65岁＋高质量睡眠决定高质量晚年

2025.07.27

65岁＋高质量睡眠决定高质量晚年

老年人睡不好的情况非常普遍，但不代表这是正常的。老年人更需要高质量的睡眠，因为睡眠不足与“老年病”息息相关，会造成老人免疫力下降、认知下降、慢性病风险等等。65+老人健康管理的一个核心要素就是睡好，需要通过膳食调整、作息调整等方式，改善睡眠质量。

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百岁人生之旅

20个健康关键期

65 岁+

高质量睡眼

决定高质量晚年

冯雪

中国健康管理协会生活方式医学分会会长

中国医学科学院阜外医院心脏康复中心主任

国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任

为什么一些老人能健康地活到80岁，而另一些老人在65岁后却疾病缠身、身体衰弱？答案可能隐藏在日常的睡眠中。医学研究证明，睡眠质量对老年人的影响超出了我们的想象。它不仅影响免疫系统的强弱，还决定大脑的健康状况，甚至直接影响寿命的长短。因此，让老人拥有良好的睡眠质量不仅关乎生活小事，更是关乎健康的重要事务。在老年人群体中，睡眠质量不佳的现象十分普遍。在中国，65岁以上的老年人中有73.7%报告存在睡眠困扰。长期的睡眠不足与老年疾病密切相关，它会导致老年人的免疫力降低、认知功能衰退、慢性病风险增加，甚至全因死亡率上升。因此，对于65岁以上的老年人而言，良好的睡眠是健康管理的核心之一。为了维持身体机能，预防慢性疾病，提高寿命，他们需要通过调整饮食和作息来改善睡眠质量，确保享有理想的晚年生活。稳稳地活到99岁，而不是在病床上躺着煎熬到99岁。古语有云：“眠食二者为养生之要务。”意思是说，吃好睡好才是养生的根本。在古埃及时期，法老们视每日安睡如幼童为长寿之道。然而，在现实生活中，我们常看到不少老年人半夜辗转反侧，要么坐着发呆，要么天不亮就早早醒来，许多人认为这是人老正常的生理现象，却不知这其实是一种健康认知的误区。普遍认为，随着年龄的增长，睡眠需求自然会减少。然而，事实并非如此。对于65岁以上的老年人来说，他们需要的睡眠时间是6到7小时，与年轻人相差无几。所谓的“觉少”，实际上指的是睡眠不足。许多人在晚年时期，由于健康状况直线下降，身体逐渐衰弱，心血管疾病和糖尿病的负担加重，他们错误地认为这是身体老化的正常表现，辗转各个科室就医，却未能意识到睡眠不足也是导致健康状况恶化的罪魁祸首。睡眠对于老年人而言，堪称“隐形的医生”。在睡眠期间，身体进入修复模式，首先补充免疫系统的“武器装备”。睡眠期间，免疫细胞不断增殖，以增强身体对抗感染和恶性肿瘤的能力。反之，睡眠不足会削弱免疫系统。具体来说，睡眠时间少于5小时的人，患感冒和感染的风险比睡眠7小时以上的人高出2.8倍，而罹患癌症的风险增加了一倍以上。这是因为自然杀伤细胞这种重要的抗癌免疫细胞的数量会随睡眠时间减少而大幅下降。科学家发现，如果连续几晚只睡4小时，自然杀伤细胞的数量会降低70%。因此，对于体质虚弱的老年人来说，高质量的睡眠可能尤为重要。其次，睡眠还承担着大脑清洁的重要功能，特别是能够清除导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白。几乎所有神经退行性疾病都与代谢废物的积累有关。如果长期睡眠不足，会导致废物无法有效清除，从而增加老年人认知功能受损的风险。有研究指出，睡眠时间每减少一个小时，患痴呆症的风险将增加19%。此外，睡眠不足还会增加老年人患慢性病的风险，如心血管疾病。在睡眠过程中，我们的心血管系统得到修复，若睡眠不足，会导致心脏过度劳累，进而引发血管收缩和血压上升。长期的睡眠不足会使脑出血的风险提高19%，中风风险增加10%，并且当睡眠不足5小时时，全因死亡率会升高16%。除此之外，睡眠不足还会增加老年人糖尿病、抑郁症、关节炎等疾病的风险。可以说，睡眠时间越短，寿命就越短。