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第一部分国家为啥盯上你的体重，政策背后的健康危机真相

第一部分 国家为啥盯上你的体重?

政策背后的健康危机真相

Hello，亲爱的全国观众朋友们，晚上好。欢迎收听《美好之约》直播间，我是你们的直播助理妍荣，许久未见。现在，《美好之约》节目每月推出一期，这个月的主题聚焦于体重管理，我们将讨论国家最新的政策以及相关的三年计划。我注意到今晚直播间大家的热情很高，看来这个话题大家还是非常喜欢的。正如俗语所说，“四月不减肥，全年徒伤悲”。因此，在这春暖花开的四月，这正是大家进行体重管理的好时机。在体重管理方面，今年与往年大相径庭之处在于，今年两会期间突然提出了体重管理的三年计划，使得体重管理从个人事务一跃成为国家大事。这背后有哪些调研数据和公众未知的被忽略因素呢？因此，今天我们特邀中国疾控中心研究员何丽教授，与大家探讨这些话题。对于体重管理，您有什么疑问吗？欢迎在直播间评论区与大家互动，写下您的疑问。同时，如果您身边有需要减重的朋友或亲人，也欢迎将我们的直播间分享给他们。何教授在健康科普领域已经工作了三十多年，也就是37年，所以他的经验是非常丰富的。并且何教授提到，市场上还流传着一个传说，那就是他是个难以被问倒的人物。今天关于体重管理的话题，大家可以在评论区尽情提问，我们会实时关注并邀请何教授为大家答疑解惑。我就不多说了，首先请何教授向大家问好，欢迎来到直播间。大家好，我是你们的老朋友何丽。今天，我非常高兴再次在线上与大家相聚。是的，何教授是我们的老朋友，许多线下观众都是她的粉丝。她曾经讲授过许多课程，大家都是听过的。今天我们非常荣幸能够在在线平台上提供更多人去学习，了解到这些最新的科普知识。实际上，何教授最近非常忙碌，他在两次出差之间抽身来到直播间，与我们讨论塑形的话题。因为最近她一直在全国各地讲解关于塑形和体重管理的话题。首先，可能很多人会好奇，为什么突然间将体重管理的健康举措提升到了如此高的位置。这背后是否有相关的调研数据或者全民健康的状况作为支持呢？因此，首先请何教授来谈谈这个话题。大家好，我是中国疾病预防控制中心营养与健康所的工作人员。我们单位承担着全国居民营养与健康状况的调查工作。根据我们2020年出版的《中国居民营养与健康状况报告》，目前我国超过50%的人口超重或肥胖，具体来说是50.7%的人口。这意味着中国成人体重的50%属于肥胖范畴。此外，6到17岁的学龄儿童和青少年中有19%超重或肥胖。超重和肥胖是引发多种慢性病，如心脑血管疾病、糖尿病、癌症，甚至慢性阻塞性肺病的重要原因。因此，要实现全民健康，必须有效控制肥胖的流行趋势。根据最新的《中国心血管健康与疾病报告》，我们可以发现，我国心血管疾病的总人数高达3.3亿。我一点都不夸张，真的3.3亿。其中，高血压患者有2.4亿，其余的可能包括脑卒中、心梗、心衰，以及其他如房颤、肺心病、风心病等疾病，都属于心脑血管疾病。面对如此众多的患者和沉重的疾病负担，对我们的健康产生了重大影响。尽管我国的期望寿命已达到79岁，但健康期望寿命却远低于此，可能还不到70岁。这意味着许多人生命的最后十年里健康状况并不乐观，这也使得国家在医疗费用方面承受了巨大压力。在今年3月4日，世界卫生组织发布了一份全球肥胖地图。不知道大家是否留意到，报告显示，全球肥胖和超重人口总计达到10亿，这是一个令人震惊的数字。而且，一些欠发达经济体中，肥胖趋势日益严峻。这些肥胖问题导致了多种疾病的发生。众所周知，我国采用世界卫生组织的肥胖判断标准，该标准与我国的标准有所不同。按照中国标准，体重指数BMI超过24即为超重，超过28则定义为肥胖。而世界卫生组织和美国的标准是，BMI超过25为超重，超过30则被视为肥胖。以日本为例，我们的邻国对体重指数的要求更为严格。在日本，BMI超过23即被视为超重，而达到25则被认为是肥胖。之所以如此严格，是因为东亚人，特别是黄种人，当BMI超过23时，空腹血糖受损和糖耐量异常的风险会显著增加。这意味着，对于中国人或黄种人而言，我们患糖尿病的风险实际上比欧美人要高。因此，一旦BMI超过23，即进入超重和肥胖范围，糖尿病的风险也会随之升高。目前，我国大约有12%的成年人患有糖尿病，而27.5%的人患有高血压。世界癌症组织和世界肥胖组织等国际组织已经提出，要全球范围内遏制肥胖的快速发展趋势。肥胖不仅会引发多种慢性病，还会缩短健康期望寿命，造成寿命损失年超过人。预计到2030年，这一数字将超过4400万人年，其中中国将贡献超过2000万人年的肥胖人口。因此，大家必须重视体重管理。在全球范围内，可能需要政策干预，国家需制定相关政策，同时强化健康系统建设，包括家庭、社区乃至城市和国家政策以及社会环境的支持。近年来，中国每年五月举办一个全民营养周。今年的活动从5月17日持续至23日，主题为“吃动平衡，健康体重”，并特别强调全民参与。这表明个人和家庭应积极响应政府的政策。因此，体重管理受到了国家的高度重视，政府呼吁全民共同关注和参与。自2024年起，连续三年都将作为体重管理年。大家可能都知道在2019年的时候，国家颁布了一个健康中国行动。从2017年到2030年，我国制定了《健康中国行动》计划，而从2019年到2030年，又设定了相应的行动框架，其中包括15项具体行动。今天，我们在此向大家普及健康知识，特别是关于如何通过提高健康素养来促进健康。当人们的健康素养得到提高，他们便知道如何合理饮食、保持健康生活方式以及有效管理体重。其次，行动还包括了合理膳食、健身、控烟环境的建设以及心理健康促进等多个方面。我们的目标是维护全生命周期的健康。例如，6至17岁的学龄儿童中，超重和肥胖的比例已经达到了19%。我们所做的一切努力都是为了预防重大疾病。众所周知，一个人若想健康长寿，最需预防的疾病是什么？是心脑血管疾病、癌症，以及糖尿病、高血压等慢性非传染性疾病。实际上，超过88%的死亡病例属于慢性非传染性疾病，真正由传染病或罕见意外导致的死亡相对较少。因此，要实现长寿，首要任务是控制体重。因此，就在前天，也就是4月14日，我恰好在苏州参加全国卫生健康委和全国爱卫办联合举行的活动，该活动发布了新的体重管理行动。目前，我手中持的是关于健康体重管理行动的资料，此外还有关于乡村振兴行动和中医药促进行动的资料。这三个行动被纳入健康中国行动中，使得原15项行动扩展到了18项。因此，国家呼吁大家积极参与减肥，出台了一系列相关政策，这绝非夸大其词。肥胖防控涉及到个人和家庭层面，需要正确认识体重，并且全家总动员来控制体重，科学地管理体重，充分利用专业人员的技术优势。我今天非常高兴能与大家讨论如何有效控制体重，响应国家的号召，同时我们要营造一个良好的体重管理社会知识环境。我觉得今天这个活动非常好。在体重管理过程中，大家如有任何疑问，均可共同探讨和商量。基于近年来与大家的线上和线下交流，包括我给大家的讲课，我认为绝大多数参与者对体重的控制还是比较满意的。主持人之前告诉我，中国人为什么都是瘦胖子跟大家说没有瘦胖子这一说。我们说的胖子超重肥胖就是你真正的胖了，你的BMI的指数超过了24，超过了28。那说BMI怎么算？就是体重除以身高的平方，体重用公斤做单位，身高用米做单位。例如，一个身高1米60的人，如果要控制好体重，其体重必须保持在123斤，即61.5公斤以下。一旦超过这个范围，他的BMI就超标了，就属于超重。所以大家对这个有一个基本的认识。其实刚才主持人跟我讲的瘦胖子，我也有所理解。何为“瘦胖子”？指的是体重正常，但体脂率超标。