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♻今天起，我们将了解那些“微小却强大”的矿物质营养素，继续深化这场健康之旅。

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✅健康解析：钙、铁、锌，为何对健康如此重要？

✅直观展现：它们的营养缺口有多大？背后原因是什么？

✅随用随查：每日要“吃多少”钙、铁、锌

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为什么矿物质钙很重要

钙是人体中含量最多的矿物质，对健康有多方面的营养作用。

强健骨骼牙齿：构建骨质的核心原料

远离抽筋酸痛：调节神经肌肉的兴奋度

促进睡眠：抑制大脑神经异常亢奋

助力伤口愈合：参与凝血过程

稳定情绪：缓解压力和焦虑

呵护血管健康：保护血管内膜完整性

矿物质钙摄入不足 身体的饥饿信号

生长发育迟缓，骨骼牙齿钙化不良；

腰膝酸软，上下楼梯挺吃力；

骨质丢失，摔跤外伤易骨折；

肌腱不适，运动酸痛爱抽筋；

牙齿松动，美食当前难咬动；

睡眠不佳，血压情绪易波动

资料来源：

1、《中国营养科学全书第2版》杨月欣、葛可佑主编

2、中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》

3、冯佳宾，李娜．锌、铁、钙缺乏与儿童肥胖研究进展[J].中国妇幼健康研究,2021,32(8):1234-1238.

4、汪学荣，彭顺清，吴峰．钙代谢及生理功能研究进展[J].肉类研究,2005,(2):20-22

看不见的营养缺口 基础营养素：矿物质钙

01钙吃够了么？

· 中国居民钙平均摄入量仅为336毫克/天，不足推荐量（800毫克/天）的一半

· 2-14岁儿童达到钙适宜摄入量（AI）的人数平均不到5%

· 18-49岁城市女性钙摄入更为不足，平均摄入量只有328毫克/天

· 50岁以上中老年人群钙摄入水平仍较低，摄入量只有353-400毫克

02 钙的营养缺口从哪来？

年龄因素：随年龄增加钙吸收率不断下降，每增长10岁钙吸收率下降5%-10%

激素因素：女性绝经期钙吸收率会进一步下降

缺乏VD;日晒时间少，维生素D缺乏，不利于钙吸收

胃酸降低: 妊娠期、胃部疾病等，不利于钙吸收

膳食因素:高脂膳食、咖啡、酒精等阻碍钙吸收利用

需求增加: 儿童、青少年、孕产期、哺乳期等特殊年龄或生理阶段

03 钙吃多少才达标

年龄推荐摄入量RNI(毫克/天) ?

儿童（4~6岁）600

儿童（7~8岁）800

青少年（9~17岁）1000

成年人及老年人800

04 钙从哪些食物来？

奶、豆、深绿色蔬菜含钙量丰富，但吸收率差别较大。奶类吸收率高；大豆及其制品、深绿色蔬菜吸收率相对较低。

一天所需的800毫克钙与食物的换算

≈4杯牛奶

≈6盒酸奶

≈11盒内酯豆腐

≈2斤7两菠菜

胃口吸收均有限，高营养密度要优先，营养早餐系心间，缺口补足莫等闲！

资料来源:

