Amway, 安利

前言

健康体重是拥有健康身心的基础，然而目前中国人有50.7%是超重或肥胖，也就是说每2个成年人中就有1个是胖子。按照绝对人口数来计算，中国已有6亿人超重或肥胖，人数在全球排名第一。

为了提升大众对健康体重的科学认知，推广安全有效的体重管理方法，在2024第十届中国肥胖预防控制科学大会上，纽崔莱营养与健康研究中心支持中华预防医学会发布《健康体重，美好生活——成人体重管理科学建议20条》（以下简称《20条》），从如何吃、如何运动、如何保持健康的体重和养成健康生活方式，详细地为国人提出了切实可行的建议。

第十届中国肥胖预防控制科学大会

The 10th China Obesity Science Conference

指导单位：国家卫生健康委医疗管理服务指导中心、主办单位：中国疾病预防控制中心营养与健康所

自6月起，每月一期，小编将详细解读《20条》的内容，帮助大家安全、有效地进行体重管理。

虽然引起超重/肥胖的原因很多，但根本原因是两个“不平衡”，一个是吃动不平衡；另一个是肠道菌群的失衡。

《20条》提出了维持这“两个平衡”的方法和建议。本期先让我们一起学习第一大举措中关于“吃”的内容，学习如何科学地吃好一日三餐，在控制能量同时，做到营养均衡。后面几期我们将学习如何微微一动，保持“吃动平衡”，以及另一个秘诀——如何保持菌群平衡。

健康体重 美好生活

成人体重管理科学建议20条

摘录

一、控制能量摄入，注重营养均衡，合理安排一日三餐。

1. 控制能量摄入，把握进食份量，避免暴饮暴食，逐渐养成七八分饱的进餐习惯。超重肥胖者适当减少进食量和能量摄入。

2. 一日三餐定时定量，每天吃好早餐，晚餐勿过晚，避免频繁、过度进食或长时间饥饿。

6. 鼓励清淡饮食，多蒸煮炒、少煎炸烤，少油少盐少糖。限制油炸食品、甜点、含糖饮料、腌制零食和膨化食品等不健康食品，限制饮酒。

7. 学会看食品标签，了解食品的配料成分和营养信息，合理选购低能量、低脂肪、低糖和低盐的食品。

一

定时

吃好第一餐，晚餐勿过晚

研究发现，经常不吃早餐、晚餐进食过晚，会加速体重和腰围的增加¹。体重管理过程中，首先要做到三餐规律，避免频繁、过度进食或长时间饥饿。

1

体重管理，从“早”开始

在7:00-9:00吃早餐，此时胃经当道，有利于营养物质吸收，开启一天的新陈代谢。

研究发现，不吃早餐的人群，超重肥胖的发生风险上升了55%，同时糖尿病、心脑血管等疾病风险也会大大增加²。

2

晚餐时间不可过晚

在17:00～19:00进食，过了19:00就不建议再进食了，可以喝少量水。

二

定量

把握进食份量，控制能量摄入

很多人变胖都是从“多吃几口”来的，多吃两口饭、多吃一块肉、多吃几块饼干，看着不起眼，但日积月累的结果却很可观。因此，体重管理要从控制能量开始，做到“吃动平衡”。

1

每天吃多少？

体重管理期间，推荐限能量平衡膳食，每日男性摄入1200～1500kcal，女性摄入1000～1200kcal ³。

那如何能准确知道自己每日需要摄入多少能量呢？

✅ 大家可以找“小安营养师”来帮忙！量身定做体重管理计划，可以清晰知道自己的体重目标、健康地完成目标需要的时间，以及每日需摄入多少能量和具体的营养方案。

小安营养师

6月20日 | 星期四

减重计划

距目标还有4.9公斤

饮食运动情况

饮食摄入：892

还可摄入（千卡）：308

运动消耗：0

今日燃脂（千卡）：0

今日代餐（千卡）：0

益生菌摄入（条）：2

营养早餐

早餐

午餐

晚餐

加餐

运动

膳食营养情况

健康减重打卡

早餐质量提升

早餐：272千卡

小安营养师

272 千卡

早餐评价：质量提升

全天

892 千卡

燃一餐 今日未补充

代一餐 今日未摄入

运动 运动未达标

体重情况 刚刚更新

52.4 公斤

添加体重

手动添加

微信运动

今日未达标

今日步数 2283/6000 步

左右滑动查看更多

2

吃好早餐，更利于控制能量

不吃早饭可以“节省”能量的摄入？其实正相反！

不吃早餐不仅错失了一上午必需的营养物质，也因饿得慌而充满了对甜食的欲望，不知不觉中零食吃多了、中餐和晚餐也容易暴饮暴食。所以早餐要吃，能量供给占一天的25-30%，与中、晚餐相似。

而且还要吃出优质早餐，满足一上午工作和学习的营养需求。

营养早餐，应该这样吃

符合“中国居民早餐营养健康模式”的标准早餐，应能满足人体每日所需的7大营养素需求，即富含优质蛋白质、优质脂类、维生素、矿物质、膳食纤维、益生菌、植物营养素

食物要丰富，营养且均衡

每种营养素都发挥着不可替代的健康作用。

早餐食物要多样化，保证营养摄入充足、均衡。

营养需全面，不足要补充

当食物种类、数量不足时会出现营养缺口，可选择营养补充剂补足缺口，满足健康需求，开启活力满满的一天。

3

把握分量，七八分饱最好

很多人中餐、晚餐容易吃的过饱，不仅容易变胖，还会带来健康风险。相反，长期坚持七八分饱，有利于体重管理，也会有助于降低心血管代谢疾病风险、提高记忆力，为健康带来更多收益4。

