40岁代谢稳定，一切稳定

2025.06.06

40岁代谢稳定，一切稳定

40岁后，你的“代谢发动机”还稳吗？腰围失控、血压飙升、慢病丛生…其实这些问题的根源，是人到中年，代谢乱了。本节分享，教你从生活方式入手，做好4件事，远离代谢综合征。

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40岁代谢稳定

一切稳定

冯雪

中国健康管理协会生活方式医学分会会长

中国医学科学院阜外医院心脏康复中心主任

国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任

40岁后，你可能会发现的第一个扎心现象是，以前熬夜后补个觉就能恢复，而现在却一周都缓不过来；或者曾经怎么吃都不胖，如今喝口凉水都长肉。这些你认为的中年常态，实际上是代谢紊乱在拉响警报。据统计，在我国，每3个40岁以上的人中，就有一个正在被代谢问题困扰。如果不加以干预，糖尿病、心血管疾病乃至部分癌症的风险将成倍增长，这不仅会让自己承受病痛的折磨，也会让家人陷入担忧与负担。因此，不要再心存侥幸，守护代谢健康就是守护生命中最珍贵的财富。代谢，又称为新陈代谢，是身体处理蛋白质、脂肪等物质以进行能量交换的过程。在中年阶段，随着年龄的增长和不良生活方式的影响，代谢容易发生紊乱，导致高体重、高血压、高血糖、高尿酸等慢性病的出现。因此，从40岁起，人们需要通过改善饮食、增加运动、戒烟限酒等生活方式来调整代谢力，以避免慢性疾病的发生。正如俗语所说，“知己知彼，方能百战百胜”。想要在40岁后的代谢保卫战中取得胜利，我们首先需要理解“代谢”究竟是什么。在本课中，我们讨论了被称为新陈代谢的代谢过程，这是细胞合成和分解物质的能力。通常所说的“基础代谢”是新陈代谢的一部分，它涵盖了维持生命体基本功能，如心跳和呼吸所需的最低能量。新陈代谢可以被比喻为手机的总耗电量，而基础代谢则相当于维持设备基本功能所需的最低电量。而其他活动，如进食和走路，则类似在使用手机时产生的额外耗电量。通常，基础代谢占总能量消耗的60%到75%。基础代谢率低的人，整体的新陈代谢通常也较慢。然而，整体代谢快的人，其基础代谢率并不一定高。例如，一个基础代谢率中等但经常运动的人，他的整体代谢速度可能比基础代谢率略高的人要快，但相比久坐不动的人，其代谢速度要快得多。我们所提到的代谢是指提高整体的代谢水平，关注的焦点不应仅限于基础代谢，还应包括身体活动以及消化食物所消耗的能量。代谢能力就像人体发动机，身体这辆车要开得稳，开得久，发动机必须给力。如果经常超速，那么零件损耗快，续航能力下降。过于慢速，该排出没排掉，车内垃圾堆积。所以保护代谢最核心是个稳字，千万不能乱。身体80%的慢性病与代谢紊乱相关。每个人如同一颗种子，而代谢则提供了必要的营养以保证其成长。在理想状态下，种子和土壤都良好，则树木会长得又高又直，结出健康的果实。种子的质量不仅受遗传影响，而且在生命早期的1000天里，如果母亲的营养不均衡，将给孩子的代谢留下不良印记。再加上频繁食用外卖、抽烟和饮酒等现代生活方式，导致现代人的代谢“土壤”恶化，这种“土壤”实质上是胰岛素抵抗。这会带来两个帮凶：炎症的泛滥和肠道微生态的失衡。胰岛素好比一把钥匙，正常情况下能打开细胞上的锁，让葡萄糖进入细胞。然而，一旦糖、脂肪、蛋白质等代谢产物中的任何一种出现过剩，胰岛素就会停止工作，无法处理超出其能力的工作量。结果是血液中的糖类、脂肪和蛋白质浓度过高，胰岛素无法开启细胞锁，导致细胞得不到葡萄糖而受损，破坏了整个代谢生态，炎症随之蔓延。这个初始阶段的过程就像温水煮青蛙，当你发现问题时，身体的代谢环境已被严重破坏，营养无法被吸收，废物越积越多，导致四高乃至脑梗、心梗等严重后果。肠道微生态也是一个隐形推手，它与新陈代谢相互影响。一方面，肠道菌群作为人体的重要代谢调节器发挥着重要作用；另一方面，新陈代谢的紊乱也会导致菌群构成的改变。例如，那些经常摄入高油、高脂和高压食物的人，有害菌群会扩张，从而挤压有益菌群的生存空间。中年人正面临前所未有的代谢挑战，这并非仅是体重问题，而是关乎健康的中心议题。许多慢性病都与代谢紊乱密切相关，一次糖尿病并发症可能耗尽孩子的教育基金，而一场脑梗塞的抢救费用可能耗去数年的积蓄。因此，维持稳定的代谢力是中年人对家庭的无声守护。对于中年人来说，维持稳定的代谢状态不仅关乎体重管理，还与代谢综合征紧密相关。代谢综合征并非指单一疾病，而是多种代谢紊乱的集合。常见的如腹型肥胖、高血压和血脂异常等都属于此类。尽管代谢综合征在早期阶段可能无明显症状，但其发展将带来极大的危害。数据显示，代谢综合征患者罹患直肠癌、膀胱癌、子宫内膜癌、胰腺癌等癌症的风险比普通人群高出83%。在中国，超过4.5亿人患有代谢综合征，意味着每十个人中至少有三人受到该疾病的困扰。而且，随着年龄的增长，患病风险也在逐渐升高，45岁以上人群的患病率是35岁人群的两倍。那么，如何判断自己是否患有代谢综合征呢？这里有一个五个维度的判断标准，大家可以对照着来看。首先查看腰围，其次检测血糖水平，第三是测量血压，第四是检查空腹甘油三酯浓度是否大于等于1.7毫摩尔每升，第五则是确认空腹高密度脂蛋白胆固醇是否小于1.04毫摩尔每升。只要满足这五条中的三条，即可诊断为代谢综合征。为了维持代谢稳定，性价比最高的方法是调整生活方式。这种方法既自然又可持续，是现代人以最经济的方式保持代谢健康的选择。一项历时九年的研究，涉及2万参与者，揭示了通过实施四项措施，可使代谢综合征的患病风险降低78%，糖尿病风险降低93%，心梗的概率下降75%。首先，让身体动起来，以促进新陈代谢。建议每周进行不少于200分钟的中等强度运动，例如每周五次，每次40分钟的快走。其次，保持健康体重，尤其是增加肌肉质量。在我们的抗衰老策略中，我们也强调了中年人应开始重视肌肉的保持。肌肉是重要的代谢器官，能有效消耗糖原，并维护骨骼健康。除了增加肌肉质量，还需确保摄入足够的优质蛋白质。第三，必须戒烟限酒。最后，是把吃出来的病要吃回去，避免摄入如添加糖和反式脂肪酸等对代谢有害的物质，优先选择天然和完整的食物，并补充不饱和脂肪酸、维生素等营养素，以改善炎症环境并维持代谢稳定。我们常说岁月不饶人，但真正击垮中年人的并非年龄本身，而是日积月累的健康忽视。当你开始关注食物的营养，尊重每一次运动的付出，摒弃损害健康的烟酒，你守护的不仅是自身的代谢力，更是对家人的责任。从今天开始，以微小的改变书写40岁后的健康答卷。

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