抗炎过度反伤身，3步学会科学抗炎！

2025.07.27

抗炎过度反伤身，3步学会科学抗炎！

您是否一听到“炎症”就如临大敌，恨不能立刻用各种方法将它“赶尽杀绝”？事实上，抗炎并不是一场你死我活的“消灭战”，关键在于适度。和安利君一起，重新认识“抗炎”的真谛，掌握平衡之道，做自己身体明智的“调停官”。

近年来，“抗炎”已成为健康领域的热门话题。然而，不少人误以为抗炎就是彻底消除炎症，其实这是一个普遍的认知误区。真正有益于健康与长寿的，是做到“适度抗炎”。因为炎症本身是一把“双刃剑”，既有保护作用，也可能带来伤害。

炎症本质上是机体免疫系统应对损伤或感染的一种保护性反应。当身体遭遇细菌、病毒或物理损伤时，会启动炎症反应，表现为局部的红、肿、热、痛等症状。这一过程有助于清除病原体并启动组织修复，属于维持健康所必需的急性炎症，是人体重要的防御机制。

然而，一旦炎症反应失控，便可能危害健康。失控的主要原因是免疫调节功能失常，常与衰老、长期不良生活习惯、持续感染、环境毒素暴露或自身免疫异常等因素相关。这些因素可导致炎症反应过度或长期处于低度活跃状态，形成慢性炎症。长期慢性炎症会持续损害健康细胞与组织，成为多种慢性疾病的共同土壤。

因此，健康长寿的核心是维持机体的炎症平衡。医学上普遍采用C反应蛋白（CRP）和超敏C反应蛋白（hs-CRP）来量化评估炎症状态。其中，CRP主要用于监测急性炎症，其水平应控制在10mg/L以下；而hs-CRP用于评估低水平慢性炎症所带来的心血管及长期健康风险，其标准分层为：<1.0mg/L属低风险，1.0-3.0mg/L为中度风险，>3.0mg/L则为高风险，是需要及时进行生活方式或医学干预的重要信号。

我们要抵抗的不是感冒发烧时那种急性炎症，而是另一种更隐匿的——慢性炎症。这种炎症有以下3个特点：

潜伏性强

慢性炎症初期现极为隐匿，可能在数年内不引发任何明显的特异性症状。仅偶有疲惫感、精力下降或轻微不适，多数人往往将其归因于“压力过大”或“睡眠不足”。该状态常由慢性感染、吸烟、肥胖、促炎饮食、缺乏运动及长期工作压力过大等多种因素诱发。

系统性的破坏

慢性炎症不局限于某个器官，而是在全身血液和组织中持续存在，悄悄侵蚀着血管内皮、干扰细胞信号，从根基上破坏健康。

疾病“加速器”

大量权威研究证实，慢性炎症通过持续损伤细胞、破坏组织正常功能，并与免疫衰老形成恶性循环，加速生物学衰老进程，被视为多种年龄相关疾病的“共同土壤”。具体而言，它会增加心血管疾病、高血压、糖尿病、自身免疫失调甚至是癌症的患病风险。

吃出“抗炎力”

饮食管理是抵御慢性炎症的核心策略。优先选择抗炎食物、避开促炎饮食，从日常饮食中构建身体的防御能力，稳定降低身体的炎症负荷。

1、Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是天然的“消炎剂”，常见于三文鱼、鲭鱼、鲑鱼等深海鱼、亚麻籽和核桃中。建议每周至少食用两次深海鱼或补充深海鲑鱼鱼油。日常烹饪可优先选用富含不饱和脂肪酸的优质油品，如富含Omega-3的有机亚麻籽油、富含Omega-6的核桃油和富含Omega-9的特级初榨橄榄油，均衡摄入各类脂肪酸的比例。

2、抗氧化物质

蓝莓、西兰花、番茄、菠菜等新鲜蔬果富含维生素C、维生素E、花青素和类黄酮等多种天然抗氧化物质。这些成分能够协同作用，有效中和体内过量的自由基，减轻氧化应激反应，帮助缓解炎症对细胞造成的损害。

然而，在慢性炎症状态下，人体对抗氧化剂的需求往往较高，单靠日常饮食摄入可能难以满足全面的抗氧化保护需求。建议在均衡膳食的基础上，适当补充来源于天然植物的营养补充剂，例如从针叶樱桃和柑橘中提取的天然维生素C、由新鲜小麦胚芽萃取的维生素E，以及来自万寿菊的类胡萝卜素。这类经过科学配比的营养成分，能够更有针对性地增强人体的整体抗氧化防御能力。

3、膳食纤维

全谷物、燕麦、豆类和蔬菜中富含的膳食纤维能通过调节肠道有益菌群来间接抗炎。它能促进有益菌生长，抑制有害菌，从而稳定肠道环境，降低炎症风险。除了日常饮食外，适量补充富含菊粉、抗性糊精或半乳甘露聚糖的天然膳食纤维补充剂，也是优化肠道环境的科学可行方式。

4、天然植物活性成分

烹饪时善用姜、蒜、洋葱、肉桂等天然香辛料，是提升抗炎效果的风味秘诀。这些香料富含多种生物活性物质，例如姜黄素、大蒜素、槲皮素等，均被研究证实具有抑制炎症通路的能力。

5、少吃促炎食物

避开食用高糖、高脂、高盐等食物。这类食物常见于精制米面、甜点、油炸食品和过度加工食品中，它们会直接激活体内的炎症通路，加剧慢性炎症状态。