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【一起运动】道家养生八段锦，8个动作，健体又抗炎

早上好，家人们~新的一周来做点新的运动！上周的拍八虚很多朋友私聊我说，练完确实感觉身体轻松多了，这周再带着你们体验个新运动——宋代流传下来的八段锦！别看动作慢悠悠的，但练完会觉得全身气血都通了，对慢性炎症也有很好的减轻作用。现在咱们很多人长期压力大，皮质醇高，容易长胖、头疼、焦虑、睡眠差。八段锦可以通过放松神经、调节呼吸把皮质醇降下来，这样慢性炎症的小火苗就不容易烧起来。而且不管大人小孩都能做，这周就带着家人一起练习感受一下吧！

八段锦-年轻活力版

养生八段锦

八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，意为"八段锦绣"，动作优美舒展，如锦缎般流畅。练习时无需器械，不受场地局限，简单易学，节约时间，强身健体，效果显著，男女老少皆宜。

预备势：

左脚开步，与肩同宽，屈膝下蹲，掌抱腹前，中正安舒，呼吸自然，心神宁静，意守丹田。

第一势 两手托天理三焦：

吸气，掌心向上托举至头顶；呼气，掌根向外画圆下落。重复：吸气抬头上观，呼气头部还原，目视前方。再来吸气上托，呼气下落。继续吸气上托，呼气下落。重复两次吸气上托，呼气下落。最后一次吸气上托，呼气下落。

第二势 左右开弓似射雕：

提左脚开步搭腕，右手虎爪，左掌外推开弓，下落并步还原。提右脚开步搭腕，左手虎爪，右掌外推开弓，下落吐气，并步还原。开步搭腕，开弓下蹲。下落并步，吸气开步，搭腕呼气开弓，下蹲，下落并步。重复两次左脚开步并步，最后一次，右脚开步，并步。

第三势 调理脾胃须单举：

吸气，左手上举，掌心托天，右掌下按至胯旁；呼气，双手腹前抱圆。右手上举，掌心托天；呼气，双手腹前抱圆。吸气上举托天，呼气下落抱圆。重复两次。

第四势 五劳七伤往后瞧：

吸气起身，双手掌心后翻，扭头向左后瞧，头部转正。起身，双手掌心后翻，扭头向右。吸气，头部转正，掌心下按。起身，呼气扭头向左瞧，吸气转正。重复吸气起身，扭头向右瞧，吸气转正，掌心下按。起身，向左后瞧，转正呼气下按。吸气起身，呼气向右后瞧，转正吸气。

第五势 摇头摆尾去心火：

双手上托开左脚，呼气掌根下按，双掌扶大腿。躯干左倾，身体右旋，摇头摆尾，重心回正。躯干右倾，身体左旋，摇头摆尾，重心回正。躯干左倾右旋，摇头摆尾回正。另一边躯干右倾，身体左旋，摇头摆尾回正。重复两次左倾右旋摇头摆尾回正。最后一次右倾左旋摇头摆尾回正。

第六势 两手攀足固肾腰：

双手上举，左脚收回与肩同宽，呼气掌根下按。吸气，双臂上举，呼气掌根下按至胸前，两掌反穿体后摩运，顺足跟下滑，双掌攀足。吸气双臂上举，呼气躯干立直。重复掌根下按胸前，两掌反穿体后摩运，双掌攀足，双臂上举，躯干立直。再来四次，下按反穿摩运攀足。最后两次，上举下按反穿摩运攀足。最后一次上举下按反穿摩运攀足，上举掌根下按。

第七势 攒拳怒目增气力：

开左脚，紧握双拳，双眼圆睁。出右拳，开掌向右抓握，大拇指拉回腰间；出左拳，开掌向左抓握，大拇指拉回。重复，出右拳抓握，拉回，左拳，抓握拉回。再做两次，始终保持发力，双眼圆睁，出拳，抓握，拉回。

第八势 背后七颠百病消：

并步双腿伸直，提踵踮脚，脚跟悬空略停，随后下落轻震地面。提踵停留，下落踩实。重复踮脚下落震地三次。最后一次停留下落。

收势：

双手侧起，交叠腹前。周身放松，呼吸均匀，气沉丹田。

课程结束，预计消耗100大卡

八段锦-大师讲解版

道家养生 八段锦 完整跟练版

起势。两脚并拢，自然站立。屈膝开步，与肩同宽，两掌外摆与肩同高，掌心向后，屈膝下坐，两手合抱于腹前，十指相对，呼吸绵绵，气沉丹田，调息9次。

两手托天理三焦。双手交叉，两膝挺直，两手上托翻掌上举至头顶上方，目视两掌，下颌收回，掌根发力，两手下落。屈膝坐胯，两手捧于腹前，指尖相对，两手交叉上托，翻掌上举，目视两掌，下颌收回，两手下落。捧于腹前，上托，吸气，翻掌，呼气，下颌收回，吸气，闭气，两手下落，呼气。上托，吸气，翻掌，呼气。下颌收回，吸气，闭气，两手下落，呼气，捧于腹前，上托吸气，翻掌，呼气。下颌收回，吸气，闭气，两手下落，呼气。上托，吸气，翻掌，呼气，下颌收回。吸气，闭气，两手下落，呼气。

