权威科普 | 是真的！“微微一动”就能撼动体重

2025.07.28

前言

上一期我们分享了《健康体重，美好生活——成人体重管理科学建议20条》（以下简称《20条》）第一大举措中，如何科学“吃”的内容。这一期我们就来解读第二大举措中关于“动”的内容，学习如何有效且易坚持的运动，保持“吃动平衡”。

健康体重美好生活

成人体重管理科学建议20条

摘录

二、保持日常身体活跃，达到身体活动推荐量，减少静态时间

9、培养积极主动进行身体活动的意识，利用各种机会增加活动量；减少久坐和视屏时间，每小时站起来动一动，打破静态行为的连续性。

10、每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合。超重肥胖者逐渐增加身体活动量，达到推荐量的上限。

11、每周至少进行2天肌肉练习，隔天一次，每次30分钟为宜。同时应坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。

12、合理制定个人身体活动计划，可结成运动伙伴或团队，尝试多种运动形式，选择适合自己并能坚持的运动方式。

13、安全进行身体活动，循序渐进，适度量力，避免运动过量、动作不规范及场所不适宜等导致的运动损伤。如果感到不适，应该及时停止运动，并寻求专业人员的建议。

中华预防医学会

医疗机构公共卫生管理分会

道理都懂

为啥坚持运动还这么难

管理体重离不开运动，可就是坚持不下去，效果也不一定如预期那么理想。很有可能是陷入运动误区了！

常见的运动误区

误区1：出汗多=燃脂多

汗液，99%是水分，并没有脂肪！是否出汗、出多少汗，不能作为燃脂效果的标准

误区2：肌肉酸痛=有效锻炼

不是所有的训练都会产生酸痛感，酸痛感也不是衡量运动是否到位的标准！

误区3：体重掉得快=高强度运动

高强度运动难以坚持，还容易受伤。体重管理，追求的不是一朝一夕，选择可长期坚持的运动，才是正解！

保持身体活跃

减少静态时间

坐着看电脑、躺着刷手机，享受舒服的同时也在承受健康危机。按照世界卫生组织的定义，在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为都属于久坐1。

《20条》特别强调：“减少久坐和视屏时间，每小时站起来动一动，打破静态行为的连续性”，因为久坐的危害远超想象！

微微一动

打破静态行为

久坐的危害，远超想象

增加心血管、糖尿病、消化系统等风险

免疫力下降

脂肪分解能力下降

增加抑郁、焦虑情绪

资料来源：

Ekelund U, et al. Dose-response associations be. tween accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. Bmj. 2019;366:l4570.

Jie,Chen,et al. Sedentary lifestyle, physical activity, and gastrointestinal diseases: evidence from mendelian randomization analysis . [J].EBioMedicine ,2024,103:105110.

碎片时间的微微一动

效果惊人

相信道理大家都懂，但如何在“无暇运动”和“不爱运动”的状态下，也能拥抱健康生活呢？

答案，或许就藏在科学家们最近的一项发现中！

世界顶尖的科学杂志《Nature（自然）》上的研究显示：健康成人每天总的热量消耗和高强度的运动时间关系不大，反而和中等强度运动的时间相关，例如快速走、骑自行车等²。

这是因为，高强度运动时间毕竟不多，即便是有着超级毅力的健身达人，也很难超过全天时间的10%。而全天热量消耗的多少，不止取决于10%的时间怎么练，更取决于剩下90%的时间怎么活动。

累积运动量，效果不容小觑

研究发现，日常生活多动起来，会帮我们消耗多至1000千卡的热量³。对于想要控制体重的人群来说，这每天1000千卡可能正是“喝凉水都长胖”和“怎么吃都不胖”之间的差异。

无处不在的微微一动，做起来

管理体重，只要能动起来就好！日常微微一动对时间、地点没有过多要求，做起来没负担，也很容易坚持。