30岁+ 守住肾气，才能守住元气和动力

2025.07.27

30岁+ 守住肾气，才能守住元气和动力

你知道吗？乏力、口臭、注意力不集中...这些“亚健康”的表现，可能是肾脏过滤能力减退引起的。研究发现，30-40岁后，约2/3的人肾脏过滤能力出现自然下降，现代不良生活方式还会加速这个过程。所以，从30岁起就要开始重视肾脏健康。本节内容，教你从生活方式入手，减少肾脏负担。

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百岁人生之旅 20个健康关键期

30+守住肾气

才能守住元气和动力

冯雪

中国健康管理协会生活方式医学分会会长

中国医学科学院阜外医院心脏康复中心主任

国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任

过了30岁，很多人会明显感觉到身体状态的下滑。男性可能会感到体力和精力的衰退，有种虚脱的感觉，而女性则可能面临皮肤干燥、容易发胖和水肿的问题。这些都可能是肾气不足的表现。虽然中西医对肾的定义不同，西医将肾视为泌尿系统中的重要器官，负责代谢废物，并与心血管系统、内分泌系统、骨骼系统等紧密相连。而中医则认为肾是人体生命力的源泉，与人体的生长发育、衰老、生殖等众多生理功能密切相关。不过，中西医理念都强调通过生活方式的管理来养肾护肾，二者可以相互补充，共同促进30岁以上人群的健康和精力。

随着年龄的增长和不良生活习惯的积累，人体的代谢功能逐渐降低，使人更容易发胖。这些变化会加重肾脏的负担。特别是过了30岁，长期高钠饮食不仅会增加肾脏代谢的负荷，还可能导致血压升高，损害肾脏血管。在双重压力下，肾脏清除废物和毒素的能力会下降，这不仅可能导致睡眠质量差、水肿和皮肤干燥等亚健康状态，还可能为老年肾脏疾病埋下隐患。因此，这个阶段的关键在于通过均衡的饮食、少糖少盐的饮食习惯、合理管理体重以及减少肾脏负担。

中医提到的肾虚，如腰膝酸软、精力不足等，实质上是身体亚健康状态的体现。许多人错误地认为肾虚仅在35岁或40岁时显现，实际上，当人们刚进入30岁时就已经感到疲惫。根据《黄帝内经》的记载，女性在28岁、男性在32岁时肾气达到巅峰，随后将自然衰退。然而，许多三十岁的青壮年人对养肾存在误解。一部分人尚未察觉自身肾气的虚弱和肾脏的劳累，因而不认为自己需要养肾。另一部分人则错误地将养肾等同于提升生育能力，盲目追求。这不仅导致肾脏得不到养护，反而可能受到伤害，久而久之，会引发肾的器质性损伤，甚至影响心血管、免疫等机能。

许多人错误地认为补肾仅与壮阳相关，且只男性需要关注肾脏健康。实际上，我国每十人中就有一人患慢性肾病，且性别平等，均应受到重视。你可能时常感到精力不足，注意力难以集中，即使睡眠充足仍觉疲倦，或者出现食欲减退、口腔异味等症状，甚至身体某些部位持续感到不适。这些看似微不足道的亚健康小问题，实际上可能反映出肾脏清除能力的逐渐下降。肾脏功能受损还会导致全身电解质失衡、心脏压力增大、毒素积累、血管损伤以及钙磷失调等问题。

养肾护肾不能只盯着肾。在中医理念中，五脏一体尤为重要。其他脏腑功能失调，同样会影响肾的健康和养肾的效果。例如，肝肾同源，若肝脏受损，不仅影响肾脏健康，还会导致整体体质虚弱。而在西医视角下，许多临床研究发现肥胖、高血压等问题也会对肾健康构成威胁。为了保护肾脏，必须做好体重管理。体重增加会加大肾脏的过滤负担，导致肾小球体积增大、加速工作，进而提前老化和功能丧失。此外，肥胖者通常伴有高血压，而持续的高血压是导致肾脏损伤的主要原因。更令人担忧的是，脂肪组织会产生有害的炎症因子和氧化物质，这些物质会直接毒害肾脏细胞，使肾单位硬化，丧失其基本功能。维持良好的肾功能需要稳定的代谢率。长期高尿酸血症不仅会损害关节和血管，而且人体约三分之二的尿酸依赖肾脏通过尿液排出。如果尿酸不能有效排出，不仅会直接损害肾脏，还可能形成结石，阻塞尿路，引发感染，对肾脏造成二次伤害。实际上，无论在糖脂、蛋白质的处理过程中出现何种问题，肾脏总是承受着巨大压力。西医认为肾脏是人体的重要排泄和调节器官，对维持生命活动至关重要。中医则视肾为人的先天之本，是生命元气的储存之地。想要科学地养肾，首先应遵循起居有常，调整作息规律，日出而作，日落而息，以使白天消耗的肾精在睡眠中得以恢复。其次，补肾需注重固本培元，可通过食用黑色食物如桑葚、黑枸杞、覆盆子等进行滋补。最后，中医在补肾上强调辨证论治，提醒人们切勿迷信偏方或随意搭配食材药材，而应通过健康的生活方式和均衡的饮食营养，谨慎地调整身体状态。从这个角度来看，中西医的理念是相通的。

世界上最好的补肾良药是健康的生活方式。首先，通过科学方法控制体重，进行适当运动，避免随意服用减肥药物，以减轻肾脏的负担。其次，应调整口味，减少盐和糖的摄入。中国居民膳食指南推荐，成年人每日盐摄入量应不超过五克，每日饮水量应在1.5到1.7升之间，且必须是清水，即使是无糖饮料过量也会对肾脏造成负担。第三，要稳定新陈代谢，保持血压和血糖的平衡。应多吃新鲜蔬果，膳食纤维有助于延缓餐后血糖上升，促进肠蠕动，降低肥胖风险，并能补偿因多尿引起的可溶性维生素流失。最后，摄取富含欧米伽3脂肪酸和益生菌的食物，有助于减少慢性炎症和氧化反应，维护肾脏细胞环境的稳定。

正如古语所说，早养习惯，不给肾脏添麻烦，就是最省钱且最有效的护肾良药。肾被视作人的先天之本，肾气充盈与否直接关系到个体的生命活力和身体健康。过了30岁，养肾已不再是可选项，而是关乎健康的必要选择。通过精心调配的均衡饮食和生活习惯的微小进步，我们能够为生命注入源源不断的活力。以正确的方法养好肾，可以帮助我们摆脱亚健康的困扰，以元气满满的状态迎接不惑之年，同时为未来的自己储备信心和底气。

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