🌟国庆假期乐,营养要记得!
♻今天起,我们将了解那些“微小却强大”的矿物质营养素,继续深化这场健康之旅。
👉快来领取【看不见的营养缺口】这份营养秘籍~~
✅健康解析:钙、铁、锌,为何对健康如此重要?
✅直观展现:它们的营养缺口有多大?背后原因是什么?
✅随用随查:每日要“吃多少”钙、铁、锌
🎁轻松转发,让健康成为你假期的最佳伴侣!
为什么矿物质钙很重要
钙是人体中含量最多的矿物质,对健康有多方面的营养作用。
强健骨骼牙齿:构建骨质的核心原料
远离抽筋酸痛:调节神经肌肉的兴奋度
促进睡眠:抑制大脑神经异常亢奋
助力伤口愈合:参与凝血过程
稳定情绪:缓解压力和焦虑
呵护血管健康:保护血管内膜完整性
矿物质钙摄入不足 身体的饥饿信号
生长发育迟缓,骨骼牙齿钙化不良;
腰膝酸软,上下楼梯挺吃力;
骨质丢失,摔跤外伤易骨折;
肌腱不适,运动酸痛爱抽筋;
牙齿松动,美食当前难咬动;
睡眠不佳,血压情绪易波动
资料来源:
1、《中国营养科学全书第2版》杨月欣、葛可佑主编
2、中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》
3、冯佳宾,李娜.锌、铁、钙缺乏与儿童肥胖研究进展[J].中国妇幼健康研究,2021,32(8):1234-1238.
4、汪学荣,彭顺清,吴峰.钙代谢及生理功能研究进展[J].肉类研究,2005,(2):20-22
看不见的营养缺口 基础营养素:矿物质钙
01钙吃够了么?
· 中国居民钙平均摄入量仅为336毫克/天,不足推荐量(800毫克/天)的一半
· 2-14岁儿童达到钙适宜摄入量(AI)的人数平均不到5%
· 18-49岁城市女性钙摄入更为不足,平均摄入量只有328毫克/天
· 50岁以上中老年人群钙摄入水平仍较低,摄入量只有353-400毫克
02 钙的营养缺口从哪来?
年龄因素:随年龄增加钙吸收率不断下降,每增长10岁钙吸收率下降5%-10%
激素因素:女性绝经期钙吸收率会进一步下降
缺乏VD;日晒时间少,维生素D缺乏,不利于钙吸收
胃酸降低: 妊娠期、胃部疾病等,不利于钙吸收
膳食因素:高脂膳食、咖啡、酒精等阻碍钙吸收利用
需求增加: 儿童、青少年、孕产期、哺乳期等特殊年龄或生理阶段
03 钙吃多少才达标
年龄推荐摄入量RNI(毫克/天) ?
儿童(4~6岁)600
儿童(7~8岁)800
青少年(9~17岁)1000
成年人及老年人800
04 钙从哪些食物来?
奶、豆、深绿色蔬菜含钙量丰富,但吸收率差别较大。奶类吸收率高;大豆及其制品、深绿色蔬菜吸收率相对较低。
一天所需的800毫克钙与食物的换算
≈4杯牛奶
≈6盒酸奶
≈11盒内酯豆腐
≈2斤7两菠菜
胃口吸收均有限,高营养密度要优先,营养早餐系心间,缺口补足莫等闲!
资料来源:
1、中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》
2、中国营养学会《中国居民膳食指南 2022 版》
3、中国营养学会《中国食物成分表标准版第6版》
4、中国营养学会女性营养健康工作组《2021中国白领女性膳食健康白皮书》
为什么矿物质铁很重要
铁是人体内含量最多的必需微量元素,在多项生理功能上担任不可或缺的角色。
造血工程师:血红蛋白的主要成分
氧气运输员:负责氧的运输和储存
能量代谢引擎:参与营养代谢和能量释放
免疫护卫队:参与维持免疫功能
营养转化推手:促进β胡萝卜素转化为维生素A
矿物质铁摄入不足带来的健康困扰
贫血:头晕眼花、面色苍白、手脚冰凉
学习力下降:注意力分散、记忆力减退、容易烦躁
身体耐力降低:疲倦、虚弱、气短
免疫力下降:体质变弱,爱生病
资料来源:
1、《中国营养科学全书第2版》杨月欣、葛可佑主编
2、中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》
3、生命时报https://mp.weixin.qq.com/s/9MSvWe8x57L_FuARSwrBrQ
看不见的营养缺口 基础营养素矿物质铁
01 铁吃够了么?
老人、儿童、育龄期女性更易缺铁
我国缺铁性贫血患病率情况:
0-14岁孩子:19.9%
60岁以上老人:21.5%
60-79岁老人:35%
80岁以上老人:45%
孕妇:10%~40%
(地区不同,患病率不同)
我国18~49岁城市女性中,铁元素摄入量低于推荐摄入量的占比约为72%,很多人存在缺铁风险
02 铁的营养缺口从哪儿来?