1、中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》

2、中国营养学会《中国居民膳食指南 2022 版》

3、中国营养学会《中国食物成分表标准版第6版》

4、中国营养学会女性营养健康工作组《2021中国白领女性膳食健康白皮书》

为什么矿物质铁很重要

铁是人体内含量最多的必需微量元素，在多项生理功能上担任不可或缺的角色。

造血工程师：血红蛋白的主要成分

氧气运输员：负责氧的运输和储存

能量代谢引擎：参与营养代谢和能量释放

免疫护卫队：参与维持免疫功能

营养转化推手：促进β胡萝卜素转化为维生素A

矿物质铁摄入不足带来的健康困扰

贫血：头晕眼花、面色苍白、手脚冰凉

学习力下降：注意力分散、记忆力减退、容易烦躁

身体耐力降低：疲倦、虚弱、气短

免疫力下降：体质变弱，爱生病

资料来源：

1、《中国营养科学全书第2版》杨月欣、葛可佑主编

2、中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》

3、生命时报https://mp.weixin.qq.com/s/9MSvWe8x57L_FuARSwrBrQ

看不见的营养缺口 基础营养素矿物质铁

01 铁吃够了么？

老人、儿童、育龄期女性更易缺铁

我国缺铁性贫血患病率情况：

0-14岁孩子：19.9%

60岁以上老人：21.5%

60-79岁老人：35%

80岁以上老人：45%

孕妇：10%~40%

（地区不同，患病率不同）

我国18～49岁城市女性中，铁元素摄入量低于推荐摄入量的占比约为72%，很多人存在缺铁风险

02 铁的营养缺口从哪儿来？

铁在人体的利用率低是导致铁缺乏的主要原因：

·动物性食物中的铁为血红素铁，吸收率为15%～35%

·植物性食物中的铁为非血红素铁，吸收率通常在10%以下。而以植物性膳食为主的膳食（例如素食）铁吸收率低于5%

膳食因素：

·铁的吸收容易受食物中草酸等物质的影响

摄入不足：

食物选择不当、挑食偏食

需求增加：

身体发育、妊娠、哺乳、月经量过多

03铁吃多少才达标？

儿童（4-6岁）男10毫克/天 女10毫克/天

儿童（7-8岁）男12毫克/天 男12毫克/天

儿童（9-11岁）男16毫克/天 女16毫克/天

青少年（12-17岁）男16毫克/天 女18毫克/天

成年人（18-64岁）男12毫克/天 女18毫克/天

老年人（65岁以上）男12毫克/天 女10毫克/天

孕中期 女25毫克/天

孕晚期 女29毫克/天

母乳 女24毫克/天

04 基础营养素——矿物质铁

铁从哪些食物来？

动物肝脏、动物全血、瘦肉等食物是铁的主要来源。

一天所需18毫克铁与食物的换算

≈80克猪肝

≈1斤牛肉

≈19个鸡蛋黄

≈2斤干枣

胃口吸收均有限，高营养密度要优先，营养早餐系心间，缺口补足莫等闲！

资料来源:

·中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》

·中国营养学会《中国居民膳食指南 2022 版》

·中国营养学会《中国食物成分表标准版第6版》

·中国营养学会女性营养健康工作组《2021中国白领女性膳食健康白皮书》

·刘建欣,刘桂玲,李燕燕,等,中国 2000-2020年0~ 14岁儿童缺铁性贫血患病率的 Meta 分析[J].中国学校卫生,2020,41(12):6.

为什么矿物质锌很重要

锌是人体内200多种酶的组成成分，与300多种酶的活性密切相关，广泛参与人体的生理活动。

促进生长发育以及性器官发育

守护皮肤健康促进伤口愈合

提升认知功能促进大脑发育

维持正常味觉增进和改善食欲

强健免疫力参与免疫调节

矿物质锌摄入不足带来的健康困扰

食欲减退偏食挑食异食癖

生长发育缓慢矮小、瘦弱

免疫力下降体质变弱爱生病

皮肤变差皮肤干燥易出现伤口

学习能力下降容易走神发呆

资料来源：《中国营养科学全书第2版》杨月欣、葛可佑主编

中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》

生命时报https://mp.weixin.qq.com/s/5iIDg2GYPNXTQsPb8T7XYQ

看不见的营养缺口 基础营养素矿物质锌

01 锌吃够了吗？

青春期儿童、成年男性和老年人是缺锌风险较大的人群

我国12-17岁男童锌摄入量10.4毫克/天

18-59岁成年男性锌摄入量11.0毫克/天

60岁以上老年人锌摄入量降到9.7毫克/天

均低于推荐摄入量

02锌的营养缺口从哪儿来？

膳食摄入低

贝壳类海产品、动物内脏、干酪、谷类胚芽等食物锌含量较高，但都不属于日常高频摄入食物

排泄增加

体内的锌经代谢后主要由肠道排出，频繁腹泻可导致锌丢失增加。

吸收利用减少

随着年龄增加，锌的吸收率会降低

食物中某些成分会阻碍锌吸收

需求增加

婴儿、儿童、青春期、怀孕和哺乳期等特殊生理时期，对锌的需求增加

03锌吃多少才达标？

儿童

4~6岁 男5.5毫克/天 女5.5毫克/天

7~11岁 男7毫克/天 女7毫克/天

青少年

12~14岁 男8.5毫克/天 女7.5毫克/天

15~17岁 男11.5毫克/天 女8毫克/天

成年人及老年人 男12毫克/天 女8.5毫克/天

孕期 女10.5毫克/天

母乳 女13毫克/天

04 锌从哪些食物来？

贝壳类、红肉、动物内脏是主要来源

干酪、燕麦、花生也是良好来源

一天所需的12毫克锌

≈6两扇贝

≈2斤半花生

≈1斤3两猪心

≈27个鸡蛋

胃口吸收均有限，高营养密度要优先，营养早餐系心间，缺口补足莫等闲！

资料来源:

·中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》

·中国营养学会《中国居民膳食指南 2022 版》

·中国营养学会《中国食物成分表标准版第6版》

·中国营养学会女性营养健康工作组《2021中国白领女性膳食健康白皮书》

·赵丽云,丁钢强,赵文华.2015-2017年中国居民营养与健康状况监测报告[M].北京:人民卫生出版社，2022.

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