第13天：膳食纤维是肠道抗炎的关键，要 “量 + 类” 双达标

2025.07.27

【一起运动】线上线下“友谊赛”，全家一起动起来！

早安，家人们！又要开启快乐周末了。让我看看是哪些朋友，成功克服了“起床困难症”，周末也坚持运动打卡呀~上周我们玩了踢毽子，今天整点新花样，咱们来玩玩“挑豆子”和打乒乓吧~

小提醒：想在线上玩挑豆子的家人们，记得提前自备道具哦。不能跟大家伙儿“视频连线”的各位，也可以带上孩子和老人，出去打打乒乓球。运动可以有效促进血液循环，提升免疫力，帮助我们抵御炎症的侵害。运动之前别忘记做好热身，期待一会儿看到大家“咔嚓”的照片！

挑豆子比赛

准备清单

准备一个大盘子里面装好 2-3 种豆子。（可以使用红豆、绿豆、黄豆等小型豆类）

每位参赛者使用一双筷子，再准备几个碗或小碟子，用来装挑出来的豆子。

比赛在规定的时间内进行（比如计时3分钟）

玩法规则：所有参赛者用筷子从大盘子中挑豆子，尽量快地将豆子放入各自的空盘中。

参赛者可以自由选择挑豆子的数量和顺序，但必须使用筷子完成。

掉落的豆子可以重新放入大盘子，不算失分，但会浪费时间。

比赛结束后，统计每个人容器中豆子的数量，豆子数量最多者获胜。为了增加趣味性，可以设置奖励，如小奖品或荣誉称号。

亲子乒乓球赛

活动流程

开场热身：比赛开始前，大家一起进行简单的热身活动，如慢跑、拉伸等，以避免运动伤害。

颠球比拼：家庭成员依次出场，用乒乓球拍颠球，落地即停止计数。一次性颠球个数多者获胜。

弹球入筐：在离桌子一定距离的地面上放置几个容器（如杯子或碗），使用球拍进行乒乓球投掷。每投中一个容器便得1分，每人3次机会。投中多者获胜。

障碍吹球：将乒乓球放在桌子的一端，参赛者用嘴吹气将球吹到桌子的另一端。可以设定若干个障碍物，增加难度。谁能在最短时间内完成比赛即可获胜。

结束后，根据比赛结果进行奖励。奖励内容可以是“决定下周去哪里玩”、“家庭聚餐吃什么”等等。具体奖励方式和奖品内容会在比赛规则中明确说明。

【我的早餐】抗炎升级版鸡蛋料理！比白煮蛋更香，营养翻倍~

鸡蛋作为优质蛋白界的“扛把子”，那必须是早餐首选，因为它不仅含有人体必需的8种氨基酸，而且蛋白质吸收率高达98%。那大家早餐一般是怎么吃鸡蛋的？蒸蛋、白煮蛋、茶叶蛋，还是炒蛋？今天给你们推荐一道简单又营养的鸡蛋饼香肠卷。生菜含有丰富的膳食纤维和维生素K，能促进肠道蠕动，帮助维持肠道健康。而鸡蛋中的优质蛋白质不仅能增强免疫力，其中的硒元素还具有抗炎作用。这个搭配特别适合挑食的小朋友，既能保证营养，又超级美味。

营养早餐

富含蛋白质的“快手”营养早餐

鸡蛋饼香肠卷（制作时间：大约6分钟）

小小未来蛋白粉

小小未来益生菌

卵磷脂粉

纤维粉

燕麦、牛奶、坚果

1、鸡蛋加入少许盐和胡椒粉打散,加入低筋面粉拌匀制成面糊。(2 分钟)

2、锅中加入橄榄油,倒入面糊两面煎熟,香肠煎熟。(2 分钟)

3、蛋饼中放入香肠和提前备好的生菜卷成卷。(1 分钟)