简而言之，即使BMI正常，如果腰围超标——男性超过90厘米，女性超过85厘米，即被定义为中心性肥胖。这种情况下，内脏器官周围的脂肪堆积会增加患代谢综合征、糖尿病和高血压的风险。此外，一些看似正常体重的人，其体脂比例可能已超标，例如男性体脂超过25%，女性超过30%。因此，可以从多个角度判断个体是否超重或肥胖。我之前提到，男性腰围应保持在90厘米以内，女性则为85厘米。事实上，我们应进一步严格要求，将男性腰围控制在85厘米，女性腰围控制在80厘米，即2尺5寸以内，男性应保持在2尺6寸或2尺7寸以内。这样，你才能真正称得上是健康的人。当然，还有部分人的BMI是超标的。但是他的。肌肉含量高，脂肪含量少。例如，运动员和健身者虽然体脂率低，但也不能被称为真正的肥胖者。因此，判断是否肥胖应因人而异，根据个人的身体状况和活动水平来决定。有预测指出，到2030年，中国人的超重和肥胖比例可能将超过60%，这是一个令人担忧的数据。随着肥胖问题的加剧，疾病负担也将显著加重。因此，国家倡导的减肥措施是完全必要的。我想向直播间的朋友提问：在中国，哪些地区或省份的超重和肥胖问题最为严重？可能大家猜不到，根据我们的排序，华北和东北地区最为严重。具体来说，内蒙古、山东、河北是超重肥胖问题最严重的地区。不知道直播间里是否有来自这三个地区的朋友们，尤其是北方的朋友，包括山东、华北和内蒙，从传统意义上来说，也属于东北。在肥胖和超重问题中，最少的是哪些人群呢？大家有人猜的对吗？我跟大家说一下，是广东、海南和江西，尤其是以爱辣而闻名的江西。有趣的是，辣椒中的辣椒素可能真的有辅助减体重的作用。给大家开个玩笑，一般来说特别爱吃辣椒的地方，胖的人似乎都不太多。是不是今天听到我说大家回去都吃辣椒了。我这里有一张图，导播给我放在那个屏幕上面，让大家来看一下。这是我们中国人判断体重的判定标准，这是一个卫生的推荐标准。大家可以看到，什么是肥胖呢？BMI指数大于28即为肥胖，而超重的BMI范围是24至28。正常体重的范围是18.5至24。因此，如果你的体重在18.5至24之间，恭喜你，你属于正常体重。但何医生有其个人看法。何医生认为，当BMI在20到22之间时，个体不仅看起来苗条，而且保持健康。对于女性而言，这样的BMI既不会过于瘦弱，也不会因瘦骨嶙峋。然而，随着年龄的增长，人们对BMI的标准可以适当放宽。例如，对于65岁以上的老年人，随着年龄的增长，期望他们的BMI在20到27之间是更为适宜的。这是因为老年人常常患有慢性病，且可能有并发症，需要定期就医治疗和服药。通过适度调整BMI，可以对他们的健康产生积极影响。如果你的BMI在18.5以下，那么请注意，你可能体重不足。许多人误以为体重超标是由于营养过剩，但事实上，我们并没有“营养过剩”这一指标。超重和肥胖也被视为一种营养不良。另外两种营养不良是由于摄入的营养成分不足。例如，体重过轻意味着营养未达到标准，这被称为营养不良。另一种情况是，虽然外观正常且每日摄入的食物量充足，但微量营养素如维生素和矿物质的摄入不足，这也被称为营养不良。第三种营养不良是超重和肥胖。营养不良不仅影响个人健康，还对国家经济造成负担。因此，每个人都应为国家做出贡献，将体重维持在正常范围。国家呼吁大家减肥，并出台了一系列相关政策，请务必遵循国家的指导，管理好自己的体重。体型各不相同。如图所示，这位男士和穿红衣的女士都被归类为苹果型身材，即腹部肥胖。与之相比，穿绿衣的女士则不同。尽管红衣女士和绿衣女士的身高体重相同，它们的BMI也完全一样。但是，如果要判断哪种体型患糖尿病的风险更高，大家能猜出答案吗？是红衣女士还是绿衣女士呢？答案无疑是红衣女士。苹果型身材的人，你看他的腰围是不是很大？当男性的腰围大于85公分但小于90公分，女性则大于80公分但小于85公分时，我们称其为中心性肥胖。我们之前已经多次提醒您注意体重，要开始减肥，把腰围减小。有研究表明，腰带每增长一寸，寿命可能会缩短好几年。因此，您必须严格要求自己，控制腰围大小，以保持身体健康，体型正常。为什么有些人会肥胖，而有些人则不会呢？造成肥胖的原因是多方面的，包括心理、生理、环境和社会因素。例如，遗传因素可能使个体基础代谢率低，加上缺乏运动和肠道菌群失调等多方面原因。此外，生活方式和社会环境的影响也不容忽视，如长时间坐沙发、沉迷手机，以及偏爱不健康食品等，这些都会导致体重增加。因此，减肥不仅关乎外貌，更是对肥胖的一种干预，以及养成健康生活方式的过程。因此，要有效控制体重，我们需要从多个角度进行考虑。首先，要关注饮食是否营养均衡，其次，要确保每日身体活动量达标。此外，良好的生活习惯也至关重要，例如是否保证充足的睡眠，避免临睡前使用手机和pad观看视频导致过度疲劳。最后，我们的心态同样影响体重，持续的忧虑和愁苦情绪也会与体重增加相关。另一个重要因素是环境建设。这包括家庭成员是否有减肥的氛围，以及你的同伴，我们常说的同伴效应。如果你的伙伴严格管理体重并保持健康的生活方式，你也会受到他们的影响，进而改善自己的行为。实际上，我国在近十几年来颁布了众多与肥胖相关的法规、条例、指南及专家共识。据我所知，仅中国居民膳食指南就已发布多个版本。最初是在1989年推出了《膳食指南》，旨在指导民众如何合理饮食。随后在1997年、2007年、2016年和2022年进行了数次修订。如果能够遵循《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》的建议进行饮食，无疑将大大降低患病风险，同时保持良好的全身营养状况。例如面色红润，且身体各项营养素充足。除此之外，在21世纪初，原卫生部，后改称为卫计委，再到现在被称为国家卫健委，我们颁布了《中国成人超重和肥胖控制指南》。我们也针对青少年肥胖发布了相应的指南。近年来，我们每年都会发布许多相关政策，例如BMI的判断标准，以及最近几年最著名的《健康中国2030规划纲要》。该纲要提出，到2030年，健康产业的生产总值要达到16万亿元。接着是《健康中国行动》（2019—2030年）。我之前提到了15项行动计划，现在又增加了三项，其中最为关键的是健康体重管理行动，即每个人都应控制自己的体重。此外，针对高血压、糖尿病和高血脂等疾病的指南和共识也十分丰富，且每年都在进行修订。例如，三高共管的指南中都强调了有效管理体重的重要性。我国已启动多项针对肥胖防控的行动，如学生营养改善计划、健康儿童计划、国家营养校园计划以及学校营养知识计划。此外，还有一个至关重要的概念，即“生命早期1000天”。这个时期是指从母亲怀孕开始，包括怀胎十月，270天到280天。接着是孩子出生后至两岁这一阶段，用365天乘以2来计算，大约也是1000天。为什么说这1000天与超重肥胖有关呢？我们提出的目标是，在怀孕期间，孩子的体重达标，母亲体重不超标。也就是说，整个孕期母亲的体重增加是有标准的。孩子出生时体重不宜低于五斤，也不宜超过八斤，理想体重是六斤左右。我认为5到7斤都是比较好的，所以这1000天是非常重要的。孩子出生后，母亲应积极控制体重，通过母乳喂养，并帮助孩子养成均衡膳食的好习惯，以控制体重。实际上，有几个关键时期对体重控制至关重要。例如，孩子在两岁左右开始，婴儿期的肥胖可能会随着年龄的增长而逐渐减少，这是由于婴儿肥的消退。然而，如果学龄前儿童仍然肥胖，甚至到了青春期还肥胖，这就成问题了。为什么我说他麻烦？因为小时候长胖意味着孩子的脂肪细胞数量不断增加，这为将来成年期的肥胖奠定了基础。成年人的肥胖是由于脂肪细胞不断增大，细胞内的脂肪液滴越来越多，以至于细胞核被挤到一旁。有人问何医生，脂肪细胞能长到多大？