左右开弓似射雕。左脚开步，两臂交叉，马步下蹲，左手八字掌推出，右手回落到肩前，左转头，重心右移，右手变掌画弧，两臂下落，左脚收回。右开步，两臂交叉，马步开弓，开臂，下落，收脚，开步，交叉，吸气，马步开弓，呼气，两肩后展，吸气，闭气。开臂，下落，呼气。开步交叉，吸气，马步，开弓，呼气，两肩后展，吸气，闭气，开臂下落，呼气，开步交叉，吸气，马步开弓，呼气。两肩后展，吸气，闭气，开臂下落。呼气，开步交叉，吸气，马步开弓，呼气，两肩后展，吸气，闭气，开臂下落，呼气。

调理脾胃须单举。左手上托，翻掌向上推举到头顶上方，指尖向右。右手按到右胯旁，保持牵拉，左手下落，右手上捧，两手捧于腹前，上托翻掌上举，展肩，下落，上托吸气，翻掌呼气，展肩，吸气，闭气，下落呼气，上托吸气，翻掌呼气，展肩，吸气，闭气，下落呼气，上托吸气，翻掌呼气，展肩吸气，闭气，下落呼气。上托，吸气，翻掌呼气，展肩，吸气，闭气，下落呼气。

五劳七伤向后瞧。两膝挺直，两臂外摆，两臂外旋，两肩后夹，转头后瞧，回头转正，屈膝坐胯，两臂内旋按在胯旁。两臂外摆，两臂外旋，转头后瞧，两肩后夹，回头转正，两臂外摆，吸气，外旋转头，呼气，后夹吸气，闭气，转正，呼气，两臂外摆，吸气，外旋转头，呼气，后夹吸气，闭气，转正，呼气，两臂外摆，吸气，外旋转头，呼气，后夹吸气，闭气，转正，呼气，两臂外摆，吸气，外旋转头，呼气，后夹吸气，闭气，转正呼气。

摇头摆尾去心火。右脚开步，双手托举，屈膝下蹲，两臂下落，两掌扶膝，身体上升，重心右倾，眼看右脚，身体向左摇转。头向后摇，重心下落，上身立起，身体左倾向右摇转，后摇，重心下落，右倾，吸气，左摇，呼气，后摇，吸气，下落，呼气，左倾，吸气，右摇，呼气，后摇，吸气，下落，呼气。右倾，吸气，左摇，呼气，后摇，吸气，下落，呼气。左倾，吸气，右摇，呼气，后摇，吸气，下落，呼气。

两手攀足固肾腰。两手下落，屈膝坐胯，两臂上举，掌心相对，屈肘下按至膻中穴。翻掌后叉，两掌摩运。俯身，两掌经脚两侧，置于脚面，抬头，两臂前伸，起身。屈肘下按，翻掌后插，摩运俯身，手置于脚面，抬头，举臂起身，按掌呼气，翻掌吸气，摩运，呼气，起身，吸气，按掌，呼气，翻掌吸气，摩运，呼气，起身吸气，按掌呼气。翻掌吸气，摩运呼气，起身吸气，按掌呼气，翻掌吸气，摩运呼气，起身吸气。

攒拳怒目增气力。双手下落，开步，下蹲，握固，左拳冲出，瞪目。拳变掌，翻掌旋腕，握固，收回。冲拳怒目翻掌，旋腕，握固，收回。冲拳呼气，旋腕吸气收回，呼气，蓄势吸气。冲拳呼气，旋腕吸气，收回，呼气，蓄势吸气。冲拳呼气，旋腕吸气，收回，呼气，蓄势吸气，冲拳呼气，旋腕吸气，收回呼气。

背后七颠百病消。脚跟提起，下落，提，落，提，吸气，落，呼气，提，吸气，落，呼气，提，吸气，落，呼气，提，吸气，落，呼气。

收势。两臂外摆与髋同高，屈肘合抱，两手相叠，调息9次。两臂下落，心平气和。

【我的早餐】活力抗炎拌饭跟着做，能量不足有“拌”法！

其实抗炎需要运动和饮食双管齐下。今天的早餐解锁道新菜谱——番茄牛肉滑蛋拌饭！牛肉蛋白质含量比较高，而且含有多种必需氨基酸，有助于肌肉生长和修复；番茄中的番茄红素是天然抗炎成分，能抑制炎症因子产生和调节炎症反应。如果想要更健康可以把白米饭换成杂粮饭，因为杂粮里的膳食纤维能促进肠道蠕动，把体内的代谢废物排出去。最后再配上一杯能修复肠黏膜的蛋白饮，色香味俱全，营养还全面。不知道吃什么的家人刚好可以来一碗，15分钟搞定，光盘前别忘记拍照！