以下小技巧，帮你轻松坚持每餐定量、七八分饱：

✅ 三餐比例决定身材，吃好早餐为全天打好基础。

早饭

午饭

晚饭

✅ 每次少盛一点饭，少吃一口，吃饭时要专心、细嚼慢咽。

✅ 先吃能量低、富含膳食纤维的食物，如蔬菜等，增加饱腹感。

✅ 保证每餐蛋白质摄入充足，减少饥饿感。研究发现蛋白质摄入不足时常会出现食欲旺盛5。

4

巧用代餐，精准控能量

营养代餐是“限能量的平衡膳食”，在《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》、《中国居民肥胖防治专家共识》中被认定为健康有效的体重管理方式之一。

用营养代餐代替1-2顿正餐，无论是在体重管理的快速期还是维持期，都有很好的效果5。但不是所有的代餐都是营养代餐，需要满足以下条件：

优质营养代餐，需备4个特点

限制能量

提供固定的120-200千卡的低能量，有利于控制总能量摄入

营养均衡

营养充足且配比科学，满足身体日常需求

饱腹感强

含有充足的蛋白质、膳食纤维，减少饥饿感

容易坚持

口感好，有多种口味供选择，食用方便，冲泡便捷

三

定性

智选食物，小小标签有乾坤

杂粮吐司、粗粮饼干、海苔……

很多“看着健康”的食物，其实隐藏着高糖、高脂、高盐、高能量，如果只凭味觉和感觉，很难做出准确判断。所以，需要仔细查看食品标签，正确选择食品。

1

营养成分表，数字会说话

营养成分表，会清晰显示每100克（毫升）食物含有多少能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及盐。

2

配料表，看看谁排第一

按照国家规定，配料表里面的原材料是按照由多到少的递减顺序排列的。

也就是说，如果是全麦面包，那么排在第一的应该是全麦粉，而不是小麦粉。

同样都是“**乳”的食品，牛奶、调制乳的配料表第一位是“生牛乳”，而“乳品饮料”是“水”。别看只是第一第二的关系，但里面的蛋白质含量可就相差很多了。

Tips

少吃一口做不到怎么办？

如果实在抵挡不住食物诱惑，也可请“黑科技”来帮忙，快乐享受同时减少能量负担。

✅燃脂：CECT8145等特定的益生菌、杭白菊可以提升肝脏和肌肉能量代谢，减少脂质合成，调节肠道健康，加速能量消耗。

✅挡糖：腰豆精华与大豆精华配合，可以阻断淀粉分解的两个重要环节，减少葡萄糖的产生。

✅挡脂：绿茶提取物EGCG，可以减少脂肪的吸收和合成。

科学、安全、有效的体重管理，需要保持“吃动平衡”。本期介绍了如何正确的吃，轻松控制能量、保证营养均衡。

当然，运动也可以轻松享受，而不一定要大汗淋漓，下期我们将详细解读如何利用碎片化时间微微一动，享受运动时刻。

点击下方了解《成人体重管理科学建议20条》的更多资讯

【发布篇】重磅|体重管理有多重要，听听“国家队”怎么说

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营养早餐，应该这样吃

符合“中国居民早餐营养健康模式”的标准早餐，应能满足人体每日所需的7大营养素需求，即富含优质蛋白质、优质脂类、维生素、矿物质、膳食纤维、益生菌、植物营养素

食物要丰富，营养且均衡

每种营养素都发挥着不可替代的健康作用。

早餐食物要多样化，保证营养摄入充足、均衡。

营养需全面，不足要补充

当食物种类、数量不足时会出现营养缺口，可选择营养补充剂补足缺口，满足健康需求，开启活力满满的一天。

优质营养代餐，需备4个特点

限制能量

提供固定的120-200千卡的低能量，有利于控制总能量摄入

营养均衡

营养充足且配比科学，满足身体日常需求

饱腹感强

含有充足的蛋白质、膳食纤维，减少饥饿感

容易坚持

口感好，有多种口味供选择，食用方便，冲泡便捷

健康体重 美好生活

成人体重管理科学建议20条

摘录

一、控制能量摄入，注重营养均衡，合理安排一日三餐。

1. 控制能量摄入，把握进食份量，避免暴饮暴食，逐渐养成七八分饱的进餐习惯。超重肥胖者适当减少进食量和能量摄入。

2. 一日三餐定时定量，每天吃好早餐，晚餐勿过晚，避免频繁、过度进食或长时间饥饿。

6. 鼓励清淡饮食，多蒸煮炒、少煎炸烤，少油少盐少糖。限制油炸食品、甜点、含糖饮料、腌制零食和膨化食品等不健康食品，限制饮酒。

7. 学会看食品标签，了解食品的配料成分和营养信息，合理选购低能量、低脂肪、低糖和低盐的食品。

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参考资料：

1、Longitudinalassociationsofskippingbreakfastandnighteatingwith4-yearchangesinweightandwaistcircumferenceamongChineseadults.AmJClinNutr.2024May25.

2、《中国居民膳食指南》2022 中国营养学会

3、中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021).中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会

4、O,Spadaro,etal.Caloricrestrictioninhumansrevealsimmunometabolicregulatorsofhealthspan.[J].Science(NewYork,N.Y.),2022,375(6581):671-677.

5、AmandaG,ZhixianS,AnnaR,etal.Macronutrient(im)balancedrivesenergyintakeinanobesogenicfoodenvironment:Anecologicalanalysis[J].Obesity,2022,30(11).