我的回答是，它们可以无限增大。你们见过500公斤的人吗？确实存在这样的人，近年来，临床中也遇到了许多体重超过300斤，即150公斤以上的患者。因此，预防肥胖需要从儿童和青少年时期开始。国家高度重视青少年和儿童的肥胖防控。我们关注生命早期的1000天，并推广“亿万学生的阳光体育活动”。同时，全国各地正在开展“万步有约”活动，我鼓励大家积极参与。倡导的健康生活方式是“全民健康生活方式行动”，第一阶段的核心是“健康121”，即每日步行一万步，实现吃动两平衡，以维持健康的日常生活。后来我意识到不必机械性地追求每日走一万步。因此，我调整为除了工作和交通所需的步数，提倡应有固定的步数。我每日的固有步数大约为4000步，但期望大家能主动活动，增加至6000步。全民健康生活方式行动第二阶段提出了“三减三健”的理念，即减少盐、油、糖的摄入，维护健康口腔、体重和骨骼。国家为此制定了一系列办法、共识、标准和指南，旨在促进减肥。特别是去年2024年，我们提出了成人肥胖的食养原则和建议，以及儿童青少年的食养原则和建议。总的来说就是让你少吃一点多动一点，让你食不过量，然后还要吃得均衡。虽然在控制体重，但是你很多的东西你也不能不吃。我们还提到了一些食药物质，合理利用食药物质可以帮助控制体重。对于儿童而言，需要特别强调既要控制体重，又要确保营养全面，因此多样化的食物选择更为适宜。近年来，精准营养和肥胖治疗的概念崭露头角。这个理念强调因人而异，考虑到每个人的基因不同，大约3%的人属于基础代谢率较低的体质。这意味着他们即使摄入较多热量也不易发胖，这是天生的优势，我们无法改变。然而，我们大多数人——约97%——都属于基础代谢率较高的体质，因此必须通过保持吃动平衡来控制体重。若要实现精准营养，基因检测是必要的，它能根据个体的代谢组学指标、肠道菌群状况、食物环境以及食物可及性等因素，量身定制个性化的营养方案。当然，控制体重的核心原则始终是增加活动量，确保消耗的能量超过摄入的能量。我们所消耗的能量源自何处？主要来源于脂肪和碳水化合物，蛋白质不提供能量。通常，人们会误以为蛋白质可以供能，实际上它在燃烧时会消耗蛋白质。蛋白质的主要作用是构成身体的细胞、肌肉和器官组织，同时也是酶的组成部分，因此它对激素的生成至关重要。在减肥过程中，蛋白质的摄入是必不可少的，尤其是优质蛋白质。而脂肪和碳水化合物的摄入可以适当减少。因为脂肪和碳水化合物分解为脂肪酸和葡萄糖后提供能量，若摄入过多，超过身体消耗，剩余的脂肪酸和碳水化合物会在体内转化为脂肪。生成的脂肪会转变为甘油三酯并储存起来。如果储存位置在皮下，那还好一些；但如果储存在内脏周围，那就对健康产生影响了。随着时间的推移，如果不加以注意，腹部脂肪的积累会导致一系列问题。首先，新陈代谢会逐渐减慢，导致腰围增大。随后，可能会出现血压升高、血脂增高和胰岛素抵抗等现象。这样，你可能会发展成为代谢综合征患者，进而可能演变为糖尿病患者，同时伴有高血压和血脂异常。长期如此，你将面临并发症的威胁，如心肌梗死。因此，维持健康的体重不仅让你外表迷人，穿着任何衣服都显得好看，更重要的是保持身体健康，提高生活质量，延长健康期望寿命。感谢何教授的精彩分享。我注意到直播间里的朋友们都在认真做笔记。何教授刚才讲述的关于体重管理的基础知识和概念，为我们的讨论奠定了基础。不知道大家是否跟上节奏？首先我考考大家，直播间里的观众们，我们是否知道如何计算BMI？会算的可以直接在公屏上，然后敲一下自己的BMI。我们的公式是体重的公斤数除以身高的米数的平方。例如，60公斤除以1.7再除以1.7来计算。我看到了有26、21的，18.5到24是正常的，有25、26的，还是比较好的。大多数人都很正，都是非常的标准的。对，看看有没有高一点的，有最高的那36的是真36吗？确实，有些听众可能不会计算。没关系，我们直播间有课代表，他们能够把老师刚刚提到的公式发到弹幕中。是的，我们看到已经有观众分享了公式。只有计算出结果，你才能确定自己是否属于我们体重管理的“天选之人”。老师也提醒大家，关注BMI指数之外，体脂率和腰围也是评估体重的重要指标。我看到很多人计算的结果是1.5，这显然是计算错误。好的，让我们继续计算。

第二部分不饿不累轻松瘦，卫健委认证的饮食运动组合拳

第二部分 不饿不累轻松瘦 卫健委认证的饮食运动组合拳

老师之前提到了许多关键词，我不确定大家是否记住了其中的某一条。请将你们记住的那一条分享在我们的评论区。我也有几个疑问，在接下来会逐一提出。老师在宣讲政策时特别强调了家庭在体重管理中的重要角色。首先，我想问老师，家庭在个人健康中起到了什么样的作用？我刚才看到大家在屏幕上计算自己的BMI，感到非常欣慰和高兴。多数人的BMI在21、22，甚至有个别达到23，但超过24的情况相对较少。这说明大家已经掌握了很多营养健康知识，并且能够很好地自我管理。正如主持人所提到的，以家庭为单位进行体重管理是一个非常有效的方法。我认为每个家庭都需要一位健康的“掌勺人”。谁负责烹饪，对家庭成员的体重和体型有着重大影响，因此，这位掌勺人需要具备丰富的营养和健康知识。实际上，我曾经组织过一个名为“智慧母亲健康家庭”的项目。如果母亲拥有强烈的健康意识，并将这种理念传递给孩子，那么孩子就可能养成健康的生活习惯。这样的孩子成年后患超重或肥胖症的风险会降低。相反，如果母亲自己不懂得营养和健康知识，或者没有良好的饮食习惯，孩子从小就会养成食用高盐、高油和高能量食物的习惯，很可能成为“小胖墩”，成年后患超重或肥胖症的风险也会增加。例如，很多妈妈为了减肥，会决定从某天开始不吃任何主食，或者所有主食都戒掉。然而，这种做法并不科学。根据我们的第一碳水化合物饮食建议，如果一个人每日摄入的总能量中，碳水化合物所占的比例小于40%，那么大致意味着碳水化合物的摄入量在150克以下。换算成主食，大约是200克，即4两左右。主食中的碳水化合物含量通常在70%到80%之间。如果一个人的主食摄入量不足四两，那么他的饮食就已经属于低碳水化合物类型了。许多人说我吃的更少，我的功能可能比碳水化合物的功能高20%以上，那就是极低碳水化合物，有的甚至在10%以下。如果一个人一天中主食摄入很少，而水果和蔬菜中又含有少量的碳水化合物，这也会引发一系列健康问题，比如原始人饮食、阿特金斯饮食以及生酮饮食。实际上，这类饮食方法可以在医生和营养专家的监督下短期尝试，但绝不可长期采用。因为，摒弃主食不仅会带来诸多危害，而且我曾看到一位作家在他的博客中提到，他尝试了生酮饮食后，虽然体重迅速下降，感到欣喜，但当他坐到电脑前准备写作时，却感到大脑一片空白，思维跟不上，无法进行创作。这正是由于血糖供应不足所致。大脑的高效运转、逻辑思维以及想象力的发挥都需要充足的血糖供应。而大脑的主要能量来源正是碳水化合物，因此，长期不摄入碳水化合物可能会导致思维迟钝。我有一句话不知是否恰当，可能显得不太尊重，那就是随着年龄的增长，人的智力会逐渐衰退，因此不能完全不吃主食。长期以脂肪和蛋白质作为主要能量来源，由于蛋白质摄入过多，会导致钙流失增加和嘌呤含量增高。这会引起血尿酸增高，可能导致血尿酸高、血尿酸血症以及痛风。总之，主食是必须要吃的。在减肥期间，我们希望每个人能够摄取约200克，即大约4两的主食。当然，主食的食用也是需要讲究的，并不是所有白米面都是好的。虽然富强粉口感好，但其经过加工，去掉了胚芽和外层皮质，只留下了胚乳，这样的食物虽然美味，蛋白质含量也高，但过量食用会导致血糖上升迅速。因此，在选择主食时，建议不要以单一的白米面为主，而应选择粗细搭配。例如，燕麦米、荞麦米、糙米、全谷物等，这些食物能够帮助血糖缓慢上升，有利于体重管理，是需要注意的。