Amway, 安利

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♻今天起，我们将进行水溶性维生素大揭秘，继续深化这场健康之旅。

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✅健康解析：维生素C、B族维生素对健康有哪些重要作用？

✅直观展现：它的营养缺口有多大？背后原因是什么？

✅随用随查：每日要“吃多少”

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为什么维生素C很重要

维生素C具有很强的生物活性，在人体营养与健康维护方面是个“多面手”。

帮扶能力强：促进铁、钙、叶酸吸收利用

抗氧化能力强：同时保护其他抗氧化营养素

促进胶原蛋白合成：维持肌肤和骨骼健康

免疫防线主力军：激活免疫系统促进抗体形成

心血管健康“保护伞”：参与胆固醇代谢保护血管内膜

维生素C摄入不足带来的健康困扰

活力不足：容易疲劳、四肢无力

免疫力差：换季、温差变动时易生病

血管脆弱：牙龈出血、鼻出血

口腔问题：牙龈萎缩、牙根暴露、口腔易溃疡

骨骼问题：骨量流失、关节痛、肌肉痛

资料来源：

·《中国营养科学全书第2版》杨月欣、葛可佑主编；

·中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》；

·生命时报https://mp.weixin.qq.com/s/MQDIARVElw5PTvETwRhjDQ

看不见的营养缺口 基础营养素——维生素C

1、维生素C吃够了吗？

·调查显示，我国居民VitC人均每日摄入量为80.4毫克，未达到每天100毫克的推荐摄入量

·不同地区、各年龄段人群VitC膳食实际摄入量只达到推荐摄入量的60%～80%，均存在摄入不足的情况

·约70%的老年人存在膳食VitC摄入不足风险

2、维生素C的营养缺口从哪儿来？

· 食物烹饪、加工及储存过程中流失或损失：

蔬菜先切后洗，烹制后VitC损失约80%

煮炖蔬菜5~10分钟，VitC损失约70%~90%

· 维生素C易受环境影响被氧化

VitC遇到氧气、光、碱性物质会加速氧化

高温会加速VitC的氧化，并增大其水溶性

· 身体消耗量或者需要量增加

吸烟、饮酒、精神压力、熬夜、大运动量、肥胖等会增加VitC的消耗

缺铁性贫血、骨质疏松、孕期、哺乳期、感染等会增加VitC的需求

仅供科普宣传

03维生素C吃多少才达标？

年龄推荐摄入量RNI（毫克/天）

儿童（4～6岁）50毫克/天

儿童（7～8岁）60毫克/天

儿童（9～11岁）75毫克/天

青少年（12～14岁）95毫克/天

青少年（15～17岁）100毫克/天

成年人、老年人 100毫克/天

孕中晚期 115毫克/天

乳母150毫克/天

降低慢病风险的建议摄入量(PI-NCD)2 00毫克/天

04 维生素C从哪些食物来？

新鲜蔬菜和水果是主要食物来源。肉、鱼、禽、蛋、牛奶含量较少，谷类和豆类含量很少。

一天所需100毫克维生素C与食物的换算：

≈4两青椒

≈7两菠菜

≈14个柠檬

≈2斤半樱桃

胃口吸收均有限，高营养密度要优先，营养早餐系心间，缺口补足莫等闲！

为什么B族维生素很重要

B族维生素是一个大家族，既各显神通，又通力协作。

助力营养代谢：参与多种营养物质转化吸收（全部B族）

赋予充沛活力：体内能量代谢的主力辅酶（全部B族）

传递“幸福荷尔蒙”：营养神经稳定情绪（B1、B6、烟酸、叶酸）

预防胎儿神经管畸形：参与胎儿脑神经发育（叶酸）

肌肤红润焕发光彩：保护皮肤黏膜健康（B2、B6、烟酸）

保护心血管健康：参与体内同型半胱氨酸代谢（B2、叶酸、B12）

B族维生素摄入不足带来的健康困扰

精力不济：疲倦、乏力，头晕、思维迟钝

心情脆弱：精神压力大，情绪沮丧，焦躁失眠

皮肤变差：粗糙干燥、油脂多、头发无光泽

面色不佳：脸色苍白、口角起疱、畏光流泪

食欲下降：肠道不舒服、免疫力下降

资料来源：

·《中国营养科学全书第2版》杨月欣、葛可佑主编；

· 中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》；

· YoungLM,PipingasA,WhiteDJ,GauciS,ScholeyA.ASystematicReviewandMeta-AnalysisofBVitaminSupplementationon

看不见的营养缺口 基础营养素「水溶性维生素」B族维生素

01 B族维生素吃够了吗？

我国VitB1平均摄入量为0.9毫克/天，VitB2为0.8毫克/天，距离推荐摄入量有较大缺口

我国VitB12边缘性缺乏率为2.5%~26%

老年人、婴儿、儿童、青少年、育龄妇女及素食人群维生素VitB12缺乏风险高

02 B族维生素的营养缺口从哪儿来？

·食物烹饪、加工和储存过程中的流失与破坏

高温、炖煮：VitB流失可达40%-60%

煮粥加碱：可导致大部分VitB分解

炒菜加醋：叶酸损失率可达50-90%

·需求增加

儿童、青少年、孕妇、乳母等特殊人群

高脂肪、高蛋白、低碳水饮食人群

职业运动员或运动量比较大的人群

·吸收利用率降低

习惯因素：饮酒、饮浓茶、喝咖啡、吸烟

膳食因素：天然食物中叶酸的吸收利用率低，不到50%（合成叶酸可达85%）

健康因素：胃酸过少、腹泻等

03 B族维生素吃多少才达标？

年龄 / 维生素B1（毫克/天） / 维生素B2（毫克/天）/ 叶酸（微克/天） /维生素B12（微克/天）

儿童青少年男（6～17岁）：0.9-1.6毫克/天，0.9-1.6毫克/天，190-400毫克/天，1.2-2.5毫克/天

儿童青少年女（6～17岁）：0.9-1.3毫克/天，0.8-1.2毫克/天，190-400毫克/天，1.2-2.5毫克/天

成年、老年男性：1.4毫克/天，1.4毫克/天，400毫克/天，2.4毫克/天

成年、老年女性：1.2毫克/天，1.2毫克/天，400毫克/天，2.4毫克/天

孕妇/乳母：1.2-1.5毫克/天，1.2-1.7毫克/天，550-600毫克/天，2.9-3.2毫克/天

* 仅以相对容易缺乏的4种B族维生素为例

04 B族维生素从哪些食物来？

一天所需的1.4毫克维生素B1与食物的换算

≈31个鸡蛋

≈140两蒸米饭

一天所需的1.4毫克维生素B2与食物的换算

≈6杯牛奶

≈4斤6两小麦粉

一天所需的400微克叶酸与食物的换算

≈2斤8两开心果

≈8两油菜

胃口吸收均有限，高营养密度要优先，营养早餐系心间，缺口补足莫等闲！

资料来源:

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》

《中国居民膳食指南 2022》

中国营养学会《中国食物成分表 标准版 第6版》

中国居民营养与慢性病状况报告(2020)

关于烹饪方法对食物营养成分的影响探讨 [J].食品安全导刊,2020,(18):45-46.

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