Amway, 安利

抗炎饮食

CITYFOOD

每一口都帮你远离疾病

饮食, 1min自测精华版,

抗炎饮食清单

亲，您吃对了吗？

强推全谷物

富含植物营养素和膳食纤维

吃对好脂肪

控制总量，推荐单/多不饱和脂肪酸，尤其ω-3

优选蛋白质

来源最好是鱼类和大豆食品等

多蔬菜水果

富含多种抗炎营养成分 理想膳食占比 2/3

植物营养素

较大抗炎潜力 + 在防治肿瘤中有积极效果

茶与酒

茶叶富含植物营养素，适度饮茶有益健康 尽可能远酒精

健康烹饪

✓烩、✓炒、✓蒸、✓煮、×煎、×炸、×烤

亲做到了几条？

日常生活中我们到底踩了哪些促炎饮食的坑？

就这7条抗炎饮食清单？还有没有更多细节？

……

今天，我们就来盘一盘抗炎饮食。

慢性炎症是“终身大事”

痘痘频发？动不动过敏？成天累得慌？没磕碰但关节不时肿or疼？总是便秘or闹肚子……这些不消停，都可能是慢性炎症惹的祸。

《肿瘤靶标》(Oncotarget)杂志说，炎症是人体对抗有害刺激的一种方式。而慢性炎症，会伴随人的一生。

生活中充斥着慢性炎症的诱因

●病原微生物们的慢性感染

●免疫家族内部误会和内耗

● 环境因素诸如天气和污染

● 遗传因素，有些人就是天生炎症圣体

●不健康饮食

● 吸烟酗酒熬夜久坐不动等不良生活习惯

●长期鸭梨山大精神紧张

*夏天，由于环境湿热、长期吹空调以及个人体质改变等等原因，更容易诱发和加重它~

如果不能从整体减轻慢性炎症，长此以往人体就会被频繁“战乱”而拖垮健康：, 炎症常被视作多种疾病的源头——心血管、神经系统、抑郁、X高等等都与之息息相关。

“世界1/6的癌症由细菌、病毒感染引起”，这些感染就是炎症。

（数据来自国际癌症研究中心）

靠谱的抗炎之道在哪里？

我们每天吃的饮食，与身体慢性炎症状态密切相关，这方面有个指标：

DII 膳食炎症指数

* 针对 6 种炎症标志物 * 评定 45 种食物成分

+ 分

单位重量的促炎潜力

- 分

单位重量的抑炎潜力

促炎食物

身体或持续低水平炎症 许多疾病风险↑肿瘤↑

抗炎食物

身体炎症水平↓ 许多疾病风险↓肿瘤↓

哈佛大学公共卫生学院调研结果

（跟踪 20 万无心血管病居民 32 年）

常吃促炎食物 VS 常吃抗炎食物

心血管病、冠心病、中风风险

分别增加 38%、46%、28%

（cr. 美国心脏病学会杂志 JACC）

在国内，《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》——由中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养学会社区营养与健康管理分会、中国营养学会临床营养分会共同发布，也给出了同样答案：在外因不可控的情况下，通过膳食营养调节体内炎症状态，无疑是最经济实用的方式。

通过改变饮食模式来调节机体的炎症状态是行之有效的手段之一，膳食中的各种生物活性成分（包括能量与营养素）可影响人体内炎症反应过程。膳食模式与机体慢性炎症状态密切相关。

机体的慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。

科学的评价膳食对机体的潜在炎症效应对肿瘤预防具有重要意义。

最好的抗炎之道

不在药房，

而在厨房。

饮食7件事，做好就抗炎,

抗炎饮食之强推全谷碳水

推荐：全谷物碳水化合物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。（推荐强度:强,证据分级中级）

抗炎主食首推全谷物!