在减重过程中，我注意到屏幕显示的体重范围。如果BMI达到26，即被视为超重；超过28，则被定义为肥胖。因此，在这种情况下，你需要控制总能量的摄入，并维持一个合理的饮食。比如，你可以每日减少500千卡，或者更多，比如1000千卡。这可能意味着每餐都需要适量减少食量，尤其是减少油脂和油炸食品的摄入。可能需要采取清蒸、煮、炖、涮、拌等烹饪方式，确保不使用油煎油炸的。因此，你需要有毅力，并根据自己的减重目标来调整饮食。有趣的是，减重的过程其实就像跑步一样。初始阶段，基数较大的人，比如一个两百多斤的胖子，减重可能会非常迅速。相反，如果一个人原本体重120斤，想要减到110斤，那减重过程就会稍微慢一些。实际上，减重是一个逐步进行的过程，减重越快，反弹的可能性就越大。在这个过程中，我希望大家每周能减重1到2斤，一年下来差不多减重十几斤，这样身体就有足够的时间适应这个变化。这是因为我们的身体具有记忆功能。非常有趣。例如，一个成年后体重一直保持在150斤的男性，可能会认为150斤太重，想要减到130斤。考虑到他只有1米70的身高，130斤的体重确实更为合适。于是，他决定采取一切方法减掉这20斤，从150斤减到130斤。当他达到目标体重时，他感到非常满意，不仅外表看起来更瘦，连衣服也显得更加合身，肚子也不再突出。然而，当他逐渐恢复到原来的饮食习惯时，他的体重也快速回到了150斤。在减重时，减少的不仅是体重，还包括脂肪和水分。其中，水分主要存在于肌肉中，因此在减重过程中也会减少大量水分。然而，当体重反弹时，恢复的主要是脂肪。尽管体重回到了150斤，但由于脂肪含量增加，原先的衣物可能不再合身。比较十斤脂肪和十斤肌肉的体积，显然脂肪的体积要大得多。因此，在减肥过程中，我们应该采取渐进式的方式，慢慢减少食量，让身体有一个适应的过程。我们常说做任何事情都要设立一个小目标，比如一个200斤重的人，先设定一个小目标，减重5%，200斤乘以5%就是10斤，先减去10斤，对一个200斤重的人来说，减去10斤还是相对容易的。通过稍微控制饮食，增加活动量，体重就会逐渐下降。在减重10斤后，你会发现精神焕发，这是因为胰岛素抵抗得到改善，各项指标趋于正常。而且，通过运动，腰围也会逐渐减小。因此，减重的过程需要循序渐进，不能急于求成，这样才能持久。因此，一旦你设定了减重的目标，就必须持之以恒，不能时而松懈时而努力。不能今天减了两三斤，过一个星期又全部恢复。其实，主持人私下也跟我聊天说，何老师你是怎么做到30年的体重变化不大的？我确实的，30年前与现在相比，我的体重变化不大，仅仅在一两公斤之间。我30年前的衣服现在仍然可以穿。当然，我也要说明，我并不是一个非常瘦的人，我的体重接近正常范围的上限。随着年龄的增长，我可能无法再像以前那样瘦。我认为，只要能保持这个状态就很好。由于我们的工作很辛苦，经常需要出差，外面的饮食不规律，容易导致体重增加。霍老师也曾面临与大家相同的挑战，由于出差导致身体活动减少，一周内体重增加了三斤。面对这三斤的体重增加，下周他通过平衡饮食和运动将其减去。若不采取措施减重，下一个月再出差一周，体重可能再次增加三斤。如此一来，累积的体重将从六斤开始，比起初次的三斤更为难减。因此，一旦体重有所增加，下周就要努力减回去，这样才能维持体重的稳定。我告诉大家，体重的波动——胖了、瘦了、再胖——这种循环是不健康的。体重的波动就像我们小时候玩的溜溜球一样。这样的人，其代谢综合征和糖尿病的风险实际上比那些体重稳定的胖子更高。因此，我想强调的是，一旦决定减重，就要认真对待并持之以恒。保持才是真理。何老师，您有什么妙招可以帮助人们维持健康的体重呢？其实，可以向那些认真遵循糖尿病饮食的人学习，他们通过这种方式，不仅自己受益，还可能带动全家一起走向健康，从而降低全家超重和肥胖的比例。怎么吃饭呢？进餐时遵循一定的顺序很重要。例如，在正餐前，可以先喝一些无糖的饮品，如豆浆或牛奶，或者食用一些无油的汤。但是要注意不要喝得过量，适量饮用即可。接下来，应以绿叶蔬菜为主。随着春天的到来，菠菜和空心菜等季节性蔬菜开始上市，夏季更是提供了丰富的蔬菜选择，如盖菜、荠菜、红薯叶和西兰花等。西兰花虽然不属于绿叶菜，但同样富含营养。此外，各种瓜类如丝瓜、冬瓜也是这个季节的常见食材。在食用蔬菜之后，可以适量摄入动物性蛋白质来源，例如辣椒炒肉或韭菜摊鸡蛋，同时要注意控制油脂摄入。另外，鸡胸肉、虾仁和鱼肉等也是良好的蛋白质来源，可以适量食用。最后吃主食的时候，我们要注意不要一次大量摄入，比如五个馒头，应当控制在一定量。通常，每顿主食的摄入量不应超过2两，一天最好不要超过6两。在选择主食时，应注重粗细搭配，不能吃完饭就立即吃水果。很多人纠结于水果应该在餐前、餐后还是两餐之间食用，这因人而异。例如，如果我正餐吃得比较少，我会选择餐前吃水果，以控制总体摄入量。那么，无论是餐前还是餐后吃水果，甚至在餐间吃水果都不会有问题。但是，前提是你必须保持正常体重，且没有糖尿病。如果你已经体重超标，我建议你尽量减少摄入那些过于甜美的水果。可以选择一些不太甜的水果，在两餐之间食用，与糖尿病患者的饮食方式相似。例如，我上午十点多钟吃，下午三四点钟吃，这样对控制体重也有好处。因为你在这个时间点已经吃了一些水果。到了该吃中餐或晚餐的时候，你不会感到极其饥饿，从而避免暴饮暴食。这些都是控制饮食的技巧和小妙招。同时，食物应多样化，要确保摄取各种营养，避免偏食或挑食。许多人问我，我该如何准备食物呢？比如减肥餐，他们认为味道过于单调。有时候，当别人提到何老师对健康饮食的重视，他们就会推荐我去尝试一些轻食。老实说，那些减脂餐在我面前确实不怎么诱人，因为它们通常缺乏油脂，味道比较清淡，盐分也很少。如何让减肥餐变得美味呢？首先，我认为应该注重色彩搭配，使之丰富鲜艳。其次，可以添加一些调料来提升口味，例如挤一些柠檬汁或加一点醋。在制作沙拉时，避免使用沙拉酱，改用自制的油醋汁，这样可以增加食欲。比如，在食用蛋白质来源时，我会选择虾仁和鸡蛋进行搭配。在煎制鸡胸肉时，撒上一点芝麻，增加香味，同时只需少许调味品，如醋，作为蘸料，这样就能让食物更加美味。总之，只有吃得美味，同时保证健康营养，才能有效减轻体重。当然，世界上存在许多较为健康的膳食模式。不知大家是否听说过地中海膳食模式。我们常说的橄榄油，实际上与中国产的茶籽油相似。中国产的油茶油，也就是茶籽油，与橄榄油一样，主要成分是单不饱和脂肪酸，以油酸为主。单不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，同时升高高密度脂蛋白胆固醇，是一种非常优秀的烹饪用油。地中海饮食主要就是使用这种橄榄油。橄榄油主要产自哪些地方？世界上最大的三个橄榄油生产国是意大利、西班牙和希腊，它们均位于地中海沿岸。此外，克罗地亚、法国等国家也位于地中海沿岸，它们共同拥有一种被称为地中海饮食模式的饮食习惯。接下来，让我们探讨什么是地中海饮食模式。在介绍这一模式之前，我想分享一个个人经历。早些年，我热衷于观看欧洲足球锦标赛，特别是世界足球锦标赛。我还记得最近两届，即法国和克罗地亚队的冠亚军争夺。你可能注意到，这两个国家都位于地中海沿岸。那里的人们普遍热爱体育运动，身体活动较多，性格开朗。那么，他们吃的是什么呢？主要是大量新鲜水果、蔬菜和全谷物，比如我们常吃的粗粮、全麦面包等。全谷物、多种植物的种子、薯类以及香料，如罗勒草和迷迭香，这些在这些国家的饮食中占据重要地位。它们还大量食用海产品，通俗的讲，国际上叫吸附的叫海产品，包括鱼、虾和贝类，以及少量的禽肉，如鸡鸭鹅。