2025.07.27
第4课 踩住脑衰刹车，科学焕脑有妙招
【每课简介】
“好生活+足营养=脑活力”。但这只是起点，想进一步筑牢大脑防线？你永远可以相信植物的力量。当你践行养脑，我们最棒的大脑会不断自我调整，扮演好身体预算官的角色，在每一个当下都呈现出聪明清醒的模样。
【今日课程】
如何远离脑雾、从容老去？我们已经知道，大脑是超级耗养大户，没有适合的营养，它根本不可能好好运行。那么对它来说，哪些营养必不可少？戳视频看答案！
大脑最爱的营养“天团”缺了它们可不行!
焕活大脑年轻态
脑力健康6天认知养成营
尽管大脑衰老是不可避免的，人类的命运却并非完全由遗传基因决定。事实上，超过90%的长寿与否由我们自己掌控。通过结合多种营养和健康生活方式，我们可以长期保持大脑活力，而且无论何时开始这种健康习惯都不算晚。充足的营养是远离认知衰退、让大脑保持活力的基础。
李缨首都医科大学宣武医院营养科主任 副主任医师
正确的健康生活方式对于大脑健康至关重要。充足的睡眠，也被称为有效的睡眠，能够使人精力充沛，大脑和身体都充满活力。规律的运动是另一种维持健康生活方式的重要手段，通过持续进行有氧运动和力量训练，人们可以体验到运动带来的快乐。此外，大脑功能的基本组成部分是蛋白质。因此，充足的营养，特别是蛋白质的摄入，对提高学习能力、记忆力和认知功能均有积极作用。随着年龄的增长，记忆力和认知能力逐渐下降，甚至可能在某个年龄阶段发生断崖式衰老。自然杂志上发表的一项研究指出，以80岁为预期平均寿命计算，从54岁开始，大脑功能可能出现断崖式衰退，而到72岁，大脑衰老将加速。为了优雅地老去，均衡和多样化的营养摄入至关重要。
蛋白质是人体不可或缺的，它构成了我们身体的每一个细胞，包括大脑细胞，是构成我们人体最基本的物质基础，同时保证我们的抵抗力，保证每一个细胞的组成成分和功能。蛋白质的来源非常广泛，如前所述的鱼、海鱼除了富含蛋白质，还含有脂肪；像鸡蛋、瘦肉也是很好的来源。此外，还有三大供热营养素，以及B族维生素、维C和脂溶性的维生素A、D。在这里，我们特别强调维生素B12、B6和叶酸，这三种B族维生素的缺乏会对身体产生严重影响，比如维生素B12缺乏会导致贫血、大脑供血不足、血液成分异常，从而严重影响大脑功能。它们主要来源于动物性食物。对于素食者而言，只能依赖营养制剂来补充。无论是年轻人还是老年朋友，维生素D的缺乏现象也较为普遍。因此，我们需要通过晒太阳、食物摄取等方式补充维生素D，如果这些方法受到限制，也可以通过营养制剂来补充。此外，中国营养学会特殊营养分会《维护老年人认知功能营养专家共识》指出，应更多地关注营养保障，确保充足的锌和钙摄入，以降低认知功能损伤的风险。建议减少饱和脂肪酸的摄入，并调整N-6与N-3脂肪酸的比例，以避免加重认知功能的衰退。日常补充益生菌有助于改善轻度认知障碍。尽管大脑衰老带来的认知能力下降难以完全规避，但健康和长寿的主动权仍掌握在我们手中，约有九成的影响。通过蛋白质、维生素B12、维生素D、锌和钙等营养素的合理搭配，结合规律睡眠、运动和均衡饮食，我们可以为大脑奠定坚实的基础，有效避免脑力衰退和衰老。这只是开始，为了更系统地保护大脑，我们已经准备了一套进阶的养老方案。我们将揭示科学的方法，从生活细节入手，确保大脑在每个阶段都能保持活力。优雅地老去不再是梦想，让我们一起期待这一过程。