完整、碾碎、破碎或压片的谷物

如糙米、黑米、小米、燕麦、藜麦、薏米、大麦、荞麦、青稞等等

碳水的炎症效应对比

炎症效应：抗炎选择；食物种类：全谷物；与各类食物种类肿瘤发病风险的关系：降低胰腺癌风险、降低乳腺癌风险、降低结直肠癌风险

炎症效应：中性选择；食物种类：薯类；与各类食物种类肿瘤发病风险的关系：与多个部位的肿瘤发生没有明显关联

炎症效应：促炎选择；食物种类：高血糖指数的精制碳水；与各类食物种类肿瘤发病风险的关系：提高胰腺癌风险，提高结直肠癌风险，提高胆管癌风险，提高肝癌风险

全谷物优势

抗炎效应+有利于维持稳定血糖水平

富含丰富的膳食纤维 DIL-0.663g（优秀）

富含多种植物营养素（如多酚）

抗炎饮食之吃对好脂肪

推荐：脂肪摄入量一般不超过总能量的30%，宜选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，有利于形成机体抗炎内环境。（推荐强度：强，证据分级：高级）

抗炎饮食首推适量不饱和脂肪酸！

优势：必需脂肪酸的来源

抗炎+可降低肥胖和肿瘤风险

炎症效应：抗炎选择，饮食构成：脂肪摄入量<总能量30%；与健康的关系： DII评分：298/g（轻微促炎）；常见举例：无

炎症效应：抗炎选择，饮食构成：单不饱和脂肪酸；与健康的关系： 血脂↓胆固醇↓；常见举例：橄榄油、山茶油

炎症效应：抗炎选择，饮食构成：多不饱和脂肪酸（ω-6/ω-3均衡，推荐膳食比例为4~6/1）;与健康的关系：机体炎症水平↓，肥胖风险↓，肿瘤风险↓；常见举例：大豆油葵花籽油等（ω-6含量为主，不宜过多）

炎症效应：抗炎选择，饮食构成：尤其推荐Ω-3多不饱和脂肪酸DII评分-0.436/g(优秀)；与健康的关系：机体炎症水平↓，肥胖风险↓，肿瘤风险↓；常见举例：鱼虾贝类（海里的含量高淡水的也含），亚麻籽油、紫苏油

炎症效应：促炎选择，饮食构成：高脂饮食；与健康的关系：对健康非常不利；常见举例：生酮饮食（极端高脂）

炎症效应：促炎选择，饮食构成：饱和脂肪酸过多；与健康的关系：卵巢癌↑，子宫内膜癌↑，饱和脂肪酸摄入每增加10g/1000kcal,子宫内膜癌患病风险增加17%；常见举例：猪牛羊的肥肉、猪油、黄油、椰子油、棕榈油

炎症效应：促炎选择，饮食构成：反式脂肪酸过多；与健康的关系：饱和脂肪酸氢化不利于形成机体抗炎内环境；常见举例： 煎炸食品加工食品（营养成分表反式脂肪酸≠0）

DII：膳食炎症指数

怎么算脂肪摄入量？

eg. 轻体力成年女性适合热量1700kcal/天，脂肪<30%热量9千卡/g

若摄入烹饪油30g五花肉100g（脂肪占比39%，即39g），每日脂肪总量＜56g（1700kcal*30%÷9kcal/g）

抗炎饮食之优选蛋白质

推荐：蛋白质有轻微的促炎潜力，但由于肿瘤患者代谢紊乱，蛋白质消耗增加，建议肿瘤患者提高蛋白质的摄入量。推荐其蛋白质摄入量为1~5/(kg·d)。如果合并肾功能损害，蛋白质的摄入量不应超过1g/(kg·d)。（推荐强度：强，证据分级：高级）