相比之下，他们的甜品和红肉的摄入量相对较少。别再提法国牛排了，实际上法国人食用牛排的频率并不高。他们可能适量饮用红酒，并保持大量饮水，配合充分的身体活动。这样的生活方式使得这些国家的居民患超重和肥胖症的比例较低，心血管疾病的发生率也较低，寿命相对较长。近年来，许多国家和国际组织推出了防治高血压的膳食模式，称为得其食模式（DASH），这种模式与地中海膳食模式相似。在我国，我们提出了以东方健康膳食模式，江浙沪地区以及东南沿海省份如广东、福建等，这些地方的人们的饮食结构是否健康呢？首先，他们的饮食是不是比较清淡呢？以粤菜为例，还有许多其他菜肴，他们注重食物的原味，所以他们的饮食中重油重盐的现象较少，白灼和清蒸等烹饪方式更为常见。此外，他们还食用丰富的蔬菜水果，并且优质蛋白质的摄入也很丰富，奶制品和豆制品的种类繁多。简而言之，他们的饮食习惯是主食定量，搭配粗细粮，保证蔬菜水果充足摄入，每日都有奶豆制品。这样的膳食结构使得这些地区的居民人均期望寿命全国领先，例如上海是内地人均期望寿命最高的地区，紧随其后的是北京、天津等直辖市以及一些省份。江浙沪以及广东、福建等地的人均期望寿命全国名列前茅，我们把他们的这种模式叫做东方健康膳食模式。感谢老师。我注意到直播间里的观众踊跃提问，如果大家对刚刚讲解的内容有任何疑问，可以在直播间留言。老师刚才为大家科普了饮食模式及其影响，并提到减重速度不宜过快，是一周减多少呢？或者一个月减多少呢？大家可以在评论区留言。老师还提到，那种忽胖忽瘦的“溜溜球”型体重变化对身体健康的影响相当大，与其如此，不如保持一个稳定的体重。确实，这实际上解答了许多人的疑问。他们可能会发现，之前成功减肥后，体重又反弹了。再次尝试减肥时，他们可能会觉得比之前减肥更困难。这种现象与体重反弹后的脂肪积累有关吗？我认为，体重反复波动可能与身体结构的变化有关。因为人体具有记忆功能，反复的减肥尝试使得身体在体重下降后容易反弹，甚至对日常饮水也产生影响。为什么会这样呢？因为你的体重反复下降，很多时候是通过节食，使得摄入的食物越来越少。有时候，人们可能没有足够的时间或毅力每天都进行运动。事实上，并不是每个人都能做到每天走一万步或进行健身和柔韧性训练。身体活动的形式多种多样，一种是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、打球，以及跳广场舞等。但是你做不到对不对？要达到一定的运动量才能实现质的改变。随后，随着食量逐渐减少，身体开始认为食物短缺，仿佛遭遇灾荒。为了生存，它会本能地将摄入的食物转化为脂肪储存起来，同时降低新陈代谢率。这导致减肥变得愈发困难。一旦决定控制体重，就必须坚持不懈。要不你就开始，你就不让自己胖起来，当然这是一个最理想的状态。然而，在这个诱惑横生的世界中，如同我们每天忍不住长时间地看手机一样，维持这样的理想状态并不容易。你看这个小视频一个接一个一个一个给你推，都是按照你的喜好来给你推。就像这个世界上有那么多好吃的。很多人对我说，人生在世太幸福了，吃吃喝喝？有时候你看到这些东西实在是太好了，忍不住想要品尝。这时，你心里会想：我贪吃了这一口，我待会要去运动1个小时，太难了，那我就少吃一两口。实际上，每日吃到七八分饱被认为是较为理想的饮食状态。何老师，请您详细说明一下什么叫三分饱，什么叫五六分饱，什么叫七八分饱，什么叫九分饱，什么叫十分饱。直播间里的朋友们，你们知道吃到十分饱是什么感觉吗？那么，吃到三分饱的状态就是感到非常饥饿，吃下一点食物后，虽然饥饿感有所减轻，但仍然感到饥饿，如同未曾进食一般。而到了五六分饱，虽然没有饥饿感，但食欲仍未得到满足，还需要继续进食。因此，能够每日吃到五六分饱的人，显示了超凡的毅力，实际上我也做不到，相对理想的状态是七八分饱。七八分饱是指在吃饭吃到一大半时接了个电话，回来后，你其实还可以继续吃，但也可以选择不吃了。这时就达到了七八分饱的状态。七八分饱意味着你感觉还能吃几口，但选择不再进食。九分饱时饱腹感强烈，但胃还未胀满；十分饱就是吃到极限，再多吃一口就要吐出来。因此，七八分饱就是说每一顿少吃一两口，一年下来可以减轻5到10斤，让你长期坚持每一顿都不要吃太饱。经常监测体重是非常重要的。像我一样，我设定了一个基准体重作为参照。一旦我的体重超过这个标准，我会采取措施进行减重，哪怕只是一公斤或一斤。通过这种方式，我可以轻松保持体重，因为只要差距在两斤以内，减重就会相对容易。如果体重差距达到五斤或十斤才开始减重，就像我们的美女主持人所说，减重就会变得越来越困难，新陈代谢也会逐渐减慢。对于那些过度节食，特别是年轻女孩们，我感到非常同情。她们减着大姨妈就没有了。为什么会没有大姨妈？许多人向我提问，原因在于，当身体遭受极度节食的摧残时，生存是首要任务。此时，生育、排卵和月经等生理过程，甚至头发的生长，都显得不再重要。节食很严重，会导致脱发。因此，即使在控制饮食的过程中，营养的摄入也不能忽视。人的生活其实很不容易。我们需要摄取60到70吨的食物，通过这些食物，我们每天能够获得四十多种营养成分。首先，优质蛋白质的摄入不能忽视。在减肥的过程中，我们通常会强调要保证优质蛋白质的摄入。那么，优质蛋白质主要来源于哪些食物呢？首先是蛋类，包括鸡蛋和鸭蛋。其次是......第二种是奶制品，包括乳清蛋白粉和大豆蛋白粉。接下来是什么？是鱼、虾，然后是鸡鸭鹅以及禽肉，瘦牛肉、瘦羊肉和瘦猪肉，还有大豆制品。这些都含有丰富的必需氨基酸。老师什么是必需氨基酸？人体所需的蛋白质由大约18种氨基酸组成，也有人说是20种，其实十八种。这十八种氨基酸中，对于成年人而言，有8种是必需氨基酸，包括苯丙氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。而对于婴幼儿，组氨酸也被视为必需氨基酸。含有这些必需氨基酸越多且越全面的食物，我们称之为好的蛋白质。因此，在减肥过程中，必须确保这些必需氨基酸的摄入。人家说减肥的时候，皮肤要美美的，要Q弹的，弹力纤维要好啊，胶原蛋白要好啊。这时候，优质蛋白质是必需的，还有许多矿物质对维持体重有很大作用。比如钙、镁、钾元素，它们能帮你调节身体的代谢，让血压正常，骨骼强健，肌肉也好。另外，减肥期间，如果你不吃红肉和动物内脏，可能会缺铁，从而导致缺铁性贫血。还有碘元素，孕妇和哺乳期妇女特别需要。除此之外，还有硒元素、锌元素，以及14种维生素，这些都非常重要。前几天，我与一位年轻女孩交谈时，她观察到我的皮肤比她的更好。我注意到她胳膊上的角质层状况不佳，有些疙疙瘩瘩。我询问她是否缺乏元素A，因为极度缺乏元素A不仅会影响皮肤和黏膜健康，还可能对免疫系统产生负面影响。此外，极度缺乏元素A的人还可能出现视力问题，如夜盲症，它实际上还会影响皮肤。我们得一种病叫棘皮病，这个棘是披荆斩棘的鸡，也叫鸡皮病，所以说你哪种都不能缺，这是维生素A。维生素D对从头到脚有健康益处，帮助钙的沉积和许多其他健康效应。维生素E是一种抗氧化营养素，缺乏维生素E可能导致面部出现斑点，因为它也具有抗氧化作用。近年来，维生素K也变得格外受关注。它能够像一个搬运工一样，把钙元素像夹子一样搬运到骨头中。因此，维生素K在近年来受到了人们的高度重视。此外，元素C能够帮助钙和铁的吸收，所以在控制体重时，你能够缺少维生素C吗？它还能促进胶原蛋白的合成，所以维生素C非常重要。还有9种B族维生素，其实很好记，四个数字三个酸两个其他，四个数字的就是维生素B1和B2。这与我们的能量代谢有关，所以男性每日的需要量略高于女性，男性需要1.4毫克，女性至少需要1.2毫克。