【课程海报】
大脑要保养 日常需下功夫
◎改变生活方式
吃 保持健康的饮食习惯,饮食清淡,少油少盐,少吃煎炸、辛辣等刺激食物;多吃蔬菜水果,适当吃深海鱼类和坚果,有助营养
神经系统。
补 补充有益大脑的营养,如优质蛋白、B族维生素、Ω-3脂肪酸等有助于保持大脑健康。
睡 保证充足睡眠,避免劳累过度、神经高度紧张,同时促进神经细胞的恢复,延缓大脑衰老。
动 坚持规律运动,每周保证3~5次运动,每次运动半小时左右,可以振奋精神,增强神经血管弹性。
◎增加健脑营养素摄入
蛋白质 大脑的基建工程师,能够强健大脑细胞。
DHA 天然“脑黄金”,有助于提升脑力。
卵磷脂 升级大脑“软件”,对改善记忆力有辅助作用。
多维多矿 抗氧化、促神经递质合成,改善记忆认知,预防衰退。
益生菌 通过调节肠道菌群,影响大脑的神经元连接和信息传递。
来源:《生命时报》《人在旅途-把握人生20个健康机遇点》
当日常饮食难以保证营养的均衡与全面,合理补充营养素和植物营养素就尤为关键。
从铁皮石斛花和国槐中提取的槲皮素、芦丁,从余甘子中提取的没食子酸,从红石榴中提取的鞣花酸,
以及从野樱莓等被子植物中提取的矢车菊素-3-O-半乳糖苷等。这些植物营养素都具有抗炎、抗氧化
的作用,能够更有效地焕发神经元细胞的活力。
此外,从银杏叶中提取的水仙苷,以及从肉苁蓉等植物中提取的苯乙醇苷类物质,也已被证实能够保护神经,
有效改善神经元细胞功能。
只要神经元细胞保持活力,神经元功能好,我们就能远离脑力衰退。
2 构筑抗衰防线,健康重在日常
健康生活方式不仅能强健体魄,还能让头脑保持清醒,为脑力抗衰提供全方位支持。
专项的认知训练可以帮助我们更好的提升脑力,让自己的大脑更灵活,构筑抗衰的“保护罩”。
科学运动
良好心态
优质睡眠
生活规律
功能维护
出门社交 提升表达能力
背诵数字 提升记忆能力
数独游戏 提升思维能力
指令转圈 提升定向能力
脑力抗衰要趁早,科学干预是关键
一起焕活脑力,纵享健康生活、
【知识小结】
焕活大脑年轻态 脑力健康认知微课
知识小结
大脑衰老躲不过，但健康长寿超九成能自己说了算，营养充足均衡 + 健康生活方式，脑子少糊涂。
《自然》研究发现，54 岁大脑可能开始“断崖式”衰老，72 岁加速，趁早养脑是关键。
蛋白质、卵磷脂、DHA、益生菌、多种维生素矿物质，是大脑年轻态的基础。
规律睡眠像给大脑“充电”，坚持运动给脑子“供氧”，养脑健脑少不了。
焕活大脑进阶式：植物小分子联盟（铁皮石斛花、国槐、余甘子、红石榴、野樱莓）+银杏肉苁蓉，你永远可以相信植物的力量。
【随堂考】
两道测试题，看看你对睡眠、运动、营养搭配等要点掌握如何，快来挑战吧~
1、以下有助于保持大脑活力的做法是：
A. 长时间暴露在过量蓝光下
B. 经常熬夜，睡眠不足
C. 大量摄入精制碳水
D. 规律运动并保证充足营养
答案：D
2、关于大脑健康和营养，下列说法错误的是：
A. 素食主义者无需补充维生素 B12
B. 蛋白质是大脑细胞的组成成分
C. 银杏肉苁蓉和植物小分子联盟是健脑好搭子
D. 减少饱和脂肪酸摄入可降低认知衰退风险
答案：A
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