4、牛奶加入小小未来蛋白粉、小小未来益生菌、卵磷脂粉、纤维粉和燕麦拌匀，撒上坚果。搭配儿童多维多矿咀嚼片,搭上营养小火车。(1分钟)

【营养小灶】抗炎高手都这样补膳食纤维，赶紧抄作业！

昨天我们聊了膳食纤维对于抗炎的作用。虽然膳食纤维在果蔬中很常见，但实际上很难吃够！《膳食指南》建议，一般成年人每天应摄入25~30g膳食纤维，但现实是我国成人膳食纤维实际摄入量每天只有13.3g，勉强达到推荐量一半。你肯定想问为什么？因为很多的膳食纤维被我们无意中丢掉了。比如一个常规大小的苹果，它的膳食纤维总量是4.4g，如果去了皮就少获得了3g膳食纤维，只剩下1.4g。那有人想问了，既然如此，我以后都吃皮是不是就能把膳食纤维吃够了？那除非你每天必须吃1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10g坚果才够，而且这只是为了补充膳食纤维而吃。为了营养全面，肉蛋奶等其他食物还得一点不落地吃，所以其实大多数人一口气是吃不下这么多东西的，只能靠其他方式获取，那到底是什么方式呢？点开视频听听专家怎么说吧。

抗炎高手都这样补膳食纤维赶紧抄作业

在日常饮食中，蔬菜和水果含有较高量的纤维素。但是，我们是否可以只依赖这些高纤维食物呢？答案是相当困难。因为要达到每日推荐的25到30克纤维摄入量，需要食用1到1.5公斤的蔬菜。并不是每个人都能承受如此大量的蔬菜摄入，因此纤维粉便成为了一个替代选择。因此，当我们摄入的自然食物纤维不足时，无法获得足够的饱腹感。在高蛋白饮食中，我设计了纤维摄入的两个关键环节：首先，确保有足够的饱腹感以防止饥饿；其次，维持肠道健康，促进肠道益生菌的生长，满足益生菌的需求。为了实现这些目标，除了食用自然来源的纤维外，我们还推荐补充膳食纤维粉。目前，国内常见的膳食纤维粉来源有三种：第一种是菊粉，第二种是一部分瓜尔胶，第三种是燕麦纤维。这些都属于优质的膳食纤维，您可以根据个人需求和偏好选择合适的种类。当然，如果您不喜欢喝含有粉末的饮品，愿意摄入高纤维食物也是可以的。芹菜、韭菜、蒿子杆、大白菜、油菜等叶菜类食物均能提供充足的膳食纤维。不过，其缺点是食用过量后，可能会导致部分人出现腹胀现象。因此，请根据个人饮食习惯选择适合自己的膳食纤维来源。在补充纤维的环节，我希望大家首选体重比较小的，就是分量比较小的，但是容积比较大的。它在腹腔内有吸水作用的这种膳食纤维的粉剂。如果您实在不愿意吃，再次选高纤维的食物，也同样能够满足您减重的需求。在超市选购时，一定要注意这些食品的品牌。一般来说，这类膳食纤维粉剂要么是按照食品注册，要么是按照保健食品注册。要分清它的来源，尽量选择有品牌的食品，避免那些无生产日期、无质量合格标志、无厂家联系方式的三无产品。

【玩个游戏】你的早餐膳食纤维，吃够了吗？

看了专家给出的数据，真是为咱们的肠道健康捏了一把汗。很多人没有吃够膳食纤维的一个原因就是早餐食物缺乏膳食纤维。根据调查数据显示，只有44.8%的国人，早餐食物种类能达到3类以上！早餐种类的单一是导致咱们缺乏膳食纤维的重要原因，而膳食纤维缺口可能导致肠道环境改变，引发肠黏膜慢性炎症。如果你不清楚自己的早餐是否够营养，或者膳食纤维摄入是否足够，我这里有几张图，大家按照图片上的示例，把自己的早餐“对号入座”一下，就能很快心里有数了~