营养早餐 Morning Nutrition

多种植物蛋白粉

膳食纤维粉

卵磷脂粉

臻果蔬植物营养饮品

益生菌粉

牛奶

能量快充 活力早餐

番茄牛肉滑蛋拌饭（制作时间：大约 15 分钟）

1、牛肉切片加姜丝、生抽、淀粉冷藏腌制 1 晚。

2、前一晚剩余米饭加热；同时番茄切块，鸡蛋打散。（3 分钟）

3、起锅倒少许橄榄油，倒入蛋液炒熟，牛肉炒熟盛出备用。（6 分钟）

4、再下番茄翻炒出汁，加入适量水烧开倒入鸡蛋和牛肉，加番茄酱、生抽、水淀粉调味；食材装盘。（5 分钟）

5、牛奶加入多种植物蛋白粉、膳食纤维粉、卵磷脂粉、臻果蔬植物营养饮品、益生菌粉搅拌。搭配多种维生素矿物质片，营养到位状态加倍。（1 分钟）

【营养小灶】优质蛋白也要吃的科学，这样搭配抗炎效果翻倍

家人们，昨天我们聊了蛋白质的重要性，但补充蛋白质可不是简单的“多吃肉”就行，因为红肉吃太多反而可能加重身体炎症反应，也就是牛羊猪肉。比起红肉，其实像豆腐、藜麦这样的植物蛋白是更好的选择，哈佛大学有个研究就说了，用它们替代部分红肉，能降低12%的慢性炎症风险！这是因为植物蛋白不像动物蛋白饱和脂肪特别多，容易给身体里的炎症反应“添柴火”，尤其是煎烤时滋滋冒油的部分，虽然香，但吃多了容易升高炎症指标。所以补充蛋白质，不仅要选优质蛋白，还得会搭配才能让抗炎效果最大化，想知道怎么做的可以看下面的视频详解。

优质蛋白也要吃的科学 这样搭配抗炎效果翻倍

早餐的鸡蛋、牛奶，大餐里的各种肉类、精心制作的豆制品，随手拿起的坚果零食，优质的蛋白质藏在各种各样的美味食材里。但是，虽然我们随时随地都在摄入优质蛋白质，如果没有科学有效的方法指导，要么可能一直摄入不足，要么就是虽然吃进去了，但在体内只是走个过场，没有得到高效利用就被排出去了。所以国际血脂专家组ILEP在2020年提出了蛋白质来源金字塔，按照这个金字塔来摄入蛋白质，既省心省力效果又好。

在这个金字塔中，豆类和坚果位于蛋白质来源的顶端，其次是鱼肉，往下依次是鸡蛋和奶制品、禽肉，而猪、牛、羊肉这样的红肉则处于最底层。没想到吧，以往人们一提起补充蛋白质就想到大口吃肉，其实是个误区。这是因为红肉虽然含有15%左右的蛋白质，但同时也富含饱和脂肪和胆固醇，过量摄入可能增加高血压、心脏病的风险。而大豆的蛋白质含量高达35%，吸收率能达到90%以上，尤其是大豆分离蛋白，吸收利用率可达100%。

哈佛大学最新发表的一项研究显示，每天增加10克植物性蛋白质，健康长寿的可能性会增加35%，患慢性病和认知能力下降的风险也会显著降低。而美国国家癌症研究所的一项调查结果更加直接：像大豆分离蛋白这样的植物蛋白占比每增加3%，早逝风险可以降低10%。所以说，植物蛋白的营养价值丝毫不逊色于动物蛋白。

植物蛋白究竟好在哪里？其实，动物蛋白和植物蛋白的主要区别在于消化吸收率不同。过多的肉类摄入会增加饱和脂肪的摄入，同时减少膳食纤维，进而可能导致肥胖、心脏病、代谢综合征和胃肠道肿瘤等慢性疾病。另一方面，植物蛋白的吸收率也较高。一些研究证实，在青少年饮食中增加植物性蛋白质以替代动物性蛋白质，有助于控制肥胖并改善某些健康指标。

通过增加植物性蛋白质的摄入，可以提高整体健康水平，因此我们并不需要摄入过多的动物性蛋白质。此外，还需要适度调整动物性蛋白和植物性蛋白的比例。出于健康考虑，大多数饮食指南都建议增加植物性蛋白质的摄入比例。

【玩个游戏】眼力大考验！找出富含优质蛋白质的食物！

经过这两天的学习，相信大家已经掌握了优质蛋白的选择诀窍。现在来个趣味小挑战：下面这张图里藏着各种优质蛋白食物，它们都是抗炎家族的重要成员。现在给大家5分钟时间，看看谁能最快找出这些“蛋白优等生”。完成挑战后，欢迎在群里晒出你的成果，我们会给找的最快最准的朋友准备一个小红包。准备好了吗？计时开始！

眼力大考验！

找出富含优质蛋白的食物

来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》

叮叮叮~～时间到！感谢大家的热情参与，这么多的食材是不是都挑花眼啦？现在就为你们揭晓正确答案，看看是哪位眼尖的朋友获得奖励红包呢？