40岁提前备更，开启更好时光

2025.07.27

40岁提前备更，开启更好时光

潮热汗出、情绪难控、月经紊乱...这些都是更年期女性普遍的痛苦。但你知道吗？约20%的女性可以没有任何不适就度过了更年期。除了遗传因素，关键在于40岁起做好“备更”。本节内容，教你吃对营养、做对准备，让更年期无感度过。

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40岁提前备更

开启更好时光

冯雪

中国健康管理协会生活方式医学分会会长

中国医学科学院阜外医院心脏康复中心主任

国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任

更年期常被描述为一个充满歇斯底里、身体不适和失去魅力的阶段，仿佛是女性必须经历的苦难。这种妖魔化的印象不仅过分夸大了痛苦，还隐含了错误观念——认为面对更年期不适只能忍受。实际上，更年期就如同青春期一样，是女性生命中的自然阶段，约80%的女性会经历相关的症状。然而，痛苦并非不可避免，关键在于提前做好准备。从40岁甚至更早开始，通过科学的方式为更年期做准备，不仅可以帮助女性无感度过这一时期，更能优雅地享受这个过程，从容应对更年期的挑战。

通常，中国女性在45至55岁之间经历更年期，然而从35岁开始，卵巢功能便逐渐衰退。到了40岁左右，尽管可能还未出现潮热、失眠、月经不调等明显不适，体内的激素环境却已发生变化。在绝经前的十年，我们拥有最后一个调整身体的窗口期。从40岁开始，我们需要学会与雌激素的下降和平共处。通过科学的营养补充和心理调整，在增强体质的同时平衡雌激素水平，这便是我们常说的“备更”。

面对更年期，有人因焦虑和不适而备受困扰，而有人却能安然度过。这并非是命运的偏爱，而是由于对绝经期调理认知的差异。正如遭遇暴风雨时，提前准备好雨伞的人与根本无伞可依的人，他们的境遇自然是不同的。许多人由于影视剧里歇斯底里的更年期刻板印象，或者是曾经见过妈妈突然大汗情绪化，就非常恐惧更年期的到来。更年期是每个女性必经的人生阶段，但并非每个女人都会经历更年期综合征的不适。实际上，大约有20%的女性能够安然度过更年期，没有任何症状。关键在于找出引起各种不适的真正原因。潮热、失眠、月经紊乱、胸闷、心慌等现象背后，都有一个共同的幕后推手，那就是激素。在更年期来临前5到10年，大约在35到40岁左右，激素的下降已经开始，尽管此时变化仍然较为平缓，身体的改变也相对细微。然而，由于年轻时形成的激素平衡已经被打破，这一时期被称作围绝经期。到了45到55岁之间，雌激素水平会出现急剧下降，身体难以适应这种激素骤减带来的变化，导致各种不适达到顶峰，直到最终绝经。从前期到绝经期是一个相当长的过程。在此期间，我们可以通过提前调理，为身体打好基础，如同提前给房子加固地基，以减轻激素波动带来的更年期症状，使更年期的到来更为平稳。

在16世纪的欧洲，医学界普遍认为，女性出现潮热和情绪波动等症状是由于子宫在体内游走或受到恶魔附身。而现在我们已经明白，更年期并非一种需要治疗的疾病，而是人生正常的一部分。尽管如此，关于这一阶段的认知，许多人仍然存在误解。在我们经历初潮时，长辈通常会告知我们需要注意什么。然而，当进入中年，身体再次经历激素的重大变化时，从妈妈辈那里获得的更年期经验就显得不足了。许多人因缺乏足够的知识而懵懵懂懂地度过了自己的更年期，不清楚自己何时开始，何时结束，甚至误以为更年期仅仅是月经的停止。实际上，35岁之后，女性卵巢功能逐渐衰退，偶尔会出现排卵不理想的情况，导致月经周期变得不规律。步入40岁后，这种不规律现象会愈发频繁，有时几个月不来月经，又突然开始，直到月经量逐渐减少直至绝经。这一过程可能持续长达十年。女性的更年期平均年龄为51.5岁，但当月经周期还算规律时，35到40岁之间也可能出现更年期的迹象。例如，虽然仍按时来月经，但身体却出现了前所未有的变化。比如，月经前比年轻时更容易不舒服，夜里突然潮热，睡眠质量下降，情绪波动剧烈。这些微妙的改变都是身体在尝试发出信号，提示你的更年期可能已经开始。建议在40岁之前建立月经日记，记录月经周期，为未来提供参考。遇到更年期症状时，不必过于紧张。例如，面对潮热，可以首先从日常穿着着手，选择方便穿脱的衣物，并将换洗的睡衣放在枕头边，适当调低房间温度。

