2025.07.28
远离小胖墩，体重管理从小开始
远离小胖墩
体重管理从小开始
“莲藕臂、肉肉腮，白白嫩嫩的”
小胖墩儿真可爱！”
“胖孩子长的又高又壮，多好呀！”
“胖孩子营养好、身体棒，抵抗力强”
“小时候胖点不要紧，长大就瘦啦！”
许多老一辈和家长都觉得
孩子胖乎乎的可爱
但...胖孩子真的更健康吗？
答案是“NO”！长得胖≠长得好
儿童肥胖其实是隐性营养不良
很多家长都有这样的误区，认为孩子肥胖是“营养好”，其实恰恰相反！
早在2014年第二届国际营养大会上，就重新定义了营养不良的概念：营养不良包括营养不足、微量营养元素缺乏症、超重和肥胖症等各种形式的营养问题。
肥胖儿童营养难吃够
大多数肥胖的孩子，能量摄入长期超标，但体内维生素、矿物质却并不充足，甚至严重缺乏。有些家长会说，“那我每天给孩子做到荤素搭配，肉、蛋、奶、蔬、果每天备齐不就好啦！”但真实情况是，每天多种类搭配很难坚持，且由于大多数孩子挑食、偏食，很难吃全；此外，孩子比大人食量小，可营养需求却不少，甚至更多，因此也很难吃够每日所需营养。
肥胖儿童营养消耗大
而且，肥胖儿童由于体重更大、脂肪含量更多，对营养素的消耗也更多。钙、铁、锌、维生素A、维生素D都是肥胖儿童易缺乏的营养素¹。当它们缺乏时，就可能会进一步影响身体代谢，促进肥胖的发生，让孩子陷入到“胖循环”中。
儿童期肥胖的危害有哪些？
肥胖对于孩子的负面影响，
可能比你想象的要严重得多！
营养3餐 长享瘦
儿童肥胖的主要危害有哪些？
影响身体发育
骨骺提前闭合、骨龄超前，最终可能影响成年后的身高
降低免疫力
肥胖儿童体内免疫细胞的数量明显偏低，并存在免疫功能紊乱的情况
提早发育
脂肪过多影响激素的分泌和代谢，可能导致青春期发育提前
影响心理健康
由于对自身形象不满意，肥胖儿童成长期间承担了额外的心理压力
增加“慢病”风险
长期的脂质超标，会影响血管和内分泌的健康，可能会让孩子过早出现高血压、血脂异常、高血糖等传统观念中的“成年慢性病”
资料来源：
- 《儿童青少年超重肥胖的医学体重管理专家共识（2023）》
- 雷春莲.单纯性肥胖儿童免疫功能的研究[J].西安交通大学学报(医学版), 1995, 010(004):215-216
健康生活，不做“小胖墩”
俗话说“一口吃不成个胖子”，减重也一样，需要慢慢来。尤其是孩子还在长身体，必须要在保证孩子生长发育所需营养的基础上，合理的控制体重。这就需要我们从每一天、每一餐做起，帮孩子养成良好的生活习惯。
健康成长第一步
吃好第一餐——营养早餐
✅很多孩子为了早上能多睡一会儿，常常不吃早餐，还觉得少吃一顿正好可以“减肥”。殊不知，不吃早餐更容易长胖！吃好早餐，可以为一天的营养需求打好基础。
儿童长期不吃早餐的危害
1
会增加超重/肥胖的风险，经常不吃早餐的人肥胖发生风险高出48%
2
身体容易产生慢性炎症而影响免疫力
3
不利于血糖平稳，影响情绪的稳定性
4
容易导致大脑疲劳，影响记忆力
和专注力
资料来源：《中国居民早餐营养健康模式》
超重/肥胖儿童营养早餐这样吃
营养3餐 长享瘦
儿童营养早餐 这样吃
中国居民早餐营养健康模式
食物份量小、种类多
早餐至少包括谷物主食1份、奶类鸡蛋等食物1份、蔬菜1份、水果1
种类经常更换，保证营养互补、充足和全面
营养素种类要全
每种营养素都发挥着不可替代的健康作用，早餐需要保证营养均衡充足
多选高营养密度的食物
吃不够的情况下做适度的营养补充
易缺乏营养素要吃够
铁、钙、锌、维生素A、维生素D是“小胖墩”易缺乏营养素，从早餐起就不“亏欠”
关键营养素不能少
蛋白质是健康成长发育的基础
大脑和眼睛的发育离不开优质脂类的支持
益生菌助力肠道健康，营养吸收更给力
控制总能量，满足饱腹感