抗炎饮食首推鱼类和大豆食品等优质蛋白质！

蛋白质DII评分0.021/g，促炎潜力轻微

抗炎饮食中，蛋白质来源最好是鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等。

正常人每日蛋白质摄入保证1g/kg体重

肿瘤患者5g/kg体重

肾功能不好者<1g/kg体重

蛋白质的炎症效应对比

炎症效应食物种类与各类肿瘤发病风险的关系

抗炎选择鱼类肝癌↓乳腺癌↓胃癌↓

抗炎选择大豆类胃癌↓乳腺癌↓前列腺癌↓肺癌↓

中性选择禽类无关

促炎选择加工肉类结直肠癌↑肺癌↑肾细胞癌↑

优势

构成机体所需要的各种细胞因子+肌肉

改善慢性的蛋白质-能量营养不良

动物蛋白→乳蛋白为主的→可增肌

豆类蛋白富含→优质蛋白质膳食纤维植物营养素优质脂肪→还可改善血脂和代谢

优质动物蛋白/植物蛋白按需选

抗炎饮食之吃够蔬菜水果

推荐：理想的抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。（推荐强度:强,证据分级:中级）

抗炎饮食理想态蔬菜和水果应占总食物重量的2/3!

蔬菜和水果是抗炎食物，富含多种抗炎营养成分：

- 维生素A、BC、D、E，锌，镁

- 植物营养素，如β-胡萝卜素DII评分-0.584/μg（优秀）

DII:膳食炎症指数

优势

- 蔬菜水果让机体炎症标志物↓

- 对机体代谢产生积极影响

- 荟萃分析显示，在亚洲地区，水果和蔬菜消费可能与较低的食管癌风险有关。

抗炎饮食之健康烹饪

推荐：抗炎饮食的烹调方式应健康化，应以烩、炒、蒸、煮为主，少用煎、炸、烤等方式。（推荐强度强，证据分级：高级）

抗炎饮食请以烩、炒、蒸、煮为主

✓烩、炒、蒸、煮

×煎、炸、明火烧烤

再好的食材油炸，反式脂肪酸↑↑

研究表明,大量食用煎炸食品与心血管疾病、心力衰竭和糖尿病有关

肉经高温烹调或煎炸，具有促炎性

研究显示,红肉或肉类油炸or烤，结直肠发

病风险↑

抗炎饮食之酒与茶

推荐：酒精虽具有抗炎潜力，但在肿瘤防治中，应避免长期过量或大量饮酒，肿瘤患者应戒酒（推荐强度强，证据分级高级）。

推荐：绿/红茶具有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯，适量饮用。（推荐强度强，证据分级中级）

来源：抗炎饮食预防肿瘤的专家共识，三大协会联合推荐

抗炎饮食请远离酒适度亲近茶

远酒精，更健康

建议肿瘤患者戒酒

酒精DII评分-0.278/g（一定抗炎潜力）

全球约6%的肿瘤与饮酒有关，尤其是男性

Top3食管癌、肝癌和乳腺癌

（ 国际癌症研究机构IARC,2020年新发肿瘤病例中741,300例或与饮酒有关）

根据个人健康状况和习惯适量喝，喝淡茶，别喝浓茶

绿/红茶DII评分-0.536/g（抗炎潜力优秀）

富含没食子、儿茶酸、黄酮、多酚……多种植物营养素对多种肿瘤有明确的预防效果

茶多酚

有效预防结直肠癌

阻断致癌物质亚硝酸胺合成

抑制癌细胞的发展和突变

抗炎饮食之植物营养素补充

推荐：部分植物化合物具有较大的抗炎潜力，在肿瘤防治中有积极效果，但其在肿瘤防治中剂量和疗程还有待进一步研究。（推荐强度：证据分级：中级）

抗炎饮食请注重植物营养素的补充

推荐指数：★★★★★

植物营养素，也称植物化合物。来源于蔬菜和水果，草药及香料，甚至可食用花卉...其种类繁多，对人体健康有多种益处。

优势

较大抗炎潜力+在防治肿瘤中有积极效果

如黄酮、花青素等等多酚类植物营养素

可调节由肠道菌群介导的代谢

对炎性肠病具有保护作用

植物营养素，饮食中的抗炎生力军

让信赖植物营养的人先享受美好

扫码即刻开启神奇的植物营养之旅

植念