管理期，供能比也要占到50%~60% 。

如果走极端，不仅饿得慌，还会头晕、虚弱、情绪失控，也会引起代谢紊乱。发表在《营养素》（Nutrients）杂志上的一项研究显示，如果主食吃的少，还会影响寿命^[2]。

健康控糖，要学会和主食做朋友，而不是彻底绝交！

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聪明的吃，做个控糖高手

控制添加糖

最好控制25g以下，远离甜点、饮料、蜜饯等食物

多看看

学会看食品标签、配料表，警惕各种隐形添加糖

巧搭配

把白米饭换成杂粮饭，多吃全谷物，用膳食纤维拖住糖分吸收

选水果

含糖高的水果，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，不适合体重管理期间食用

食品标签

配料表

隐形添加糖

在此基础上，也不用硬扛着戒糖，如果选对好"帮手"，享受美食的同时，也能减少甜蜜负担。

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挡糖燃糖，重获轻盈

挡, 减少糖分吸收

芸豆精华+淡豆豉精华

抑制酶活性 阻断糖分分解

体重2.93kg

腰围2.93cm

大腿围 0.95cm

燃，增加糖消耗

甄选桑叶、乌梅、葫芦巴籽、肉桂植萃助力糖分代谢更顺利

乌梅

桑叶

肉桂植萃

葫芦巴籽

资料来源：

《lnternational Journal of Medical Sciences》. 2007. 4 2. Diabetes Ther .2023. 14, 749 - 766.

Am JPhysiol Endocrinol Metab.1999.277,617-623. 4. Chin JMod Appl Pharm. 2016. Vol.33. No.5.

误区4：体重管理必须滴油不沾

夏天饮食要清淡，少油不等于一点“油脂”都不吃。

央视新闻曾报道，体重管理真的不用顿顿水煮菜，这会让必需脂肪酸缺乏，反而会让身体"罢工"，越减越胖！

“指南”明确指出，脂肪供能要占20%-30%。尤其要保证DHA 这类不饱和脂肪酸的摄入，是维持良好脑力、眼力、免疫力的关键。所以，科学体重管理可不是一刀切，而是要选对、吃对脂类。

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聪明的吃，控脂有道

辨别好和坏

坏：

反式脂肪酸、过量的饱和脂肪酸藏在加工食品、红肉、内脏

好：

不饱和脂肪酸、卵磷脂藏在鱼虾海产品、橄榄油等 植物油、鸡蛋、大豆

营养小帮手

保证维生素、矿物质、优质蛋白摄入充足， 可参与并促进脂肪代谢

维生素 矿物质优质蛋白

资料来源：

1、《中国营养科学全书》第2版

2、BARBER, E., SINCLAIR, A. J., & CAMERON-SMITH, D. (2013).

COMPARATIVE ACTIONS OF OMEGA-3 FATTY ACIDS ON IN-VITRO LIPID DROPLET

FORMATION. PROSTAGLANDINS,

LEUKOTRIENES, AND ESSENTIAL FATTY ACIDS, 89(5), 359-366.

吃对食物的同时，我们也可以想办法在脂肪代谢通路上设置“关卡”，减少脂肪囤积。

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Healthy Weigh体重管理t

挡脂燃脂，轻盈无压

挡，挡住已摄入的脂肪

绿茶提取物EGCG 减少脂肪吸收、合成、囤积EGCG组减重14公斤，比对照组多减9公斤

90天-5.0 对照组 -14.0 EGCG组

燃，加速脂肪燃烧

享瘦菌和杭白菊 激活代谢通路，有效降低三大指标

体质指数BMI 0.35 kg/m² 腰围1.75 cm 内脏脂肪 7 cm²

*不改变饮食与运动量

*以上信息仅为学术研究和科普

资料来源：1.《Alternative Medicine Review》Number 2 2009/《The Journal of Nutrition.

Nutrition and Disease》; 2. Effects of Bifidobacterium animalis Subsp. lactis (BPL1)

Supplementation in Children and Adolescents with Prader - Willi Syndrome: A Random-

ized Crossover Trial. 2020 Nutrients. 12(10). p.3123.

在体重管理的过程中，避开饮食误区固然重要，但掌握正确的吃饭顺序，能在不知不觉中控制总能量摄入，能让我们事半功倍。

1

先吃蔬菜

蔬菜能量低、膳食纤维丰富，能快速带来饱腹感，减少后面高热量食物的摄入。

2

再吃足量优质蛋白质

蛋白质消化较慢，有效延长饱腹感，减少饥饿感。

3

最后吃适量的主食

建议粗粮与细粮搭配食用，利于减少热量摄入。

体重管理不是一场与身体的对抗，终点也不应只是秤上的数字，而是轻盈自在地享受健康。

这个夏天，让我们跟着《成人肥胖食养指南》，用科学营养的三餐唤醒活力，让健康成为最清凉的夏装！