这与能量代谢有关，因为男性的日常能量摄入通常高于女性。另外，B6和B12与神经系统健康密切相关，尤其是B12。当人们严格遵循素食，不吃肉和动物性食品时，他们可能会出现维生素B12的缺乏。此外，糖尿病患者也需注意，因为我国有超过一亿的糖尿病人群。而这类患者通常需要服用基础药物二甲双胍，长期服用该药物可能导致维生素B12的缺乏。维生素B12是一种有趣的营养素，其中含有钴元素，因此我们不应忽视它的存在。另外，关于三种酸，首先提及其重要性。众所周知，叶酸是孕妇必备的营养素，推荐每日摄入量为400到800微克。通常至少应摄入400微克，因为国家提供免费供应。补充叶酸不仅有助于预防神经管畸形，还能降低体内同型半胱氨酸水平。同型半胱氨酸，即体检报告中的“HCY”，英文全称为home system，当其水平升高时，冠心病的风险也会随之增加。许多高血压患者，特别是男性患者，其同型半胱氨酸水平往往偏高，因此叶酸能够帮助降低同型半胱氨酸水平。此外，还需要关注泛酸、盐酸、生物素和胆碱的摄入。每一种矿物质和维生素都不能缺少，尤其是对于正在减肥的人群，微量营养素的缺乏是需要特别注意的问题。在严格控制饮食的情况下，可以在专业人员的指导下，适当补充营养素补充剂。除此之外，植物中还含有一些称为植物化学物的化合物，也称为functional chemical。这些成分种类繁多。我刚到这儿时，一位漂亮的小姐姐向我提议品尝一杯姜黄素。姜黄素就是一种植物化学物。此外，还有番茄红素、原花青素、花色苷、植物甾醇、大豆异黄酮、叶黄素和花色苷，后者也被称为花青素。原花青素与花青素是两个不同的概念。还有一些如甜菜碱等，这些都是从植物中提取出的植物化学成分。我们中国人讲究传统的医药，称之为药食同源，即将一些汉方中的营养成分提取出来，例如皂苷和生物碱，还有较为常见的氨基葡萄糖，以及从酵母或燕麦中提取的β葡聚糖。其中，从酵母中提取的β葡聚糖具有增强免疫力的效果；而燕麦中的β葡聚糖则是一种水溶性、可溶性膳食纤维，与我们的健康息息相关。近年来，各种植物多糖如灵芝多糖、人参多糖和茶多糖也受到关注。此外，还有如硫辛酸和辅酶Q10这样的成分，特别是辅酶Q10和益生菌，近年来成为了热门话题，受到了人们的广泛关注。好的，我们看到许多观众在直播间里提到了刚刚讲解的营养素，它们被列在了评论区。我不知道大家是不是都有一定的营养基础，对这些内容比较熟悉。可能有些不太关注营养的人就不太了解。实际上，缺乏营养基础的朋友在减肥期间，可能会特别容易忽略营养素的均衡，从而导致一种被称为“隐性饥饿”的状况。

第三部分全生命周期健康管理，特殊人群体重管理方案

第三部分 全生命周期健康管理 特殊人群体重管理方案

实际上，最近国家出台了一系列关于体重管理的指导方针，其中包括将代餐产品作为减肥的有效辅助手段。对于普通民众而言，他们可能会认为通过减少食物摄入就能实现减肥，因此不明白为何需要额外花费购买代餐产品。在此，我们邀请专家来为我们普及为何在体重管理方面，国家层面会推荐使用代餐产品。因此，国家推出了一份平衡膳食宝塔，旨在指导人们遵循其建议。该宝塔共有五层，强调食物的多样化，以谷类为主食，同时包括粗粮、蔬菜、水果以及绿、红、黄薯类食物的适量摄入。此外，适量的肉禽蛋类、鸡鸭鱼虾等优质蛋白质来源也是必不可少的。同时，饮用牛奶、豆浆等乳制品有助于骨骼健康。所有这些都应当被我们所遵守。至于代餐，其特点是添加了多种营养成分，目的是为了提供饱腹感，因此会添加可溶性和不可溶性膳食纤维。食用代餐产品可替代一餐。我建议每天只食用一顿代餐，若要选择正餐，建议在中午或晚上。希望你仍能正常吃早餐。许多体重控制指南也包含了代餐的使用。在专业人士的指导下，合理使用代餐有助于减肥。使用代餐的另一个好处是，它在一份餐中添加了人体所需的多种维生素、矿物质和膳食纤维，有助于预防营养不足。总之，减肥的目的是控制体重，但同时，我希望你不要丢失肌肉，因此蛋白质的摄入也十分重要。我不希望你缺乏各种维生素和矿物质，所以有时候需要适量补充。理想的情况是，在减重时应尽可能减少脂肪的流失，而保持肌肉的含量。然而，要实现这一目标并非易事。在减脂过程中，首先被减少的是水分，很多人误以为水分主要存在于脂肪中。实际上，虽然脂肪摸起来软软的，富有弹性，但其中的水分含量极低。身体中的水分主要储存在肌肉中，因此，在减肥期间，肌肉的减少不可避免。此时，保持适当的体育活动至关重要，包括有氧运动、抗阻训练和拉伸，以帮助维持肌肉质量。这一点在减肥期间不可忽视。各位朋友，如果您正在观看我们的安利视频，请记得切换到安利云购小程序的直播。这边是我们的私域直播，信号更加稳定。刚刚老师回答了许多观众关于为什么要单独购买代餐的疑问。接下来，我们将继续探讨这个话题。老师之前提到，一些人天生对食物的吸收不胖，而有些人即使喝点凉水也会发胖，这种体质差异往往被归因于益生菌的影响。许多人也在使用益生菌产品。如果我今天想进行体重管理，那是不是只要喝点酸奶，我就可以调节成瘦子菌，还是需要单独补充益生菌呢？在营养学界，有没有研究支持这一做法呢？首先，我想对大家进行一次有关肠道菌群的科普。人体内大约存在1.5公斤的微生物，其中菌群占主导地位。这些菌群主要集中在何处？超过90%的菌群集中在大肠内，以大肠为主。这些细菌属于多个门类，例如厚壁菌门、乙杆菌门、放线菌门等。这些细菌中，有的被称为益生菌，有的被称为有害菌，还有的属于中性菌。比如，双歧杆菌和乳杆菌通常被归类为益生菌。而大肠杆菌则可能是中性菌，它属于奇强派。当人体健康、免疫力强时，大肠杆菌与我们和平共处；但当人体虚弱时，它可能变成有害菌，这一点需要特别注意。因此，我们体内的益生菌与宿主通过调节肠道菌群产生有机酸，维持肠道内环境的稳态并改善屏障功能。因此，益生菌可能通过肠道菌群发挥促进健康的作用。可以看到，益生菌通过宿主在肠道内发挥积极效果。实际上，调控肠道菌群在疾病预防和治疗中扮演重要角色。例如，它可能与神经系统疾病、心血管疾病、某些肝病以及肺部疾病相关。今日，我阅读了一篇文献，提到肠道菌群也与骨关节炎有关联。因此，在讨论益生菌时，不得不提到益生元。许多含有益生菌的产品中都添加了益生元。那么，什么是益生元呢？益生元指的是那些有益于细菌益生菌生长的物质。首先，我们先来了解一下益生菌的基本概念。益生菌是定植在宿主，即人体内对人体有益的活菌，首先它必须是存活的，其次，它必须对人体健康有益。如果益生菌对人体产生不良影响，那么它就不再是益生菌了。第三个，它必须是安全的，对人体无害。益生菌的作用与剂量相关，并且具有菌株特异性。例如，同为双歧杆菌的不同菌株，可能有的适合儿童食用，而有的则不适合。中国营养协会的专家共识也帮助公众了解了益生菌的本质。在补充益生菌时，必须确保所选益生菌品种列于国家批准的名单中，并且摄入量要足够。要知道，人体内的细菌数量级达到万亿级别，即10的13次方到10的14次方。因此，摄入量为10的9次方的细菌益生菌可能无法产生显著效果。因此，维持肠道菌群的平衡与体重管理是密切相关的。例如，中国科学家发现了一种名为长阴沟杆菌的细菌，它与肥胖有关。我们又将它称为什么？称之为肥胖细菌。如果体内这种细菌数量较多，个体患肥胖症的风险也会相对增高。因此，我们常常关注肠道菌群，希望增加有益菌的数量，以帮助身体更好地代谢脂肪，如胆固醇，以及生成短链脂肪酸，例如乙酸、丙酸、丁酸等，这些都有利于健康，对身体的健康调节也是有好处的。确实，正如许多人所认为的那样，益生菌市场的水深度不浅。经过老师的这一番讲解，我们了解到正确选择的重要性。目前，我们的视频号已经恢复了信号，观众可以继续通过安利云购小程序观看我们的直播。