控制精白米面的摄入，控油、控盐、控糖
多吃富含膳食纤维的蔬菜、粗粮；进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类，增加饱腹感
资料来源：《中国居民早餐营养健康模式》/《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》
循序渐进，适量运动
✅不久坐，至少每1小时起来微运动一下。运动可不拘泥形式，以感兴趣、能坚持为主。学龄儿童每天运动时间累积达1小时即可 ²。孩子适应运动量后再逐渐增量，慢慢养成长期运动的习惯。
早睡早起，睡眠充足
✅5岁以下儿童每天睡眠时间为10～13小时
✅6～12岁儿童每天睡眠时间为9～12小时
✅13～17岁儿童青少年每天睡眠时间为8～10小时³
定期检测，科学体重管理
✅利用科学的检测仪器，测定体成分，明确肥胖特征；定期监测身高、体重和腰围，制定膳食加运动的个体化科学体重管理方案。
家长表率，减少“致胖环境”
✅减少点外卖、外出就餐频率
✅家长表率不挑食、不偏食
✅家里不准备高油、高糖、高盐的零食，一起挑选水果、坚果等健康零食
✅减少电子屏幕时间，每天带孩子一起做运动
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营养3餐 长享瘦
儿童营养早餐 这样吃
中国居民早餐营养健康模式
食物份量小、种类多
早餐至少包括谷物主食1份、奶类鸡蛋等食物1份、蔬菜1份、水果1
种类经常更换，保证营养互补、充足和全面
营养素种类要全
每种营养素都发挥着不可替代的健康作用，早餐需要保证营养均衡充足
多选高营养密度的食物
吃不够的情况下做适度的营养补充
易缺乏营养素要吃够
铁、钙、锌、维生素A、维生素D是“小胖墩”易缺乏营养素，从早餐起就不“亏欠”
关键营养素不能少
蛋白质是健康成长发育的基础
大脑和眼睛的发育离不开优质脂类的支持
益生菌助力肠道健康，营养吸收更给力
控制总能量，满足饱腹感
控制精白米面的摄入，控油、控盐、控糖
多吃富含膳食纤维的蔬菜、粗粮；进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类，增加饱腹感
资料来源：《中国居民早餐营养健康模式》/《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》
营养3餐 长享瘦
儿童肥胖的主要危害有哪些？
影响身体发育
骨骺提前闭合、骨龄超前，最终可能影响成年后的身高
降低免疫力
肥胖儿童体内免疫细胞的数量明显偏低，并存在免疫功能紊乱的情况
提早发育
脂肪过多影响激素的分泌和代谢，可能导致青春期发育提前
影响心理健康
由于对自身形象不满意，肥胖儿童成长期间承担了额外的心理压力
增加“慢病”风险
长期的脂质超标，会影响血管和内分泌的健康，可能会让孩子过早出现高血压、血脂异常、高血糖等传统观念中的“成年慢性病”
资料来源：
- 《儿童青少年超重肥胖的医学体重管理专家共识（2023）》
- 雷春莲.单纯性肥胖儿童免疫功能的研究[J].西安交通大学学报(医学版), 1995, 010(004):215-216
参考资料：
1、冯佳宾,李娜.锌,铁,钙缺乏与儿童肥胖研究进展[J].中国妇幼健康研究,2021,32(8):5.DOI:10.3969/j.issn.1673-5293.2021.08.029.
2、《中国居民膳食指南（2022）》
3、《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）
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