第9天：挑脂肪是门技术活，远离 2 类促炎脂肪

2025.07.27

【一起运动】每天10分钟八段锦，为身体“灭火”

早呀家人们~昨天的八段锦练习感觉如何？特别是那个“摇头摆尾”的动作，是不是看着容易，做起来还挺难的？这个动作特别适合容易饭后胀气的朋友，可以帮助改善消化功能。今天我们继续来练习，在练习的过程中可以重点关注下“双手托天”这个动作。当手臂向上伸展时，不仅能充分打开胸腔，还能促进淋巴系统的循环功能，加快淋巴液流动，缓解炎症。特别是整天坐办公室的朋友，这个动作就像给生锈的关节涂润滑油，做完脖子肩膀都会轻松很多~建议颈椎不舒服或消化不良的朋友可以多加练习。欢迎在群里分享你的练习心得，让我们一起坚持下去，用行动见证身体变化。

【我的早餐】白萝卜牛肉面，既助消化又抗炎

今天的早餐给大家推荐一个既助消化又抗炎的食谱——白萝卜牛肉面。白萝卜中的消化酶可以促进胃肠蠕动，而牛肉富含的锌元素能够抑制炎症因子产生。再配上一杯特调的蛋白饮，加入益生菌、膳食纤维粉等，有助于维持肠道菌群平衡，减少“肠漏”引发的全身炎症。要知道肠道健康了，免疫力自然就提升了，炎症就离我们远了。

营养早餐 Morning Nutrition

多种植物蛋白粉

膳食纤维粉

卵磷脂粉

臻果蔬植物营养粉

益生菌粉

牛奶

富含优质蛋白的金牌早餐

白萝卜牛肉面（制作时间约10分钟）

1、嫩牛肉加姜片焯水捞出，白萝卜切片。（2分钟）

2、锅中倒入开水，煮熟牛肉；放入白萝卜煮开，再放入面条煮4分钟。（5分钟）

3、放入适量盐、胡椒粉，捞出放入碗中滴入少许橄榄油即可。（2分钟）

4、牛奶加入多种植物蛋白粉、膳食纤维粉、卵磷脂粉、臻果蔬植物营养粉、益生菌粉搅拌。搭配多种维生素矿物质片，多维营养加固免疫。（1分钟）

【营养小灶】抗炎脂肪大揭秘，选择“好脂肪”，远离“坏脂肪”

你是不是现在还以为脂肪吃多了会长胖？其实脂肪也分好坏。像橄榄油、坚果、三文鱼这些都是富含不饱和脂肪酸的“好脂肪”，吃了它们就像给细胞涂了层保护膜，能减少氧化损伤导致的炎症，而且还可以保护心脏。我最近就养成了每天吃一小把坚果的习惯，感觉皮肤都变好了！但像肥肉、黄油这些是富含饱和脂肪酸的“坏脂肪”，吃多了不仅会促炎，还容易堵血管。那该如何选“好脂肪”，避免“坏脂肪”呢？一个视频带你了解~

抗炎脂肪大揭秘选择“好脂肪”远离“坏脂肪”

脂肪不仅是能量的重要来源，还承担着多种功能，比如它参与激素合成，对女性的内分泌系统特别重要，能在受到冲击时保护内脏，类似缓冲垫，像维生素A这种脂溶性维生素的吸收也离不开脂肪。所以脂肪并不是洪水猛兽，关键在于我们怎么选怎么吃。那么哪些是好脂肪？一个是下节课会聊到的守护细胞健康的磷脂，另一个就是今天的主角不饱和脂肪酸，它们都被纳入了早餐营养6+1的金标准，对健康至关重要。不饱和脂肪酸是脂肪中的优等生，尤其对心脑血管健康非常有帮助，它能降低坏胆固醇的水平，同时提高好胆固醇，从而保护我们的心血管。知识点二，我们的心血管健康需要不饱和脂肪酸来守护。为什么说不饱和脂肪酸对心血管健康有益呢？我们或许可以从地中海饮食模式中找到答案。地中海饮食以高比例不饱和脂肪而闻名，虽然它的脂肪摄入高达40%~50%，远超世界卫生组织推荐的20%~30%，但仍然被认为是全球最健康的饮食之一。《中国居民膳食指南2022》明确提到，地中海饮食结构可以减少罹患心脏病的风险，保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。《柳叶刀》也佐证了这一观点，称地中海饮食可以将心血管疾病的发生风险降低24.7%~28.1%。这个饮食模式强调使用橄榄油作为主要烹饪油，要求平时多吃一些蔬菜、水果、坚果、全谷物，还有富含Ω-3的鱼类，至于红肉、加工食品和含糖饮料则要限制，这样就导致他们摄入的饱和脂肪只占不到7%~8%，让不饱和脂肪充分发挥优势，大大降低了心血管疾病的发生风险。

【玩个游戏】瞅一瞅测一测，你家的吃饭习惯够“地中海”范儿吗？

在前面的学习中，我们知道了脂肪也有“好坏之分”。平时要多吃不饱和脂肪酸，能帮助降低胆固醇，减轻血管炎症，视频中提到的【地中海饮食】也是很多专家推荐的健康吃法，因为他们的饮食里有很多不饱和脂肪酸，而且啥营养都有，很多人都说是“最棒的吃法”！想不想知道你家的吃法跟【地中海】相比，差得远不远？一起看看自家的餐桌，做个小测试吧，做好了别忘了把分数分享到群里方便对答案哦。