老师刚才与大家分享了益生菌和代餐的优势，相信也解答了许多人的疑问。实际上，国家级的体重管理政策中都有明确说明。听老师讲到这里，回溯到国家对体重管理的关注历史，我们可以发现早在2003年，国家就已经发布了相关的指导方针。这表明国家已经倡导了二十多年的体重管理，然而为什么国民的体重却越来越重？这背后的根本原因是什么？老师，您是否曾经关注过这个问题？这是一个我们经常讨论的话题，因为维持健康生活方式确实具有挑战性。例如，能否做到吃动平衡，即摄入的能量与消耗的能量之间存在平衡。若能实现这样的平衡，体重便不会增加或减少。在此过程中，你是否坚持了均衡的膳食结构，即每日摄入的食物能满足全天对各类营养素的需求？我们常说，通过均衡饮食来摄取合理营养是非常关键的。如果你只关注口感满足，比如摄入过多的脂肪，而忽视了健康，那么可能会出现一些问题。第二点，我们讨论的是身体活动量是否足够。这意味着，您每天的有氧运动，每天都能达到1万步的活动量，您是否达到了这个标准？您每周是否至少运动5小时以上？这个是能做到的吧？我自己每天可以保证1小时的运动时间。例如，我通常在晚饭后休息半小时，然后外出快走6000步。走完这6000步后，心跳会加快，会有微汗，这表明您已经达到了适量的运动量，有助于消耗能量。这是其一，其二，均衡膳食摄取合理营养，第二个就是吃动平衡，保持一个健康的体重。避免让体重因环境或生活方式的变化而增加。例如，我曾在学校食堂用餐，但开始工作后，由于收入提高，饮食质量也随之提升。结婚后，有了别人准备的饭菜，食量更是越来越大。因此，许多男性在30岁时容易发胖，这与生活规律的不规律也有关系。智能手机的出现极大地便利了我们的生活。以前购买蔬菜和日用品需要亲自前往超市，步行并提着物品回家。而现在，只需通过手机下单，物品就能直接送到家。点外卖时，你是否注意到，这些食物往往高盐、高油、高能量？你是否意识到，每天摄入这些食物，尤其是高能量食物，会使得身体吸收更多的营养成分，导致脂肪在体内积累？这种生活的便利性，加上你不再外出活动，整天宅在家里看电视、玩手机，导致你的度数越来越高，体重也逐渐增加。另一个问题是，你是否保证每天有充足的睡眠。一般来说，成年人每天应该睡7小时左右，6到8小时也可以。这样的睡眠应该是高质量的，包含深度睡眠。你能否做到呢？有人问，老师的睡眠时间是否足够，这与体重超标有关吗？我可以告诉你，是相关的。大量研究发现，如果你的睡眠越来越少，你的体重也会增加。因为睡得越晚，到了凌晨你会感到肚子饿，需要加餐，这些额外的能量摄入无疑会增加。对于长期晚睡者，特别是女性朋友，我强调一下，缺乏充足睡眠会增加患乳腺癌和糖尿病的风险，所以大家一定要保证充足的睡眠。另一个影响体重的因素是心态。我们需要保持心态平和，避免情绪波动过大。有研究表明，长期保持良好心态能够有效防止暴饮暴食。当一个人总是笑口常开、心态良好，他们很少有机会暴饮暴食。反之，如果一个人经常心情低落，他们可能会通过进食来缓解抑郁情绪，从而导致体重增加。因此，可以看出，保持健康的生活方式对于体重控制至关重要，需要持之以恒，并且需要全家参与。如果父母在孩子年幼时就以看书和身体活动为榜样，那么孩子就更可能养成良好的习惯。因此，由于生活便利和经济发展带来的影响，超重和肥胖问题日益严重。国家已决心采取行动帮助民众减重，将BMI体重指数控制在正常范围内。当人们成功减重时，不仅会感觉更加轻松，还有助于改善血脂水平和血压，使人容光焕发、充满活力，并且最重要的是感觉年轻。我注意到很多人在这一部分非常关注。实际上，在我今天开播之前，我特意询问了几位有减重需求但一直未能采取行动的人。他们提出了一个问题，我和何老师也进行了探讨。他说他也知道自己的体重问题影响了健康，但就是无法启动改变。关于如何增强决心和信心，或者如何推动他们采取行动，老师您有何观察和见解？我认为，一个人若想悄无声息地减肥，而另一个人却每天大快朵颐、四处跑动，这对于后者来说确实颇具挑战。我们会讲究一个同伴效应，建议找一个有相似目标的朋友，比如同样超重想减肥的人，两人可以互相激励，共同进行锻炼和控制饮食，起到互相监督的作用。在家庭中，父母的监督是有效的，配偶的持续监督更为关键，而孩子的监督则最为有效，他们会帮助你成功减肥。我认为营造一个健康的环境极为重要。因此，我国政策中强调了健康环境的建设。居民一出门就能到达健康步道，比如我家附近就有很多小公园，可以在里面散步、锻炼，进行各种运动。这样的设施触手可及，使居民能够轻松接触到这些有助于健康的事物。另一个要点是，大家需要学习更多的营养与健康知识。比如，经常关注我们的直播间，聆听老师线下课程的讲解。通过这些渠道，你将了解到如何通过合理饮食来促进健康，摄取必需的营养成分，以及哪些营养素是你可能不足需要补充的。这样的知识能够激励你走向更健康的生活方式，从而改变你的人生结局。由于工作关系，我有幸结识了全国众多营养专家，其中不乏知名的大师，他们也是我敬仰的人。加入营养所后，我发现每位室主任都是国内外知名的权威专家。在这些大专家的指导下，我深受启发。我们单位的营养专家们个个身怀绝技。在我们单位有这样一句话，“你不活到九十多岁都不好意思走”。你看你长得那么胖，在这个单位都不好意思。因此，我希望我们直播间的朋友，你们从事的都是健康相关的职业。从事健康相关职业，你成功了会获得财富与智慧，即使不成功，你仍拥有健康。所以你们跟别人不一样，你们要遵循吃动平衡的原则，将健康知识传播给周围的人，帮助他们控制体重，形成一个积极向上的氛围，共同进步，共同减重，这样就比较容易减重。我深受刚才老师所说的话感动。在直播前与老师交流时了解到，老师之前在医院工作，而后从帮助医病之人转变为帮助人们保持健康。因此，他刚才的这番话，我相信是基于其37年的从业经验的肺腑之言。对，老师刚才说了工龄多少年？是37年，所以大家可以算一下，猜一下老师的年龄。为什么这么显年轻，大家也知道了。好的，我们已经讨论了许多基础知识。接下来，我们将探讨一些具体问题，这些问题是家长们特别关注的，一个是自己，再有就是下一代。在当前社会，许多家长对于孩子的肥胖问题感到困惑。一方面，他们担心孩子的体重过重，另一方面又觉得孩子的生长发育需要一定的体重支持。对于孩子来说，是否应该先允许他们体重增加，以确保正常的生长发育，然后再长大后努力减肥？这样做是否正确？显然，是不正确的。我之前提到的“生命1000天”，即生命窗口期，是如何维护孩子甚至胎儿的健康呢？这包括母亲在怀孕期间需严格管理体重，避免体重超标，确保孩子体重达标，不能让其出生体重低于五斤或超过八斤，以免让孩子输在起跑线上，导致孩子宫内发育迟缓。无论是体重过轻、超重、肥胖或是巨大儿，都是对孩子的不负责任。在孩子的养育过程中，应尽量考虑在六个月前进行母乳喂养，六个月后添加辅食。实际上，孩子不一定非得胖，胖孩子也不一定代表最健康。在保证孩子健康成长的同时，家长可以参照世界卫生组织的生长曲线，男孩和女孩的曲线是不同的，只要孩子的生长曲线——身高和体重在正常范围内，家长就无需过分忧虑。我之前提到过，孩子在幼年期体重增加主要归因于脂肪细胞数量的增多，而成年后体重增加则是由于脂肪细胞体积的增大。因此，对于儿童来说，控制体重是必要的，因为他们的生长发育所需的一切都在这个过程中得到满足，既不会过度瘦弱，也不会过度肥胖。一个健康成长的男孩，其身体素质良好，四肢灵活，能够顺利通过体育课的各项测试。这样的孩子，正是家长们所期望的。家长一定要以身作则。如果家长每日沉迷于食用瓜子、坚果、油饼以及薯片等食物，以及高热量的膨化食品，孩子又怎能学到健康的生活方式呢？