铁在人体的利用率低是导致铁缺乏的主要原因:
·动物性食物中的铁为血红素铁,吸收率为15%~35%
·植物性食物中的铁为非血红素铁,吸收率通常在10%以下。而以植物性膳食为主的膳食(例如素食)铁吸收率低于5%
膳食因素:
·铁的吸收容易受食物中草酸等物质的影响
摄入不足:
食物选择不当、挑食偏食
需求增加:
身体发育、妊娠、哺乳、月经量过多
03铁吃多少才达标?
儿童(4-6岁)男10毫克/天 女10毫克/天
儿童(7-8岁)男12毫克/天 男12毫克/天
儿童(9-11岁)男16毫克/天 女16毫克/天
青少年(12-17岁)男16毫克/天 女18毫克/天
成年人(18-64岁)男12毫克/天 女18毫克/天
老年人(65岁以上)男12毫克/天 女10毫克/天
孕中期 女25毫克/天
孕晚期 女29毫克/天
母乳 女24毫克/天
04 基础营养素——矿物质铁
铁从哪些食物来?
动物肝脏、动物全血、瘦肉等食物是铁的主要来源。
一天所需18毫克铁与食物的换算
≈80克猪肝
≈1斤牛肉
≈19个鸡蛋黄
≈2斤干枣
胃口吸收均有限,高营养密度要优先,营养早餐系心间,缺口补足莫等闲!
资料来源:
·中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》
·中国营养学会《中国居民膳食指南 2022 版》
·中国营养学会《中国食物成分表标准版第6版》
·中国营养学会女性营养健康工作组《2021中国白领女性膳食健康白皮书》
·刘建欣,刘桂玲,李燕燕,等,中国 2000-2020年0~ 14岁儿童缺铁性贫血患病率的 Meta 分析[J].中国学校卫生,2020,41(12):6.
为什么矿物质锌很重要
锌是人体内200多种酶的组成成分,与300多种酶的活性密切相关,广泛参与人体的生理活动。
促进生长发育以及性器官发育
守护皮肤健康促进伤口愈合
提升认知功能促进大脑发育
维持正常味觉增进和改善食欲
强健免疫力参与免疫调节
矿物质锌摄入不足带来的健康困扰
食欲减退偏食挑食异食癖
生长发育缓慢矮小、瘦弱
免疫力下降体质变弱爱生病
皮肤变差皮肤干燥易出现伤口
学习能力下降容易走神发呆
资料来源:《中国营养科学全书第2版》杨月欣、葛可佑主编
中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》
生命时报https://mp.weixin.qq.com/s/5iIDg2GYPNXTQsPb8T7XYQ
看不见的营养缺口 基础营养素矿物质锌
01 锌吃够了吗?
青春期儿童、成年男性和老年人是缺锌风险较大的人群
我国12-17岁男童锌摄入量10.4毫克/天
18-59岁成年男性锌摄入量11.0毫克/天
60岁以上老年人锌摄入量降到9.7毫克/天
均低于推荐摄入量
02锌的营养缺口从哪儿来?
膳食摄入低
贝壳类海产品、动物内脏、干酪、谷类胚芽等食物锌含量较高,但都不属于日常高频摄入食物
排泄增加
体内的锌经代谢后主要由肠道排出,频繁腹泻可导致锌丢失增加。
吸收利用减少
随着年龄增加,锌的吸收率会降低
食物中某些成分会阻碍锌吸收
需求增加
婴儿、儿童、青春期、怀孕和哺乳期等特殊生理时期,对锌的需求增加
03锌吃多少才达标?
儿童
4~6岁 男5.5毫克/天 女5.5毫克/天
7~11岁 男7毫克/天 女7毫克/天
青少年
12~14岁 男8.5毫克/天 女7.5毫克/天
15~17岁 男11.5毫克/天 女8毫克/天
成年人及老年人 男12毫克/天 女8.5毫克/天
孕期 女10.5毫克/天
母乳 女13毫克/天
04 锌从哪些食物来?
贝壳类、红肉、动物内脏是主要来源
干酪、燕麦、花生也是良好来源
一天所需的12毫克锌
≈6两扇贝
≈2斤半花生
≈1斤3两猪心
≈27个鸡蛋
胃口吸收均有限,高营养密度要优先,营养早餐系心间,缺口补足莫等闲!
资料来源:
·中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》
·中国营养学会《中国居民膳食指南 2022 版》
·中国营养学会《中国食物成分表标准版第6版》
·中国营养学会女性营养健康工作组《2021中国白领女性膳食健康白皮书》
·赵丽云,丁钢强,赵文华.2015-2017年中国居民营养与健康状况监测报告[M].北京:人民卫生出版社,2022.
nutrilite 纽崔莱 Morning Nutrition