对于女性而言，40岁宛如一道隐蔽的健康分水岭。表面看来风平浪静，然而体内却正在经历一场激素的重大撤退。曾经默默保护心血管的雌激素开始逐渐减少，曾经坚不可摧的健康防线也出现了裂痕。在更年期之前，女性的心脏病发病率远低于男性，仅为0.1%左右。然而，40岁之后，女性心血管疾病的风险逐渐上升，并在更年期45至55岁这十年间集中爆发。以冠心病为例，进入更年期后，其发病率以3至10倍的速度增长，到50岁后将与男性的发病率持平，到了60岁后甚至会超过男性。造成这一状况的主要原因是激素水平的变化。随着年龄的增长，卵巢功能逐渐衰退，雌孕激素水平随之下降，使得心血管系统失去雌激素的保护，变得更容易出现问题。卵巢衰退的影响如同投入水中的一颗石子，激起的水花越大，对女性内分泌系统的冲击就越强烈，涉及的组织器官也就越多。例如，乳房和子宫的健康易受影响，特别是肥胖女性，体内雌激素水平过高，患乳腺癌、子宫内膜癌等妇科肿瘤的风险增加。因此，在40岁左右，应密切关注血压、血糖和血脂水平，消除对妇科疾病的顾虑，积极采取治疗措施。对于处于更年期的女性，更应注重提升身体素质和维持雌激素的平衡能力。

此时，你是否已经意识到健康保健的重要性了？作为父母眼中的小棉袄、丈夫依赖的温柔港湾、孩子眼中的超人妈妈，这样的你，怎能让健康轻易掉线。备更不仅是对自己的负责，更是对家人最长情的守护。可能好奇的是，那些平稳度过更年期的人究竟做对了什么？除了遗传因素外，身体素质和心态的调整起到了关键作用。首先，通过调整饮食，可以为身体打下良好的营养基础。根据中国居民膳食指南，均衡摄入蛋白质和优质脂肪等基础营养素至关重要。此外，利用植物雌激素的优势，对平衡体内激素环境也有益处。大豆异黄酮是植物雌激素的一种，研究显示它能够缓解更年期的阴道干涩、潮热、汗出等症状，并对骨骼和心脏健康也有一定益处。至于具体的摄入量，欧盟食品安全局认为，无论是育龄女性还是绝经后的女性，每日摄入35至150毫克的大豆异黄酮都是安全的。其次，正如我们之前提到的，适当锻炼可以减轻更年期症状，甚至几乎感觉不到不适。因此，没有必要过分焦虑，因为我们的身体远比我们想象的更加从容。到了50岁，女性已经完成了生育任务，有更多时间和精力去重新追寻那些搁置的梦想。越来越多的证据表明，更年期的大脑会接近青春期的状态，脑力创造力都会被激活。许多女性在40岁甚至50岁后开始学习新的艺术爱好，有些女性甚至能开启全新事业，并达到专业水平。这些全新的体验会给我们带来强大的自我修复能力，使我们在人生的后半程有能力追求更好的生活。

不应让更年期成为痛苦的代名词，让这一阶段的女性承受不必要的偏见，限制了她们的生活。四十岁并非青春的终点，而是全新生活的起点。从现在开始，通过植物雌激素调整内分泌，通过规律运动来激活新陈代谢，通过阅读和旅行来丰富心灵。将更年期活成生活日常，最终会发现，真正的无感更年并非意味着没有变化，而是你已变得强大到能够从容应对激素水平的每一次波动。

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