有些家长甚至自己都不吃蔬菜和水果，偏爱膏粱厚味，如此一来，孩子在这样的家庭环境中，体重自然会越来越重。因此，为孩子营造一个良好的家庭环境至关重要，家庭成员应追求健康生活，食用营养均衡的食物，并且控制体重。在这种氛围下成长的孩子，怎可能变成小胖墩呢？当然，还有一种特殊情况，即某些孩子可能因疾病导致肥胖，这时家长应带孩子去医院进行检查和治疗。通常情况下，健康的孩子在家长正确世界观和生活观的引导下，都能茁壮成长，不一定非要变成胖子。因此，对于儿童肥胖问题，我们应更多地从家庭健康管理的角度出发，帮助他们从小养成健康的生活习惯。接下来，我们将探讨老年人的健康问题。我们经常听说“有钱难买老来瘦”，但您刚才提到，对于老年人来说，稍微较高的BMI或体重会更好。这是出于什么原因呢？在老年人中，究竟是胖还是瘦更有利于健康呢？对于老年人而言，“千金难买老来瘦”的观念已经过时。当今社会倡导的是“千金难买老来肉”，即存钱不如存肌肉。这是因为随着年龄的增长，我们的新陈代谢能力以及消化能力都会显著下降。此外，胃液和胃酸的分泌，以及其他消化液的分泌都会减少。因此，随着年龄的增长，我们实际上无法像年轻时那样消化和吸收食物中的营养成分。其次，随着年龄的增长，老年人的心脏波动次数会减少，许多老年人会出现心动过缓。同时，他们的血液粘稠度会增加，导致血液流动速度减慢，血脂水平也会升高。此外，血管的硬度和舒张能力会下降，使得许多老年人患上高血压。在我国，大多数老年人都有高血压。这种情况还会引发激素水平的变化，例如男性雄激素和女性雌激素的水平都会下降，进而导致骨质疏松和肌肉衰减等问题。因此，老年人需要特别关注两种疾病，除了常见的三高和阿尔茨海默氏病、帕金森病之外，还有两个疾病需要引起大家的重视。那就是骨骼健康，也就是骨密度。随着年龄的增长，身体逐渐消瘦，同时我们的骨密度也会快速流失。即使在老年人中，骨骼密度和强度较低是一个普遍现象。而且，随着年龄的增长，肌肉的流失速度也加快了。在老年人中，每年肌肉的减少速度尤为显著。肌肉的减少会削弱身体的抵抗力，而骨密度的进一步降低则使他们容易跌倒，一旦跌倒，骨折的风险显著增加。老年人最担心的三种骨折分别是椎骨骨折，最常见的如胸椎和腰椎的压缩性骨折，这会导致许多老人出现C型驼背。这种新型的驼背意味着发生了椎体压缩性骨折。另外，老年人容易发生腕部的Colles骨折，即在下雪天摔倒时，手腕受到伤害导致骨折。再有一种是股骨颈骨折，也就是髋部骨折。如果在下雪天是髋部先着地，这都是叫做人生的最后一次骨折。因此，我们希望老年人稍微超重一些，他们的BMI应在20以上。如果一位老人的BMI低于20，那么应该鼓励他多吃，以增加体重。许多老年人同时患有高血压、高血糖和高血脂（统称为“三高”）。而“三高”最大的风险和危险在于并发症，如心肌梗死、脑卒中以及肾病等。在这种情况下，许多老人在接受一次抢救后，比如进入一次ICU，一个胖老人进去可能变成一个瘦老人出来，一个瘦老人进去可能就变得没有了。因此，我们总是说，高龄老人如果能胖一点、吃得下，那是他的福气。何为高龄老人？指年龄超过80岁的人群。鉴于我国人均期望寿命已达到79岁，高龄老人群体正在不断壮大。对于老年人而言，较高的体重指数反而更为有益。具体而言，体重指数在25的老年人，即平均体重的老年人，其健康寿命是较长的。大家在评论区积极留言，记住了“千金难买老来肉，存钱不如存肌肉”的道理。正如老师所讲，对于老年人而言，关注体重的同时，更要重视肌肉量和骨密度的检测。这两者对老年寿命的影响深远，不知道大家是否都记住了？有人提到，在BMI指数20以上，而接近25时，寿命可能会更长一些。接下来，我们探讨一个常见问题。在以往的外部宣传中，我们明确表示减肥应避免节食。然而，有一种新的观点认为，体重管理适合采用轻断食的方法。那么，轻断食与节食有何不同？因为普通大众可能觉得两者大同小异，究竟体重管理适合哪种方式呢？实际上，这两种方法大致相同，其原理相似。减肥的关键在于节食的方式。例如，如果一个人进行严格的节食，完全避免主食，每日摄入极低能量以快速减肥，那么虽然体重会迅速下降，但皮肤会变得松弛，缺乏肌肉紧致感，看上去可能老了十岁不止。因此，我们并不倡导极端的节食方法。举例来说，如果在减肥期间，某人每日减少500千卡的热量摄入，并且同时补充不足的营养素，摄入大约1500千卡的能量，这将被视为轻度节食。这样的节食方式不会对身体的整体功能或健康产生不良影响。然而，如果节食过于严格，情况就会有所不同。所谓的“轻断食”是什么呢？简单来说，就是在一周中有2到3天的进食量显著减少。例如，如果我一星期中有两天每天摄入的能量只有500至800千卡，即比正常情况下少摄入一千卡，那么这就属于轻断食。另外，有些人可能一周有三天吃得较少，其余四天则正常饮食，这也算作轻断食。还有人说他只在8小时内进食，比如从早上九点到下午五点，这八小时他随便吃，当然由于时间限制，也吃不了多少。那么，其余的16个小时是否可以不吃呢？有人采用这种方法来减肥或控制体重，确实取得了一定的效果。然而，这种方法并不适合糖尿病患者，以及身体状况较差的人群。例如，有些人对饥饿耐受力差，本身就患有溃疡或结石（包括胆结石），如果让他们16个小时不吃东西，不仅不会减轻胆结石的风险，反而可能增加其患病的风险。同样，对于那些患有消化性溃疡的人，16个小时不吃饭，胃和肠道仍会持续分泌，这无疑会加重他们的病情。因此，我们不能一概而论，盲目模仿他人的成功经验，而应该根据自身身体状况和实际情况来调整饮食方式。此外，还要考虑地域因素，选择适合当地气候和自己体质的食物，不可盲目照搬他人的饮食习惯。学会科学饮食，例如我每天准备一个固定的盘子，其中一半是蔬菜水果，四分之一为优质蛋白，剩余四分之一为主食。这样的饮食结构保证了我长期坚持下来，每类营养成分都能得到满足，每类食物都有摄入。比如我既有主食又有粗细搭配，既有动物性食物也有鱼禽肉蛋奶，还有豆制品和坚果，确保了营养全面。虽然每样食物的分量不多，但长期坚持下来，不仅体重逐渐下降，而且效果显著。好的，我们确实看到各种各样的方法，而且因人而异。我们之前学过的一些方法，如果能够坚持一辈子，那无疑是有效的减肥方法。接下来，我想请老师分享一下，在三十多年体重保持稳定的过程中，体重管理的关键因素是什么，也是在践行体重管理的过程中，最核心的因素是什么？我认为最关键的三点是：首先，需要具备一定的营养健康知识；其次，要相信这些健康知识是正确的、科学的；最后，最重要的是付诸行动，去践行这些知识。我想给大家总结四句话，希望大家铭记于心。首先，我们应通过均衡膳食摄取合理营养，确保吃动平衡，以维持健康的体重，而这个健康体重的维持和坚持是至关重要的。其次，规律生活并保证充足的睡眠，切记将手机放下，避免带入卧室。第三点非常重要，那就是保持心态平和，做到张弛有度，这对于健康生活和体重管理都至关重要。最后，我想强调的是，希望每一天都能快乐一点，保持笑容常在。感谢何老师今天与我们分享知识。我相信，这一个半小时的分享，只是开启了体重管理知识的大门，让我们看到了一扇新的窗口。对于更深入的知识，我们诚邀各位继续关注我们的平台。在安利APP和i挑战星球上，我们提供了丰富的体重管理知识资源，包括28天的体重管理计划，旨在激励大家共同进步。正如何老师所提到的，同伴效应在体重管理中特别有效。个人单独行动可能难以持久，但与他人一起，我们能够更好地保持体重管理的效果，并且享受这个过程。关于体重管理的本次直播今天就结束了。期待与您的再次相会——下个月的美好之约。请允许我向直播间的朋友说再见，感谢您的参与。再见。朋友们，再见。期待我们的再次相会。希望你们永远健康，保持良好的身材。