Amway, 安利

何丽——中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员

哈喽，大家好，我是营养师柳驎原。最近很多人都有控糖的想法，所以今天我们邀请到了何丽老师来跟大家聊一聊科学控糖的话题。

大家好，其实每个人都应该把自己的血糖控制好，但是有这么一类人要尤其引起注意。世界卫生组织对他们有一个明确的界定，大家一定要截屏保存，然后对照自己的血糖值自查，看你是不是空腹血糖受损或者是糖耐量减低。这两者我们统称为糖调节受损，也称为糖尿病前期。很多人对这个糖尿病前期没什么感觉，也没有什么症状，就忽略了它可能带来的危害。其实对于这类人群，如果不积极干预，将来演变成糖尿病的风险就非常大。所以说对于糖尿病前期的这一类人，应该积极调整生活方式，进行健康教育，降低发展成糖尿病的风险。

何老师，我们说这个糖尿病前期也好，糖尿病也好，很多都是不健康的生活方式导致的。关于生活方式方面有没有一些建议？比如可以通过健康的膳食、合理营养，通过适量运动保持良好的体重，就是要保持能量平衡，应该怎么去注意？

无论在饮食还是运动方面，我们国家现在的居民不是超重就是肥胖的比例达到50.7%。我们觉得最重要的一点是帮他们控制体重，就是要给我们的胰岛素减负。因为你每天吃得太多，体内有多余的能量和糖分，身体只好不停地制造胰岛素，时间长了胰岛素就不愿意干活了，变得不敏感了。所以我们每天要少吃一点，控制饮食量，先减少400-500千卡，大概相当于150克的炸鸡腿，100克的奶油蛋糕，500毫升的奶茶，差不多就有400多千卡的能量。

还有一个吃饭顺序的问题：可以先喝一点点汤羹，但这个汤羹有讲究，不能放糖，不能放油。其次先吃蔬菜，吃完菜以后再吃蛋白质，比如鸡胸肉、鱼、虾、瘦肉等，鸡肉的脂肪含量也不高。最后吃主食，要粗细搭配，有精白米面，也要搭配全谷物、杂豆和薯类，这样可以保持饱腹感，身体就不会那么饿了。

还要注意控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。一些松软、甜甜的糕点，精炼植物油，人造奶油等可能会含有反式脂肪酸。饱和脂肪酸主要存在于动物油里，比如猪油、牛油、羊油、黄油。我们一定要选择一些含有ω-3系列多不饱和脂肪酸的海产品，深海鱼、橄榄油、茶籽油这些单不饱和脂肪酸的含量都很高。

除了控油，控盐也非常重要。一天盐的摄入量不要超过5克，5克盐大概就是啤酒瓶盖抹平的量。另外可以根据个人情况适量补充一些营养成分，比如维生素和矿物质一定要充足，不能在控制体重减肥的时候造成隐性饥饿。每天要有7-8个小时的优质睡眠。

好的，所以何老师跟我们分享了科学的控糖方法，不仅仅要关注饮食，你的作息、情绪、运动都会影响全身的血糖代谢。再一次谢谢何老师。