除了睡眠时间不足，另一个值得关注的现象是睡眠质量不佳，表现为许多人躺在床上长达七八个小时却始终无法进入深度睡眠，整夜在半梦半醒之间徘徊，这种碎片化的浅睡眠可能带来的危害比单纯睡眠时间不足更大。这究竟是什么原因导致的呢？老年人睡眠的短暂性和质量不佳与大脑老化密切相关。首先，随着年龄的增长，老年人大脑的神经调节能力逐渐下降，使得他们更容易感到兴奋。与此同时，能够安抚神经的GABA和促进睡眠的褪黑素的分泌都在减少，这导致了老年人入睡困难、睡眠浅、频繁醒来以及睡眠效率低下。有研究指出，老年人的睡眠效率可能只有70%到80%，这意味着虽然看似睡了8小时，实际可能只睡了5.6到6.4小时。其次，由于负责深度睡眠的大脑区域的退化，老年人的深度睡眠时间显著减少，相比年轻人减少了约70%。我们之前提到的睡眠中的免疫修复、心脑血管修复以及疲劳的修复和大脑的修复主要发生在深度睡眠阶段。因此，深度睡眠的减少意味着老年人的身体修复不足，即使睡醒后也会感到疲惫不堪。为了改善老年人的睡眠，首先应检查餐桌。其实就像一台精密仪器，需要适当的燃料以保持正常运作；同样地，老人的身体也需要特定的营养素来维持良好的睡眠机制。因此，均衡的三餐可能是开启优质睡眠的关键。反之，餐桌上的营养缺口也可能导致睡眠困难加剧。在之前的课程中，我们提到老年人存在营养不良的风险，这会导致身体缺乏必要的营养素，进而影响睡眠质量，尤其是增加入睡困难和睡眠片段化的风险。例如，褪黑素的分泌依赖色氨酸，而色氨酸又是蛋白质的重要组成部分。因此，当蛋白质摄入不足时，褪黑素合成受阻，老年人的睡眠质量必然下降。此外，镁也能促进褪黑素的分泌，帮助我们放松身心，使人更容易入睡。研究发现，血清镁水平低于正常范围时，老年人的睡眠效率会下降40%。此外，维生素D的缺乏也会对睡眠产生显著影响。低于正常范围的维生素D水平不仅会导致睡眠质量下降，还会使夜间觉醒次数显著增加。许多老年人依赖安眠药和酒精来帮助睡眠，但这些看似有效的临时措施实际上正在慢慢损害健康。不要让病急乱投医的焦虑掩盖了科学睡眠的真相，实际上，生活中的细微改变就能显著改善睡眠质量。许多老年人因失眠而依赖酒精或药物，这对老年人的健康来说是不可承受之重。实际上，老年人的睡眠管理并不复杂，通过营养和作息的调节，可以显著改善他们的睡眠质量。营养调节的关键在于促进睡眠激素的分泌，从而降低神经系统的兴奋性。根据《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》，平衡膳食有助于提高褪黑素和血清素的合成，从而改善睡眠质量。对于消化能力较弱的高龄老人，可以通过补充剂来确保充足的蛋白质、B族维生素、维生素D和镁的矿物质摄入。此外，健康的肠道菌群也可以通过脑肠轴来调节褪黑素的分泌。在作息时间的调整上，首先应遵循自然界的节律。随着年龄的增长，老年人的生物钟可能会比年轻时提前一到两个小时，表现为晚上八九点就感到困倦，而早上四五点就会清醒。这是一个很自然的节律。然而，在家庭环境中，每个人的作息往往相互影响。例如，老人可能需要等到晚上十点以后才能与家人一同入睡，而早上却早早地醒来，这不仅破坏了他们的自然睡眠节律，还进一步降低了他们的睡眠质量。其次，多到户外晒太阳是非常有益的，因为充足的日光可以促进夜间褪黑素的分泌。有专家建议，如果老年人不想早睡早起，他们可以在下午较晚的时候外出晒太阳，以推迟褪黑素的释放。最后，控制午休时间也十分重要，有些老年人晚上睡眠不足，白天倾向于小憩，这导致他们晚上再次难以入睡。因此，建议将午休时间控制在20至30分钟以内，以打破这种恶性循环。不应再让睡眠障碍成为老年人健康旅程中的阻碍。在人生的晚年阶段，睡眠的作用已超越了基本的休息，转变为老年健康的关键守护者。它如同一位夜间默默工作的隐形医生，修复身体、清理大脑、增强免疫。帮助老年人恢复高质量的睡眠，不仅意味着赋予他们安逸的夜晚，更是注入抵御衰老、疾病的能力。我们希望每晚的安睡都能引领人们走向健康和长寿的道路。

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